Mój szczery 20-minutowy trening spalający tłuszcz, bez puchu
Kiedyś wierzyłam, że bycie szczupłym oznacza życie na siłowni. Dwugodzinne sesje, sześć dni w tygodniu, to dużo. Potem zdałem sobie sprawę, że większość tego czasu zmarnowałem na wędrówkę między maszynami i sprawdzanie telefonu. Skoncentrowane dwadzieścia minut, wykonane właściwie, zrobiło dla mnie więcej niż kiedykolwiek zrobiły to sesje maratonu.
Pozwólcie, że będę szczery w kwestii ograniczeń z góry, ponieważ nagłówek je przecenia. Największym czynnikiem utraty tkanki tłuszczowej nie jest wcale Twój trening, ale to, co jesz. Możesz trenować doskonale, a i tak nie osiągniesz niczego, jeśli w Twojej kuchni panuje bałagan. Więc traktuj ten dwudziestominutowy obwód jako część wspierającą twoje jedzenie, a nie darmową przepustkę do jego ignorowania. Powiedziawszy to, oto, jak sprawić, by krótka sesja faktycznie działała.
Trzymaj się wyciągów złożonych
Kiedy jest mało czasu, nie marnuję ani sekundy na ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsa. Od razu przechodzę do ćwiczeń złożonych: ćwiczeń, które angażują kilka dużych grup mięśni jednocześnie. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie. Rozświetlają one najwięcej włókien mięśniowych za jednym razem, co oznacza, że podczas ich wykonywania spalają najwięcej energii.
Jest też druga korzyść. Podnoszenia złożone pomagają utrzymać siłę i mięśnie nawet wtedy, gdy jesz mniej, aby stracić tłuszcz, a także utrzymują podwyższony metabolizm po zakończeniu. Więcej huku z każdą minutą, czyli dokładnie to, czego chcesz, gdy masz ich tylko dwadzieścia. Para z możliwością regulacji hantle lub odważnik obejmuje większość z nich w domu.
Połącz górną i dolną część ciała tyłem do siebie
Sztuczka, która sprawia, że wystarczy dwadzieścia minut, to supersetowanie. Łączę ruch górnej części ciała z ruchem dolnej części ciała i wykonuję je jeden po drugim, bez prawdziwego odpoczynku pomiędzy nimi. Podczas gdy moje nogi pracują, górna część ciała regeneruje się i odwrotnie, więc nigdy nie stoję i nic nie robię.
Dzięki temu intensywność jest wysoka i pozwala mi szybko ukończyć cały trening. Oznacza to również, że w każdym ćwiczeniu mogę mocniej naciskać, ponieważ grupa mięśni, której właśnie użyłem, dostaje chwili wytchnienia, gdy uderzam w drugą. A sztanga Zestaw umożliwia wykonywanie większych podniesień, ale jeśli jest mało miejsca, możesz całość uruchomić z hantlami.
Utrzymuj ciężar ciężki
Oto błąd, który stale widzę i który sam popełniałem przez wieki: zmniejszanie ciężarów, gdy próbujesz stracić tłuszcz, w oparciu o teorię, że duża liczba powtórzeń z niewielkimi obciążeniami spala więcej. To nie działa w ten sposób.
Jeśli chcesz zachować mięśnie podczas spalania tłuszczu, musisz podnosić duże ciężary, mniej więcej takie same, jak podczas budowania mięśni. Lekkie ciężary umożliwiające niekończącą się liczbę powtórzeń po prostu sygnalizują Twojemu ciału, że nie musi trzymać tego mięśnia. Utrzymuj ciężar, utrzymuj umiarkowaną liczbę powtórzeń, a będziesz chronić to, co zbudowałeś. Zestaw do podnoszenia ciężarów rękawiczki do ćwiczeń pomaga w utrzymaniu przyczepności podczas wznoszenia się ładunków.
Sam obwód
To jest dwudziestominutowy tor, który faktycznie prowadzę. Wykonuj to trzy razy w tygodniu, dwa razy podczas każdej sesji, odpoczywając około minuty pomiędzy superseriami.
Superseria pierwsza: przysiady na osiem powtórzeń, następnie wyciskanie na ławce na osiem powtórzeń. Odpocznij chwilę. Superseria druga: martwy ciąg dla ośmiu osób, następnie wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu dla ośmiu. Odpocznij chwilę. Superseria trzecia: wypady po dziesięć na każdą nogę, następnie wyciskanie hantli na ramię przez dziesięć. Odpocznij chwilę. Superseria czwarta: unoszenie nóg w zwisie przez piętnaście, następnie deska utrzymywana przez trzydzieści do sześćdziesięciu sekund. Odpocznij chwilę. Jeśli nie masz drążka, na którym możesz się powiesić, wybierz drzwi drążek do podciągania sortuje nogę uniesioną.
Skąd pochodzą prawdziwe wyniki
Jeśli będziesz konsekwentnie realizować ten obwód i uporządkowasz swoje odżywianie, zobaczysz zmianę. Powtórzę jednak zastrzeżenie, bo tu chodzi o całość: trening wspiera dietę, a nie odwrotnie. Dwadzieścia dobrych minut trzy razy w tygodniu to więcej niż dwie niechlujne godziny, ale żadna z nich nie przebije kuchni pełnej śmieci.
Niech będzie krótki, intensywny, intensywny i konsekwentny przez tygodnie, a nie dni. To jest uczciwa formuła. Nie ma żadnego dodatku ani gadżetu, który zastąpiłby pojawienie się, a każdy, kto twierdzi inaczej, chce Twoich pieniędzy. To nie jest porada medyczna, więc jeśli dopiero zaczynasz podnosić lub nosić jakiekolwiek kontuzje, zanim załadujesz sztangę, zasięgnij odpowiednich wskazówek na temat formy.
Gotowy na zakupy? Porównaj rękawiczki do ćwiczeń w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →