Meu treino honesto de queima de gordura de 20 minutos, sem problemas
Eu costumava acreditar que ficar magro significava viver na academia. Sessões de duas horas, seis dias por semana, tudo. Então percebi que a maior parte desse tempo era desperdiçada vagando entre máquinas e verificando meu telefone. Vinte minutos focados, feitos corretamente, fizeram mais por mim do que as sessões de maratona jamais fizeram.
Deixe-me ser honesto sobre os limites desde o início, porque o título exagera. O maior fator na perda de gordura não é o seu treino, mas o que você come. Você poderia treinar perfeitamente e ainda assim não chegar a lugar nenhum se sua cozinha estivesse uma bagunça. Portanto, trate esse circuito de vinte minutos como a parte que apoia sua alimentação, e não como um passe livre para ignorá-lo. Dito isso, veja como faço uma sessão curta realmente funcionar.
Atenha-se a elevadores compostos
Quando o tempo está apertado, não perco um segundo em movimentos de isolamento, como rosca direta para bíceps. Eu vou direto para os levantamentos compostos: exercícios que trabalham vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo. Agachamento, levantamento terra, prensas, remadas. Eles iluminam mais fibras musculares de uma só vez, o que significa que queimam mais energia enquanto você faz isso.
Há um segundo benefício também. Os elevadores compostos ajudam você a manter a força e os músculos mesmo quando você come menos para perder gordura, e mantêm seu metabolismo elevado depois de terminar. Mais retorno a cada minuto, que é exatamente o que você deseja quando tem apenas vinte deles. Um par de ajustável halteres ou um kettlebell cobre a maioria deles em casa.
Combine a parte superior e inferior do corpo costas com costas
O truque que faz com que vinte minutos sejam suficientes é a superconjunto. Eu combino um movimento da parte superior do corpo com um da parte inferior do corpo e os faço consecutivamente, sem nenhum descanso real entre eles. Enquanto minhas pernas trabalham, minha parte superior do corpo se recupera e vice-versa, então nunca fico parado sem fazer nada.
Isso mantém a intensidade alta e me permite realizar um treino completo rapidamente. Isso também significa que posso forçar mais em cada exercício, porque o grupo muscular que acabei de usar respira enquanto eu acerto o outro. Um barra O conjunto torna possíveis levantamentos maiores, mas você pode executar tudo com halteres se o espaço for apertado.
Mantenha o peso pesado
Aqui está um erro que vejo constantemente, e que cometi há muito tempo: aliviar os pesos quando você está tentando perder gordura, com base na teoria de que altas repetições com cargas leves queimam mais. Não funciona assim.
Se você quiser manter seus músculos enquanto a gordura desaparece, você terá que continuar levantando pesos pesados, aproximadamente as mesmas cargas que usaria para construir músculos. Pesos leves para repetições intermináveis apenas sinalizam ao seu corpo que ele não precisa segurar aquele músculo. Mantenha-o pesado, mantenha as repetições moderadas e você protegerá o que construiu. Um conjunto de levantamento de peso luvas de ginástica ajuda na aderência quando as cargas sobem.
O circuito em si
Este é o circuito de vinte minutos que eu realmente corro. Faça isso três vezes por semana, duas vezes em cada sessão, descansando cerca de um minuto entre as superséries.
Superset um: agachamento por oito repetições, depois supino por oito repetições. Descanse um minuto. Superconjunto dois: levantamento terra para oito, depois remadas com barra curvada para oito. Descanse um minuto. Superconjunto três: estocadas de dez em cada perna e, em seguida, supino com halteres por dez. Descanse um minuto. Superconjunto quatro: elevações de pernas penduradas por quinze, depois uma prancha mantida por trinta a sessenta segundos. Descanse um minuto. Se você não tem uma barra para pendurar, uma porta barra de puxar classifica a perna levantada.
De onde vêm os resultados reais
Se você executar esse circuito de forma consistente e tiver organizado sua alimentação, verá mudanças. Mas vou repetir a advertência porque o jogo é todo: o treino apoia a dieta, e não o contrário. Vinte bons minutos três vezes por semana são melhores do que duas horas descuidadas, mas nenhum dos dois é melhor do que uma cozinha cheia de lixo.
Seja curto, intenso, pesado e consistente por semanas, em vez de dias. Essa é a fórmula honesta. Não há suplemento ou gadget que substitua a aparição, e qualquer pessoa que diga o contrário quer seu dinheiro. Este não é um conselho médico, portanto, se você é novo no levantamento ou no transporte de ferimentos, obtenha orientação adequada sobre a forma antes de carregar uma barra.
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