Η ειλικρινής μου προπόνηση για καύση λίπους 20 λεπτών, χωρίς χνούδι
Παλιά πίστευα ότι το να είσαι αδύναμος σήμαινε να ζεις στο γυμναστήριο. Δίωρες συνεδρίες, έξι ημέρες την εβδομάδα, η παρτίδα. Τότε συνειδητοποίησα ότι ο περισσότερος χρόνος ήταν χαμένος περιπλανώμενος ανάμεσα σε μηχανές και ελέγχοντας το τηλέφωνό μου. Ένα εστιασμένο εικοσάλεπτο, που έγινε σωστά, έκανε περισσότερα για μένα από ό,τι έκαναν ποτέ οι συνεδρίες του μαραθωνίου.
Επιτρέψτε μου να είμαι ειλικρινής σχετικά με τα όρια εκ των προτέρων, γιατί ο τίτλος το ξεπερνά. Ο μεγαλύτερος παράγοντας για την απώλεια λίπους δεν είναι καθόλου η προπόνησή σας, είναι το τι τρώτε. Θα μπορούσατε να προπονηθείτε τέλεια και να μην καταφέρετε πουθενά αν η κουζίνα σας είναι μπερδεμένη. Αντιμετωπίστε λοιπόν αυτό το εικοσάλεπτο κύκλωμα ως το μέρος που υποστηρίζει το φαγητό σας, όχι ως ένα δωρεάν πάσο για να το αγνοήσετε. Με αυτά τα λόγια, ορίστε πώς κάνω μια σύντομη συνεδρία να λειτουργεί πραγματικά.
Επιμείνετε στους σύνθετους ανελκυστήρες
Όταν ο χρόνος είναι στενός, δεν χάνω ούτε δευτερόλεπτο σε κινήσεις απομόνωσης όπως οι μπούκλες του δικεφάλου. Πηγαίνω κατευθείαν για σύνθετες άρσεις: ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Καταλήψεις, άρσεις θανάτου, πρέσες, σειρές. Αυτά φωτίζουν τις περισσότερες μυϊκές ίνες με μία κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε την περισσότερη ενέργεια ενώ τα κάνετε.
Υπάρχει και ένα δεύτερο όφελος. Τα σύνθετα λίφτινγκ σας βοηθούν να κρατάτε τη δύναμη και τους μυς σας ακόμα και όταν τρώτε λιγότερο για να χάσετε λίπος και διατηρούν τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα αφού τελειώσετε. Περισσότερο μπαμ για κάθε λεπτό, αυτό ακριβώς που θέλετε όταν έχετε μόνο είκοσι από αυτά. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα αλτήρες ή α kettlebell καλύπτει τα περισσότερα από αυτά στο σπίτι.
Συνδυάστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος πλάτη με πλάτη
Το κόλπο που κάνει αρκετά είκοσι λεπτά είναι υπερτοπικό. Συνδυάζω μια κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος με μια στο κάτω μέρος και τις κάνω πλάτη με πλάτη χωρίς πραγματική ανάπαυση μεταξύ τους. Ενώ τα πόδια μου λειτουργούν, το πάνω μέρος του σώματός μου ανακάμπτει και το αντίστροφο, έτσι δεν στέκομαι ποτέ τριγύρω και δεν κάνω τίποτα.
Αυτό διατηρεί την ένταση σε υψηλά επίπεδα και με αφήνει να κάνω μια πλήρη προπόνηση γρήγορα. Σημαίνει επίσης ότι μπορώ να πιέζω περισσότερο σε κάθε άσκηση, επειδή η μυϊκή ομάδα που μόλις χρησιμοποίησα παίρνει μια ανάσα ενώ χτυπάω την άλλη. Α μπάρα Το σετ καθιστά δυνατές τις μεγαλύτερες ανελκυστήρες, αλλά μπορείτε να το τρέξετε ολόκληρο με αλτήρες εάν ο χώρος είναι στενός.
Κρατήστε το βάρος βαρύ
Εδώ είναι ένα λάθος που βλέπω συνεχώς, και το έκανα στον εαυτό μου εδώ και χρόνια: το να ελαφρύνω τα βάρη όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος, στη θεωρία ότι οι υψηλές επαναλήψεις με ελαφριά φορτία καίνε περισσότερο. Δεν λειτουργεί έτσι.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε τους μυς σας ενώ το λίπος αποκολλάται, πρέπει να συνεχίσετε να σηκώνετε βαριά, περίπου τα ίδια φορτία που θα χρησιμοποιούσατε όταν χτίζετε μυς. Τα ελαφριά βάρη για ατελείωτες επαναλήψεις απλώς σηματοδοτούν στο σώμα σας ότι δεν χρειάζεται να κρατιέται από αυτόν τον μυ. Κρατήστε το βαρύ, κρατήστε τις επαναλήψεις μέτριες και προστατεύετε αυτό που έχετε φτιάξει. Ένα σετ άρσης βαρών γάντια γυμναστικής βοηθά στο κράτημα όταν ανεβαίνουν τα φορτία.
Το ίδιο το κύκλωμα
Αυτό είναι το εικοσάλεπτο κύκλωμα που τρέχω πραγματικά. Κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα, δύο φορές σε κάθε συνεδρία, ξεκουράζεστε περίπου ένα λεπτό μεταξύ των superset.
Superset 1: squats για οκτώ επαναλήψεις, μετά πιέσεις πάγκου για οκτώ επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Σούπερσετ δύο: άρσεις θανάτου για οκτώ, μετά σειρές με λυγισμένη μπάρα για οκτώ. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Superset τρία: lunges για δέκα κάθε πόδι, μετά πίεση ώμου αλτήρα για δέκα. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Superset τέσσερα: κρεμασμένα σηκώματα ποδιών για δεκαπέντε, μετά μια σανίδα κρατημένη για τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Εάν δεν έχετε ένα μπαρ για να κρεμάσετε, μια πόρτα τραβήξτε τη μπάρα ταξινομεί το πόδι που σηκώνει προς τα έξω.
Από πού προέρχονται τα πραγματικά αποτελέσματα
Εάν εκτελείτε αυτό το κύκλωμα με συνέπεια και έχετε τακτοποιήσει το φαγητό σας, θα δείτε αλλαγή. Αλλά θα επαναλάβω την προειδοποίηση γιατί είναι όλο το παιχνίδι: η προπόνηση υποστηρίζει τη δίαιτα και όχι το αντίστροφο. Είκοσι καλά λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα ξεπερνούν δύο ατημέλητες ώρες, αλλά καμία δεν κερδίζει μια κουζίνα γεμάτη σκουπίδια.
Κρατήστε το σύντομο, κρατήστε το έντονο, κρατήστε το βαρύ και μείνετε συνεπείς για εβδομάδες και όχι για μέρες. Αυτή είναι η ειλικρινής φόρμουλα. Δεν υπάρχει κανένα συμπλήρωμα ή gadget που να αντικαθιστά την εμφάνιση και όποιος σας πει το αντίθετο θέλει τα χρήματά σας. Δεν πρόκειται για ιατρική συμβουλή, επομένως, εάν είστε νέος στο να σηκώνετε ή να φέρετε τραυματισμούς, λάβετε την κατάλληλη καθοδήγηση σχετικά με τη φόρμα πριν φορτώσετε μια μπάρα.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε γάντια γυμναστικής σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →