私の正直な 20 分間の脂肪燃焼ワークアウト、毛羽立ちなし
私は痩せることはジムに通うことだと信じていました。 2 時間のセッション、週 6 日、たくさんあります。その後、その時間のほとんどが、機械の間をさまよったり、携帯電話をチェックしたりすることに無駄に費やされていることに気づきました。集中して20分を適切に行うと、これまでのマラソンセッションよりも多くの効果が得られました。
見出しがそれを誇張しすぎているので、最初に限界について正直に言わせてください。脂肪減少の最大の要因はトレーニングではなく、食べるものです。完璧にトレーニングしても、キッチンが散らかっていると何もできません。したがって、この 20 分間のサーキットは、無視するためのフリーパスではなく、食事をサポートする部分として扱ってください。そうは言っても、短いセッションを実際に機能させる方法を次に示します。
複合リフトにこだわる
時間がないときは、上腕二頭筋カールなどのアイソレーションムーブに一秒も無駄にしません。私はコンパウンドリフトに真っ先に取り組みます。これは、複数の大きな筋肉群を一度に鍛えるエクササイズです。スクワット、デッドリフト、プレス、ローイング。これらは一度に最も多くの筋繊維を刺激します。つまり、実行中に最も多くのエネルギーを消費します。
2つ目のメリットもあります。コンパウンドリフトは、脂肪を減らすために食事の量を減らしている間でも筋力と筋肉を維持するのに役立ち、終了後も代謝を高めた状態に保ちます。 20 個しかないときに、毎分さらに大きな音を響かせることができます。これはまさにあなたが望むものです。調節可能なペア ダンベル または ケトルベル これらのほとんどは自宅でカバーできます。
上半身と下半身を背中合わせに組み合わせる
20 分で十分な時間を作るための秘訣は、非常に優れています。私は上半身の動きと下半身の動きを組み合わせて、間に休憩を入れずに連続して行います。足が動いている間、上半身は回復し、その逆も同様なので、何もせずに立っていることはありません。
これにより強度が高く保たれ、フルトレーニングを早く終えることができます。また、別のエクササイズに取り組む間に、今使った筋肉群が一息つくので、それぞれのエクササイズをもっと頑張れるということも意味します。あ バーベル セットするとより大きなリフトが可能になりますが、スペースが狭い場合はダンベルを使って全体を行うこともできます。
体重を重く保つ
これは私が常に目にする間違いであり、長年自分自身で犯してきた間違いです。それは、軽い負荷での高回数の方がより燃焼するという理論に基づいて、脂肪を減らそうとしているときに重量を軽くすることです。それはうまくいきません。
脂肪が落ちるまで筋肉を維持したい場合は、筋肉を増強するときとほぼ同じ負荷で重いものを持ち上げ続けなければなりません。軽い重量でエンドレスに繰り返すことは、その筋肉を保持する必要がないことを体に知らせるだけです。重量を重く保ち、回数を適度に保つことで、自分が築いてきたものを守ることができます。ウェイトリフティングのセット 体操用手袋 荷物が登るときのグリップ力を高めます。
回路自体
これが私が実際に走る20分間のサーキットです。これを週に 3 回、各セッションで 2 回行い、スーパーセットの間には約 1 分間休憩します。
スーパーセット 1: スクワットを 8 回繰り返し、次にベンチプレスを 8 回行います。ちょっと休憩してください。スーパーセット 2: デッドリフトを 8 回、次にベントオーバー バーベルローを 8 回行います。ちょっと休憩してください。スーパーセット 3: ランジを各脚 10 回、次にダンベル ショルダー プレスを 10 回行います。ちょっと休憩してください。スーパーセット 4: 15 分間ハンギングレッグレイズを行った後、プランクを 30 ～ 60 秒間保持します。ちょっと休憩してください。ぶら下がるバーがない場合は、出入り口 懸垂バー 脚を外に上げます。
本当の結果はどこから来るのか
この回路を一貫して実行し、食事を整えることができれば、変化が見られるでしょう。ただし、これはゲーム全体に関わることなので、警告を繰り返しておきます。ワークアウトはダイエットをサポートするものであり、その逆ではありません。週に 3 回の 20 分間の充実時間は、だらしない 2 時間の時間よりも優れていますが、どちらも、ジャンクでいっぱいのキッチンには勝りません。
短く、強烈に、重く保ち、数日ではなく数週間にわたって一貫性を保ちます。それが正直な公式です。現れることに代わるサプリメントや道具はありません。そうでないとあなたにお金を要求する人は誰でもいます。これは医学的なアドバイスではないので、怪我をしたり持ち上げたりするのが初めての場合は、バーに負荷をかける前にフォームについて適切な指導を受けてください。
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