Senaman Pembakaran Lemak 20 Minit Saya yang Jujur, Tanpa Gebu
Saya pernah percaya bahawa menjadi kurus bermakna tinggal di gim. Sesi dua jam, enam hari seminggu, banyak. Kemudian saya menyedari kebanyakan masa itu terbuang merayau di antara mesin dan memeriksa telefon saya. Dua puluh minit yang difokuskan, dilakukan dengan betul, memberi lebih banyak manfaat kepada saya daripada sesi maraton yang pernah dilakukan.
Izinkan saya berterus terang tentang had di hadapan, kerana tajuknya mengatasinya. Faktor terbesar dalam kehilangan lemak bukanlah senaman anda sama sekali, ia adalah apa yang anda makan. Anda boleh berlatih dengan sempurna dan masih tidak ke mana-mana jika dapur anda berantakan. Jadi anggap litar dua puluh minit ini sebagai bahagian yang menyokong pemakanan anda, bukan pas percuma untuk mengabaikannya. Dengan itu, inilah cara saya membuat sesi pendek benar-benar berfungsi.
Berpegang pada lif kompaun
Apabila masa sempit, saya tidak membuang masa sedikit pun untuk gerakan pengasingan seperti bicep curl. Saya pergi terus untuk lif kompaun: senaman yang melatih beberapa kumpulan otot besar sekaligus. Squats, deadlift, tekan, baris. Ini menyalakan gentian otot yang paling banyak sekali gus, yang bermaksud ia membakar paling banyak tenaga semasa anda melakukannya.
Terdapat faedah kedua juga. Lif kompaun membantu anda mengekalkan kekuatan dan otot anda walaupun semasa anda kurang makan untuk kehilangan lemak, dan ia memastikan metabolisme anda meningkat selepas anda selesai. Lebih hebat untuk setiap minit, itulah yang anda mahukan apabila anda hanya mendapat dua puluh daripadanya. Sepasang boleh laras halter atau a kettlebell meliputi kebanyakan perkara ini di rumah.
Pasangkan bahagian atas dan bawah badan ke belakang
Helah yang menjadikan dua puluh minit cukup adalah supersetting. Saya memasangkan pergerakan bahagian atas badan dengan pergerakan bahagian bawah badan dan lakukannya secara bersandar ke belakang tanpa rehat sebenar di antaranya. Semasa kaki saya bekerja, bahagian atas badan saya pulih, dan begitu juga sebaliknya, jadi saya tidak pernah berdiri tanpa melakukan apa-apa.
Ini mengekalkan keamatan yang tinggi dan membolehkan saya menjalani senaman penuh dengan pantas. Ini juga bermakna saya boleh menolak lebih keras pada setiap latihan, kerana kumpulan otot yang saya gunakan mendapat nafas semasa saya memukul yang lain. A barbel set membolehkan lif yang lebih besar, tetapi anda boleh menjalankan semuanya dengan dumbbell jika ruang sempit.
Jaga berat badan
Berikut adalah kesilapan yang saya lihat sentiasa, dan membuat diri saya sendiri selama berabad-abad: mengurangkan berat badan apabila anda cuba menurunkan lemak, berdasarkan teori bahawa ulangan tinggi dengan beban ringan lebih membakar. Ia tidak berfungsi seperti itu.
Jika anda ingin mengekalkan otot anda semasa lemak hilang, anda perlu terus mengangkat berat, kira-kira beban yang sama yang anda gunakan semasa membina otot. Pemberat ringan untuk ulangan tanpa henti hanya memberi isyarat kepada badan anda bahawa ia tidak perlu memegang otot itu. Pastikan ia berat, pastikan wakilnya sederhana dan anda melindungi perkara yang telah anda bina. Satu set angkat berat sarung tangan gim membantu dengan cengkaman apabila beban naik.
Litar itu sendiri
Ini adalah litar dua puluh minit yang sebenarnya saya jalankan. Lakukan tiga kali seminggu, dua kali melalui setiap sesi, berehat kira-kira seminit antara superset.
Superset satu: mencangkung untuk lapan ulangan, kemudian tekan bangku untuk lapan ulangan. Rehat sekejap. Superset dua: deadlift untuk lapan, kemudian bengkok baris barbell untuk lapan. Rehat sekejap. Superset tiga: lunges selama sepuluh setiap kaki, kemudian bahu dumbbell tekan selama sepuluh. Rehat sekejap. Superset empat: kaki tergantung dinaikkan selama lima belas, kemudian papan ditahan selama tiga puluh hingga enam puluh saat. Rehat sekejap. Jika anda tidak mempunyai bar untuk digantung, ambang pintu bar tarik ke atas menyusun kaki terangkat.
Dari mana datangnya hasil sebenar
Jika anda menjalankan litar ini secara konsisten dan anda telah mengatur pemakanan anda, anda akan melihat perubahan. Tetapi saya akan mengulangi kaveat kerana ia adalah keseluruhan permainan: senaman menyokong diet, bukan sebaliknya. Dua puluh minit yang baik tiga kali seminggu mengalahkan dua jam ceroboh, tetapi tidak mengalahkan dapur yang penuh dengan sampah.
Pastikan ia pendek, pastikan ia sengit, pastikan ia berat, dan kekal konsisten selama berminggu-minggu berbanding berhari-hari. Itu formula yang jujur. Tiada tambahan atau alat yang menggantikan muncul, dan sesiapa yang memberitahu anda sebaliknya mahukan wang anda. Ini bukan nasihat perubatan, jadi jika anda baru untuk mengangkat atau membawa sebarang kecederaan, dapatkan panduan yang betul tentang borang sebelum anda memuatkan bar.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan sarung tangan gim merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
