Mon entraînement honnête de 20 minutes pour brûler les graisses, sans peluches
Avant, je croyais que devenir mince signifiait vivre au gymnase. Des séances de deux heures, six jours par semaine, c'est tout. Puis j’ai réalisé que la majeure partie de ce temps était perdue à errer entre les machines et à vérifier mon téléphone. Vingt minutes de concentration, bien exécutées, ont fait plus pour moi que les séances marathon.
Permettez-moi d’être honnête sur les limites dès le départ, car le titre exagère. Le principal facteur de perte de graisse n’est pas du tout votre entraînement, mais ce que vous mangez. Vous pourriez vous entraîner parfaitement et n’arriver à rien si votre cuisine est en désordre. Considérez donc ce circuit de vingt minutes comme la partie qui soutient votre alimentation, et non comme un laissez-passer gratuit pour l'ignorer. Cela dit, voici comment faire fonctionner réellement une courte session.
S'en tenir aux remontées mécaniques composées
Lorsque le temps presse, je ne perds pas une seconde en mouvements d'isolement comme les boucles de biceps. Je me lance directement dans les lifts composés : des exercices qui font travailler plusieurs gros groupes musculaires à la fois. Squats, soulevés de terre, presses, rangées. Ceux-ci éclairent le plus de fibres musculaires en une seule fois, ce qui signifie qu’ils brûlent le plus d’énergie pendant que vous les faites.
Il y a aussi un deuxième avantage. Les ascenseurs composés vous aident à conserver votre force et vos muscles même lorsque vous mangez moins pour perdre de la graisse, et ils maintiennent votre métabolisme élevé une fois que vous avez terminé. Plus d'avantages pour chaque minute, ce qui est exactement ce que vous voulez quand vous n'en avez qu'une vingtaine. Une paire de réglables haltères ou un kettlebell couvre la plupart de ces éléments à la maison.
Associez le haut et le bas du corps dos à dos
L'astuce qui fait que vingt minutes suffisent est le sur-réglage. J'associe un mouvement du haut du corps à un mouvement du bas du corps et je les fais dos à dos sans véritable repos entre les deux. Pendant que mes jambes travaillent, le haut de mon corps récupère, et vice versa, donc je ne reste jamais debout à ne rien faire.
Cela maintient l’intensité élevée et me permet de réaliser rapidement un entraînement complet. Cela signifie également que je peux pousser plus fort sur chaque exercice, car le groupe musculaire que je viens d'utiliser respire pendant que je frappe l'autre. Un haltère L'ensemble permet de réaliser des levées plus importantes, mais vous pouvez tout exécuter avec des haltères si l'espace est restreint.
Gardez le poids lourd
Voici une erreur que je constate constamment et que je commets depuis des lustres : alléger les poids lorsque vous essayez de perdre de la graisse, en partant du principe que des répétitions élevées avec des charges légères brûlent davantage. Cela ne fonctionne pas de cette façon.
Si vous souhaitez conserver vos muscles pendant que la graisse se détache, vous devez continuer à soulever des charges lourdes, à peu près les mêmes charges que vous utiliseriez pour développer vos muscles. Des poids légers pour des répétitions sans fin signalent simplement à votre corps qu'il n'a pas besoin de s'accrocher à ce muscle. Gardez-le lourd, gardez les répétitions modérées et vous protégez ce que vous avez construit. Un ensemble d'haltérophilie gants de gymnastique aide à l'adhérence lorsque les charges grimpent.
Le circuit lui-même
C’est le circuit de vingt minutes que je fais réellement. Faites-le trois fois par semaine, deux fois par séance, en vous reposant environ une minute entre les supersets.
Superset un : squats pendant huit répétitions, puis développé couché pendant huit répétitions. Reposez-vous une minute. Superset deux : soulevés de terre pour huit, puis rangées d'haltères penchées pour huit. Reposez-vous une minute. Superset trois : fentes pendant dix sur chaque jambe, puis presse sur les épaules avec haltères pendant dix. Reposez-vous une minute. Superset quatre : la jambe suspendue se lève pendant quinze secondes, puis une planche est maintenue pendant trente à soixante secondes. Reposez-vous une minute. Si vous n'avez pas de bar auquel vous accrocher, une porte barre de traction trie la jambe qui se lève.
D’où viennent les vrais résultats
Si vous suivez ce circuit de manière cohérente et que vous maîtrisez votre alimentation, vous constaterez un changement. Mais je répète la mise en garde car c'est tout le jeu : l'entraînement soutient le régime, et non l'inverse. Vingt bonnes minutes trois fois par semaine, c'est mieux que deux heures bâclées, mais ni l'une ni l'autre ne vaut une cuisine pleine de cochonneries.
Soyez court, intense, lourd et restez cohérent pendant des semaines plutôt que des jours. C'est la formule honnête. Il n'y a pas de supplément ou de gadget qui remplace la présence, et quiconque vous dit le contraire veut votre argent. Il ne s'agit pas d'un avis médical, donc si vous débutez dans le levage ou le transport de blessures, obtenez des conseils appropriés sur le formulaire avant de charger une barre.
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