मेरा ईमानदार 20 मिनट का फैट-बर्निंग वर्कआउट, कोई दिखावा नहीं
मैं मानता था कि दुबले होने का मतलब जिम में रहना है। दो घंटे के सत्र, सप्ताह में छह दिन, बहुत कुछ। तब मुझे एहसास हुआ कि मेरा अधिकांश समय मशीनों के बीच भटकने और अपना फोन चेक करने में बर्बाद हो गया। एक केंद्रित बीस मिनट, ठीक से किया गया, मेरे लिए अब तक के मैराथन सत्रों से कहीं अधिक उपयोगी रहा।
मुझे आगे की सीमाओं के बारे में ईमानदार होने दीजिए, क्योंकि शीर्षक इसकी अधिक बिक्री करता है। वसा हानि का सबसे बड़ा कारक आपका वर्कआउट बिल्कुल भी नहीं है, बल्कि यह है कि आप क्या खाते हैं। यदि आपकी रसोई अस्त-व्यस्त है तो आप पूरी तरह से प्रशिक्षित हो सकते हैं और फिर भी कहीं नहीं पहुँच सकते। इसलिए इस बीस मिनट के सर्किट को उस हिस्से के रूप में मानें जो आपके खाने का समर्थन करता है, न कि इसे अनदेखा करने का खुला मौका। जैसा कि कहा गया है, यहां बताया गया है कि मैं एक छोटे सत्र को वास्तव में कैसे सफल बनाता हूं।
मिश्रित लिफ्टों से चिपके रहें
जब समय की कमी होती है, तो मैं बाइसेप कर्ल्स जैसे आइसोलेशन मूव्स पर एक सेकंड भी बर्बाद नहीं करता। मैं सीधे कंपाउंड लिफ्ट के लिए जाता हूं: ऐसे व्यायाम जो एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, पंक्तियाँ। ये एक बार में सबसे अधिक मांसपेशी फाइबर को रोशन करते हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप ऐसा करते हैं तो ये सबसे अधिक ऊर्जा जलाते हैं।
एक दूसरा फायदा भी है. जब आप वसा कम करने के लिए कम खा रहे होते हैं तब भी कंपाउंड लिफ्ट आपको अपनी ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं, और वे आपके भोजन के बाद आपके चयापचय को ऊंचा रखते हैं। हर मिनट के लिए और अधिक धमाके, जो बिल्कुल वही है जो आप चाहते हैं जब आपके पास उनमें से केवल बीस हों। समायोज्य की एक जोड़ी डम्बल या ए केटलबेल इनमें से अधिकांश को घर पर ही कवर करता है।
ऊपरी और निचले शरीर को एक के पीछे एक जोड़ें
वह ट्रिक जो बीस मिनट को पर्याप्त बनाती है वह है सुपरसेटिंग। मैं शरीर के ऊपरी हिस्से को निचले शरीर के साथ जोड़ता हूं और उन्हें एक के बाद एक करता हूं, बीच में कोई वास्तविक आराम नहीं होता है। जबकि मेरे पैर काम करते हैं, मेरा ऊपरी शरीर ठीक हो जाता है, और इसके विपरीत, इसलिए मैं कभी भी बिना कुछ किए खड़ा नहीं रहता।
इससे तीव्रता अधिक रहती है और मुझे तेजी से पूरा वर्कआउट करने में मदद मिलती है। इसका मतलब यह भी है कि मैं प्रत्येक व्यायाम पर अधिक जोर लगा सकता हूं, क्योंकि जिस मांसपेशी समूह का मैंने अभी उपयोग किया है उसे राहत मिलती है जबकि मैं दूसरे व्यायाम को करता हूं। ए बारबेल सेट बड़ी लिफ्टों को संभव बनाता है, लेकिन अगर जगह कम है तो आप डम्बल के साथ पूरी चीज़ चला सकते हैं।
वजन भारी रखें
यहां एक गलती है जो मैं लगातार देखता हूं, और सदियों से मैंने खुद से की है: जब आप वसा कम करने की कोशिश कर रहे हों तो वजन हल्का करना, इस सिद्धांत पर कि हल्के भार के साथ उच्च प्रतिनिधि अधिक जलता है। यह उस तरह से काम नहीं करता.
यदि आप चर्बी हटने के दौरान अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको भारी वजन उठाते रहना होगा, लगभग वही भार जो आप मांसपेशियों के निर्माण के दौरान उपयोग करेंगे। अंतहीन दोहराव के लिए हल्का वजन आपके शरीर को संकेत देता है कि उसे उस मांसपेशी को पकड़ने की जरूरत नहीं है। इसे भारी रखें, प्रतिनिधि मध्यम रखें, और आपने जो बनाया है उसकी रक्षा करें। भारोत्तोलन का एक सेट जिम दस्ताने जब भार चढ़ता है तो पकड़ में मदद मिलती है।
सर्किट ही
यह बीस मिनट का सर्किट है जिसे मैं वास्तव में चलाता हूं। इसे सप्ताह में तीन बार करें, प्रत्येक सत्र में दो बार, सुपरसेट के बीच लगभग एक मिनट का आराम करें।
सुपरसेट एक: आठ प्रतिनिधि के लिए स्क्वैट्स, फिर आठ प्रतिनिधि के लिए बेंच प्रेस। एक मिनट आराम करें. सुपरसेट दो: आठ के लिए डेडलिफ्ट, फिर आठ के लिए बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ। एक मिनट आराम करें. सुपरसेट तीन: प्रत्येक पैर के लिए दस-दस लंजेस, फिर दस के लिए डंबल शोल्डर प्रेस। एक मिनट आराम करें. सुपरसेट चार: लटके हुए पैर को पन्द्रह तक ऊपर उठाना, फिर तीस से साठ सेकंड तक तख्ते को पकड़कर रखना। एक मिनट आराम करें. यदि आपके पास लटकने के लिए कोई पट्टी या दरवाज़ा नहीं है बार ऊपर खींचो पैर को ऊपर उठाता है।
वास्तविक परिणाम कहां से आते हैं
यदि आप इस सर्किट को लगातार चलाते हैं और आपने अपना खान-पान व्यवस्थित कर लिया है, तो आप बदलाव देखेंगे। लेकिन मैं चेतावनी दोहराऊंगा क्योंकि यह पूरा खेल है: वर्कआउट आहार का समर्थन करता है, न कि इसके विपरीत। सप्ताह में तीन बार बीस अच्छे मिनट दो ख़राब घंटों को मात देते हैं, लेकिन कोई भी कबाड़ से भरी रसोई को मात नहीं दे सकता।
इसे छोटा रखें, तीव्र रखें, भारी रखें और दिनों के बजाय हफ्तों तक लगातार बने रहें। यही ईमानदार फार्मूला है. ऐसा कोई पूरक या गैजेट नहीं है जो दिखने की जगह ले, और जो कोई भी आपसे अन्यथा कहे वह आपका पैसा चाहता है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है, इसलिए यदि आप किसी चोट को उठाने या ले जाने में नए हैं, तो बार लोड करने से पहले फॉर्म पर उचित मार्गदर्शन प्राप्त करें।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें जिम दस्ताने दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →