Mi entrenamiento honesto de 20 minutos para quemar grasa, sin tonterías
Solía creer que adelgazar significaba vivir en el gimnasio. Sesiones de dos horas, seis días a la semana, todo. Luego me di cuenta de que perdía la mayor parte de ese tiempo deambulando entre máquinas y revisando mi teléfono. Veinte minutos concentrados, hechos correctamente, hicieron más por mí que las sesiones maratónicas.
Permítanme ser honesto acerca de los límites desde el principio, porque el titular los exagera. El factor más importante en la pérdida de grasa no es el ejercicio, sino lo que comes. Podrías entrenar perfectamente y aún así no llegar a ninguna parte si tu cocina es un desastre. Así que trata este circuito de veinte minutos como la parte que apoya tu alimentación, no como un pase gratuito para ignorarlo. Dicho esto, así es como hago que una sesión corta realmente funcione.
Cíñete a los levantamientos compuestos
Cuando el tiempo es escaso, no pierdo ni un segundo en movimientos de aislamiento como flexiones de bíceps. Opto directamente por los levantamientos compuestos: ejercicios que trabajan varios grupos de músculos grandes a la vez. Sentadillas, peso muerto, prensas, remo. Estos iluminan la mayor cantidad de fibras musculares de una sola vez, lo que significa que queman la mayor cantidad de energía mientras los haces.
También hay un segundo beneficio. Los levantamientos compuestos te ayudan a conservar tu fuerza y músculos incluso mientras comes menos para perder grasa, y mantienen tu metabolismo elevado una vez que hayas terminado. Más potencia por cada minuto, que es exactamente lo que quieres cuando sólo tienes veinte. Un par de ajustables mancuernas o un pesa rusa cubre la mayoría de estos en casa.
Emparejar la parte superior e inferior del cuerpo espalda con espalda
El truco que hace que veinte minutos sean suficientes es la superserie. Combino un movimiento de la parte superior del cuerpo con uno de la parte inferior y los hago espalda con espalda sin ningún descanso real entre ellos. Mientras mis piernas trabajan, la parte superior de mi cuerpo se recupera y viceversa, por lo que nunca estoy parado sin hacer nada.
Esto mantiene la intensidad alta y me permite realizar un entrenamiento completo rápidamente. También significa que puedo esforzarme más en cada ejercicio, porque el grupo de músculos que acabo de usar toma un respiro mientras yo golpeo el otro. un barra con pesas El conjunto hace posibles levantamientos más grandes, pero puedes ejecutar todo con mancuernas si el espacio es reducido.
Mantenga el peso pesado
Aquí hay un error que veo constantemente y que cometí durante años: aligerar las pesas cuando intentas perder grasa, basándose en la teoría de que muchas repeticiones con cargas ligeras queman más. No funciona de esa manera.
Si desea conservar su músculo mientras se elimina la grasa, debe seguir levantando objetos pesados, aproximadamente las mismas cargas que usaría para desarrollar músculo. Las pesas ligeras para repeticiones infinitas simplemente le indican a tu cuerpo que no necesita aferrarse a ese músculo. Mantenlo pesado, mantén las repeticiones moderadas y protegerás lo que has construido. Un conjunto de levantamiento de pesas. guantes de gimnasio ayuda con el agarre cuando las cargas suben.
El circuito en sí
Este es el circuito de veinte minutos que realmente corro. Hazlo tres veces por semana, dos veces en cada sesión, descansando aproximadamente un minuto entre superseries.
Superconjunto uno: sentadillas durante ocho repeticiones, luego press de banca durante ocho repeticiones. Descansa un minuto. Superconjunto dos: peso muerto para ocho, luego remo inclinado con barra para ocho. Descansa un minuto. Superconjunto tres: estocadas durante diez en cada pierna, luego press de hombros con mancuernas durante diez. Descansa un minuto. Superconjunto cuatro: elevaciones de piernas colgando durante quince, luego una plancha mantenida durante treinta a sesenta segundos. Descansa un minuto. Si no tienes una barra donde colgarte, una puerta barra de dominadas ordena la pierna levanta.
De dónde vienen los resultados reales
Si ejecuta este circuito de manera constante y ordena su alimentación, verá cambios. Pero repetiré la advertencia porque es todo el juego: el ejercicio apoya la dieta, no al revés. Veinte buenos minutos tres veces por semana son mejores que dos horas descuidadas, pero ninguna de las dos cosas es mejor que una cocina llena de basura.
Sea breve, intenso, pesado y constante durante semanas en lugar de días. Esa es la fórmula honesta. No existe ningún suplemento ni dispositivo que sustituya la presentación, y cualquiera que le diga lo contrario quiere su dinero. Este no es un consejo médico, por lo que si eres nuevo en el levantamiento de pesas o sufres alguna lesión, obtén orientación adecuada sobre la forma antes de cargar una barra.
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