Antrenamentul meu sincer de 20 de minute pentru arderea grăsimilor, fără puf
Obișnuiam să cred că a fi slab înseamnă a trăi în sală. Sesiuni de două ore, șase zile pe săptămână, mult. Apoi mi-am dat seama că cea mai mare parte a timpului a fost pierdut rătăcind între aparate și verificându-mi telefonul. Douăzeci de minute concentrate, făcute corect, au făcut mai mult pentru mine decât au făcut vreodată sesiunile de maraton.
Permiteți-mi să fiu sincer în privința limitelor din față, pentru că titlul îl depășește. Cel mai mare factor în pierderea de grăsime nu este deloc antrenamentul, ci ceea ce mănânci. Te-ai putea antrena perfect și totuși să nu ajungi nicăieri dacă bucătăria ta este o mizerie. Așa că tratați acest circuit de douăzeci de minute ca pe partea care vă sprijină mâncatul, nu ca pe o trecere gratuită pentru a-l ignora. Acestea fiind spuse, iată cum fac o sesiune scurtă să funcționeze de fapt.
Respectați lifturile compuse
Când timpul este strâns, nu pierd o secundă cu mișcări de izolare precum buclele pentru bicepși. Eu merg direct pentru liftinguri compuse: exerciții care lucrează mai multe grupuri mari de mușchi simultan. Genuflexiuni, deadlifturi, prese, randuri. Acestea luminează cele mai multe fibre musculare dintr-o singură mișcare, ceea ce înseamnă că ard cea mai mare energie în timp ce le faci.
Există și un al doilea beneficiu. Liftingurile compuse vă ajută să vă mențineți puterea și mușchii chiar și atunci când mâncați mai puțin pentru a pierde grăsime și vă mențin metabolismul crescut după ce ați terminat. Mai mult bang pentru fiecare minut, care este exact ceea ce îți dorești atunci când ai doar douăzeci de ele. O pereche de reglabile gantere sau a kettlebell acoperă majoritatea acestora acasă.
Îmbinați partea superioară și inferioară a corpului spate la spate
Trucul care face douăzeci de minute suficiente este suprasetarea. Împerechez o mișcare a corpului superior cu una a corpului inferior și le fac spate la spate, fără odihnă reală între ele. În timp ce picioarele îmi lucrează, partea superioară a corpului îmi revine și invers, așa că nu stau niciodată în picioare fără a face nimic.
Acest lucru menține intensitatea ridicată și îmi permite să trec rapid printr-un antrenament complet. Înseamnă, de asemenea, că pot apăsa mai tare la fiecare exercițiu, pentru că grupul de mușchi pe care tocmai l-am folosit primește o respirație în timp ce îl lovesc pe celălalt. A mreană set face posibile ridicări mai mari, dar puteți rula totul cu gantere dacă spațiul este îngust.
Păstrați greutatea grea
Iată o greșeală pe care o văd în mod constant și am făcut-o de mulți ani: ușurarea greutăților atunci când încerci să slăbești, pe teoria că repetările mari cu sarcini ușoare ard mai mult. Nu funcționează așa.
Dacă doriți să vă mențineți mușchii în timp ce grăsimea se desprinde, trebuie să continuați să ridicați greutăți, aproximativ aceleași sarcini pe care le-ați folosi atunci când vă construiți mușchi. Greutățile ușoare pentru repetări nesfârșite doar semnalează corpului tău că nu trebuie să se țină de acel mușchi. Păstrați-l greu, mențineți repetările moderate și protejați ceea ce ați construit. Un set de haltere mănuși de gimnastică ajută la aderență atunci când încărcăturile urcă.
Circuitul în sine
Acesta este circuitul de douăzeci de minute pe care îl conduc de fapt. Fă-o de trei ori pe săptămână, de două ori în fiecare sesiune, odihnindu-te aproximativ un minut între superseturi.
Superset unu: genuflexiuni pentru opt repetări, apoi presa de bancă pentru opt repetări. Odihnește-te un minut. Superset doi: deadlifturi pentru opt, apoi rânduri cu mreană îndoită pentru opt. Odihnește-te un minut. Superset trei: lungi pentru zece fiecare picior, apoi apăsare cu gantere pentru umeri timp de zece. Odihnește-te un minut. Superset patru: ridicări de picior suspendate timp de cincisprezece, apoi o scândură ținută timp de treizeci până la șaizeci de secunde. Odihnește-te un minut. Dacă nu ai un bar de agățat, o ușă bara de tragere sortează piciorul ridică.
De unde vin rezultatele reale
Dacă rulați acest circuit în mod consecvent și v-ați rezolvat alimentația, veți vedea schimbarea. Dar voi repeta avertismentul pentru că este tot jocul: antrenamentul susține dieta, nu invers. Douăzeci de minute bune de trei ori pe săptămână înving două ore neglijenți, dar niciunul nu bate o bucătărie plină de gunoaie.
Păstrați-l scurt, mențineți-l intens, mențineți-l greu și rămâneți constant timp de săptămâni mai degrabă decât zile. Asta e formula sinceră. Nu există niciun supliment sau gadget care să înlocuiască apariția și oricine îți spune altfel își dorește banii. Acesta nu este un sfat medical, așa că, dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea sau transportul unor răni, obțineți îndrumări adecvate cu privire la formă înainte de a încărca o bară.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați mănuși de gimnastică peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
