밋밋함 없는 나의 솔직한 20분 체지방 연소 운동
나는 날씬해지는 것은 체육관에서 생활하는 것을 의미한다고 믿었습니다. 일주일에 6일, 2시간짜리 세션이 많습니다. 그러다가 나는 그 시간의 대부분이 기계 사이를 헤매고 휴대폰을 확인하는 데 낭비된다는 것을 깨달았습니다. 제대로 집중한 20분의 훈련은 마라톤 세션보다 나에게 더 많은 것을 가져다주었습니다.
헤드라인이 너무 과장되어 있기 때문에 한계에 대해 솔직하게 말씀드리겠습니다. 지방 감량의 가장 큰 요인은 운동이 아니라 먹는 것입니다. 부엌이 엉망이라면 완벽하게 훈련해도 아무데도 갈 수 없습니다. 따라서 이 20분 회로를 무시할 수 있는 자유 이용권이 아니라 식사를 지원하는 부분으로 여기십시오. 그렇다면 짧은 세션을 실제로 작동시키는 방법은 다음과 같습니다.
복합 리프트를 고수하세요
시간이 촉박할 때 나는 바이셉 컬과 같은 고립 동작에 1초도 낭비하지 않습니다. 나는 곧바로 복합 리프트(여러 개의 큰 근육 그룹을 동시에 작동시키는 운동)를 선택합니다. 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우. 이는 한 번에 가장 많은 근육 섬유에 불을 붙입니다. 즉, 이 운동을 하는 동안 가장 많은 에너지를 소모한다는 의미입니다.
두 번째 이점도 있습니다. 복합 리프트는 지방을 빼기 위해 덜 먹는 동안에도 근력과 근육을 유지하는 데 도움이 되며, 운동을 마친 후에도 신진대사를 높여줍니다. 매분마다 더 많은 성능을 발휘합니다. 이는 정확히 20개만 얻었을 때 원하는 것입니다. 한 쌍의 조절 가능 덤벨 또는 케틀벨 집에서 대부분을 다룹니다.
상체와 하체를 서로 맞대어 짝짓기
20분을 충분하게 만드는 비결은 슈퍼세팅(supersetting)입니다. 나는 상체 동작과 하체 동작을 결합하고 그 사이에 실제 휴식 없이 연속적으로 동작을 수행합니다. 다리가 움직이는 동안 상체가 회복되고, 그 반대도 일어나기 때문에 가만히 서서 아무것도 하지 않습니다.
이렇게 하면 강도가 높게 유지되고 전체 운동을 빠르게 완료할 수 있습니다. 이는 또한 내가 방금 사용한 근육 그룹이 다른 근육을 치는 동안 숨을 쉬기 때문에 각 운동을 더 세게 밀 수 있다는 것을 의미합니다. 에이 바벨 세트를 사용하면 더 큰 리프트가 가능하지만 공간이 좁다면 덤벨을 사용하여 모든 것을 실행할 수 있습니다.
무게를 무겁게 유지하라
여기에 내가 끊임없이 봐왔고 오랫동안 나 자신이 저지른 실수가 있습니다. 가벼운 부하로 고반복을 하면 더 많이 연소된다는 이론에 따라 지방을 감량하려고 할 때 무게를 줄이는 것입니다. 그런 식으로 작동하지 않습니다.
지방이 제거되는 동안 근육을 유지하려면 근육을 키울 때 사용하는 것과 거의 동일한 무거운 중량을 계속 들어올려야 합니다. 끝없는 반복을 위한 가벼운 무게는 근육을 붙잡을 필요가 없다는 신호를 몸에 전달합니다. 무겁게 유지하고, 반복수를 적당하게 유지하면 자신이 만든 것을 보호할 수 있습니다. 역도 세트 체육관 장갑 짐이 올라갈 때 그립에 도움이 됩니다.
회로 자체
이것이 제가 실제로 달리는 20분짜리 서킷입니다. 일주일에 세 번씩, 각 세션마다 두 번씩, 슈퍼세트 사이에 약 1분간 휴식을 취하세요.
슈퍼세트 1: 스쿼트 8회, 벤치프레스 8회. 잠시만 쉬세요. 슈퍼세트 2: 8회 데드리프트, 8회 벤트오버 바벨 로우. 잠시만 쉬세요. 슈퍼세트 3: 각 다리에 런지 10회, 덤벨 숄더 프레스 10회. 잠시만 쉬세요. 슈퍼세트 4: 행잉 레그 레이즈를 15회 수행한 후 플랭크 자세를 30~60초 동안 유지합니다. 잠시만 쉬세요. 매달릴 바가 없다면 출입구 풀업 바 다리가 밖으로 올라가는 것을 분류합니다.
실제 결과는 어디에서 나오는가
이 회로를 일관되게 실행하고 식사를 정리하면 변화가 나타날 것입니다. 하지만 이것이 전체 게임이기 때문에 주의 사항을 반복하겠습니다. 운동은 다이어트를 지원하는 것이지 그 반대는 아닙니다. 일주일에 세 번 20분을 보내는 것이 엉성한 2시간보다 낫지만, 어느 쪽도 쓰레기로 가득 찬 부엌보다 낫지 않습니다.
짧게 유지하고, 강렬하게 유지하고, 무겁게 유지하고 며칠이 아닌 몇 주 동안 일관성을 유지하십시오. 그것이 정직한 공식이다. 나타나는 것을 대체할 보충제나 도구는 없으며, 달리 말하는 사람은 누구나 귀하의 돈을 원합니다. 이것은 의학적 조언이 아니므로 부상을 들거나 운반하는 것이 처음이라면 바를 싣기 전에 자세에 대한 적절한 지침을 얻으십시오.
쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 체육관 장갑 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 피트니스 프로그램 및 계획 디지털 상품 →
