تمرین صادقانه 20 دقیقه ای من برای چربی سوزی، بدون کرک
قبلاً معتقد بودم که لاغر شدن به معنای زندگی در باشگاه است. جلسات دو ساعته، شش روز در هفته، تعداد زیادی. سپس متوجه شدم که بیشتر آن زمان در سرگردانی بین دستگاه ها و چک کردن گوشی من تلف شده است. یک بیست دقیقه متمرکز، که به درستی انجام شد، بیشتر از جلسات ماراتن تا به حال برای من مفید بود.
اجازه دهید در مورد محدودیت های قبلی صادق باشم، زیرا تیتر آن را بیش از حد می فروشد. بزرگترین عامل کاهش چربی اصلاً تمرین شما نیست، بلکه چیزی است که می خورید. اگر آشپزخانه شما به هم ریخته باشد، می توانید عالی تمرین کنید و باز هم به جایی نرسید. بنابراین این مدار بیست دقیقه ای را به عنوان بخشی که از غذا خوردن شما پشتیبانی می کند، در نظر بگیرید، نه یک پاس رایگان برای نادیده گرفتن آن. با این اوصاف، در اینجا نحوه عملکرد یک جلسه کوتاه را به شما نشان میدهم.
به آسانسورهای مرکب پایبند باشید
وقتی زمان تنگ است، من یک ثانیه را با حرکات ایزوله مانند فرهای دو سر بازو تلف نمی کنم. من مستقیماً برای لیفت های مرکب می روم: تمریناتی که چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان کار می کنند. اسکات، ددلیفت، پرس، ردیف. اینها بیشترین فیبرهای عضلانی را در یک حرکت روشن می کنند، به این معنی که در حین انجام آنها بیشترین انرژی را می سوزانند.
یک فایده دوم نیز وجود دارد. لیفت مرکب به شما کمک می کند تا قدرت و عضله خود را حفظ کنید، حتی زمانی که کمتر غذا می خورید تا چربی کم کنید، و متابولیسم شما را بعد از اتمام کار بالا نگه می دارد. برای هر دقیقه صدای بیشتر، دقیقاً همان چیزی است که وقتی فقط بیست عدد از آنها دارید، می خواهید. یک جفت قابل تنظیم دمبل ها یا الف کتل بل بیشتر این موارد را در خانه پوشش می دهد.
بالا و پایین بدن را پشت به پشت جفت کنید
ترفندی که بیست دقیقه را کافی می کند، فوق العاده است. من یک حرکت بالاتنه را با یک حرکت پایین تنه جفت می کنم و آنها را پشت به پشت بدون استراحت واقعی انجام می دهم. در حالی که پاهایم کار می کنند، قسمت بالایی بدنم بهبود می یابد، و برعکس، بنابراین هرگز در اطراف نمی ایستم و هیچ کاری انجام نمی دهم.
این شدت را بالا نگه می دارد و به من اجازه می دهد تا یک تمرین کامل را سریع انجام دهم. همچنین به این معنی است که میتوانم در هر تمرین سختتر فشار بیاورم، زیرا گروه عضلانی که استفاده کردم، در حالی که به دیگری ضربه میزنم، نفس میکشد. الف هالتر ست بالابرهای بزرگتر را ممکن می کند، اما اگر فضا کم است می توانید کل کار را با دمبل اجرا کنید.
وزن را سنگین نگه دارید
این اشتباهی است که من دائماً میبینم و برای سالها آن را خودم انجام میدهم: سبک کردن وزنهها زمانی که میخواهید چربی کم کنید، بر اساس این نظریه که تکرارهای زیاد با بارهای سبک بیشتر میسوزاند. اینطوری کار نمی کند.
اگر میخواهید عضلهتان را در حالی که چربی جدا میشود حفظ کنید، باید به بلند کردن سنگینها ادامه دهید، تقریباً همان بارهایی که هنگام عضلهسازی استفاده میکنید. وزنه های سبک برای تکرارهای بی پایان فقط به بدن شما سیگنال می دهند که نیازی به نگه داشتن آن ماهیچه ندارد. آن را سنگین نگه دارید، تکرارها را متعادل نگه دارید و از آنچه ساخته اید محافظت می کنید. مجموعه ای از وزنه برداری دستکش باشگاه هنگام بالا رفتن بارها به گرفتن کمک می کند.
خود مدار
این همان مدار بیست دقیقه ای است که من در واقع اجرا می کنم. این کار را سه بار در هفته، دو بار در هر جلسه انجام دهید و بین سوپر ست ها حدود یک دقیقه استراحت کنید.
سوپرست اول: اسکات برای هشت تکرار، سپس پرس نیمکت برای هشت تکرار. یک دقیقه استراحت کن سوپرست دو: ددلیفت برای هشت نفر، سپس ردیف های هالتر خم شده برای هشت نفر. یک دقیقه استراحت کن سوپرست سه: لانژ برای ده پا برای هر پا، سپس پرس شانه دمبل برای ده. یک دقیقه استراحت کن سوپرست چهار: بلند کردن پاهای آویزان به مدت پانزده، سپس یک پلانک برای سی تا شصت ثانیه نگه داشته می شود. یک دقیقه استراحت کن اگر میله ای برای آویزان کردن ندارید، یک در نوار بالا بکش بلند کردن پا را مرتب می کند
جایی که نتایج واقعی از آن می آید
اگر این مدار را به طور مداوم اجرا کنید و غذا خوردن خود را مرتب کرده باشید، تغییر را مشاهده خواهید کرد. اما اخطار را تکرار میکنم زیرا کل بازی است: تمرین از رژیم حمایت میکند، نه برعکس. بیست دقیقه خوب، سه بار در هفته، دو ساعت شلوغ را مغلوب می کند، اما هیچ کدام از یک آشپزخانه پر از آشغال نمی گذرد.
آن را کوتاه نگه دارید، آن را شدید نگه دارید، آن را سنگین نگه دارید و به جای چند روز، هفته ها ثابت بمانید. این فرمول صادقانه است. هیچ مکمل یا ابزاری جایگزین ظاهر شدن نیست و هرکسی که به شما بگوید پول شما را می خواهد. این توصیه پزشکی نیست، بنابراین اگر در بلند کردن یا حمل هر گونه آسیبی تازه کار هستید، قبل از بارگیری میله، راهنمایی مناسب در مورد فرم دریافت کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید دستکش باشگاه در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
