אימון שריפת שומן כנה שלי בן 20 דקות, ללא מוך
פעם האמנתי שלהיות רזה פירושו לחיות בחדר כושר. מפגשים בני שעתיים, שישה ימים בשבוע, המגרש. ואז הבנתי שרוב הזמן הזה מבוזבז בשיטוט בין מכונות ובדיקת הטלפון שלי. עשרים דקות מרוכזות, שנעשו כמו שצריך, עשו לי יותר מאשר מפגשי המרתון אי פעם.
תן לי להיות כנה לגבי המגבלות מלפנים, כי הכותרת מכריחה את זה יותר מדי. הגורם הגדול ביותר לאיבוד שומן הוא בכלל לא האימון שלך, זה מה שאתה אוכל. אתה יכול להתאמן בצורה מושלמת ועדיין לא להגיע לשום מקום אם המטבח שלך מבולגן. אז התייחסו למעגל בן עשרים הדקות הזה כחלק שתומך באכילה שלכם, לא כאל כרטיס חופשי להתעלם ממנו. עם זאת, הנה איך אני גורם לפגישה קצרה לעבוד בפועל.
היצמד למעליות מורכבות
כשהזמן דחוק, אני לא מבזבז שנייה על מהלכי בידוד כמו תלתלים דו-ראשיים. אני הולך ישר להרמות מורכבות: תרגילים שעובדים על כמה קבוצות שרירים גדולות בו זמנית. סקוואט, דדליפט, לחיצות, שורות. אלה מאירים את מירב סיבי השריר במכה אחת, מה שאומר שהם שורפים הכי הרבה אנרגיה בזמן שאתה עושה אותם.
יש גם יתרון שני. הרמת תרכובת עוזרת לך להחזיק את הכוח והשריר שלך גם בזמן שאתה אוכל פחות כדי להוריד שומן, והן שומרות על חילוף החומרים שלך מוגבר לאחר שסיימת. יותר באנג לכל דקה, וזה בדיוק מה שאתה רוצה כשיש לך רק עשרים מהם. זוג מתכוונן משקולות או א קטלבל מכסה את רוב אלה בבית.
זוג פלג גוף עליון ותחתון גב אל גב
הטריק שמספיק עשרים דקות הוא סופר-מספיק. אני משלבת מהלך פלג גוף עליון עם מהלך פלג גוף תחתון ועושה אותם גב אל גב ללא מנוחה אמיתית ביניהם. בזמן שהרגליים שלי עובדות, פלג הגוף העליון שלי מתאושש, ולהיפך, אז אני אף פעם לא עומד בסביבה ולא עושה כלום.
זה שומר על האינטנסיביות גבוהה ומאפשר לי לעבור אימון מלא מהר. זה גם אומר שאני יכול לדחוף חזק יותר בכל תרגיל, כי קבוצת השרירים שהשתמשתי בה זוכה לנשימה בזמן שאני מכה בשנייה. א משקולת הסט מאפשר העליות גדולות יותר, אבל אתה יכול להפעיל את כל העניין עם משקולות אם המקום מצומצם.
שמור על המשקל כבד
הנה טעות שאני רואה כל הזמן, ועשיתי את עצמי במשך עידנים: הקלת המשקולות כשאתה מנסה להוריד שומן, על פי התיאוריה שחזרות גבוהות עם עומסים קלים שורפות יותר. זה לא עובד ככה.
אם אתה רוצה לשמור על השריר שלך בזמן שהשומן יורד, אתה צריך להמשיך להרים כבד, בערך אותם עומסים שבהם היית משתמש בעת בניית שריר. משקולות קלות לחזרות אינסופיות רק מאותתות לגוף שלך שהוא לא צריך להחזיק את השריר הזה. שמור על זה כבד, שמור על החזרות מתונות, ואתה מגן על מה שבנית. סט של הרמת משקולות כפפות חדר כושר עוזר באחיזה כשהעומסים מטפסים.
המעגל עצמו
זה המעגל בן עשרים הדקות שאני בעצם רץ. עשה זאת שלוש פעמים בשבוע, פעמיים בכל מפגש, נח כדקה בין סופר-סטים.
סופרסט ראשון: סקוואט לשמונה חזרות, ואז לחיצת ספסל במשך שמונה חזרות. תנוח דקה. סופרסט שני: דדליפט לשמונה, ואז שורות מוטות כפוף לשמונה. תנוח דקה. סופרסט שלוש: זריקות לעשר כל רגל, ואז לחיצת כתף עם משקולת לעשר. תנוח דקה. סופרסט רביעי: תליית הרמת רגל למשך חמש עשרה, ואז קרש מוחזק במשך שלושים עד שישים שניות. תנוח דקה. אם אין לך בר להיתלות ממנו, פתח מוט למשוך למעלה ממיין את הרגל מרימה החוצה.
מאיפה מגיעות התוצאות האמיתיות
אם תפעיל את המעגל הזה בעקביות ותסדר את האכילה שלך, תראה שינוי. אבל אני אחזור על האזהרה כי זה כל המשחק: האימון תומך בתזונה, לא להיפך. עשרים דקות טובות שלוש פעמים בשבוע מנצחות שעתיים מרושלות, אבל אף אחת מהן לא מנצחת מטבח מלא בזבל.
שמור על זה קצר, שמור על אינטנסיבי, שמור על כבד, והישאר עקבי במשך שבועות ולא ימים. זו הנוסחה הכנה. אין תוסף או גאדג'ט שמחליף הופעה, וכל מי שאומר לך אחרת רוצה את הכסף שלך. זו לא עצה רפואית, אז אם אתה חדש בהרמה או נשיאת פציעות כלשהן, קבל הדרכה נכונה לגבי הצורה לפני שאתה מעמיס בר.
מוכנים לחנות? השווה כפפות חדר כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →