Моя честная 20-минутная тренировка для сжигания жира, без лишних слов
Раньше я считал, что стать стройным значит жить в спортзале. Двухчасовые занятия, шесть дней в неделю, много. Потом я понял, что большая часть этого времени была потрачена впустую, бродя между машинами и проверяя телефон. Сосредоточенные двадцать минут, проведенные правильно, принесли для меня больше, чем когда-либо приносили марафонские занятия.
Позвольте мне быть честным относительно ограничений заранее, потому что заголовок преувеличивает их. Самый большой фактор в потере жира — это вовсе не тренировки, а то, что вы едите. Вы можете отлично тренироваться и при этом ничего не добиться, если на вашей кухне беспорядок. Так что относитесь к этому двадцатиминутному циклу как к части, поддерживающей ваше питание, а не как к бесплатному пропуску, чтобы игнорировать его. С учетом вышесказанного, вот как я делаю короткую сессию действительно эффективной.
Придерживайтесь сложных упражнений
Когда времени мало, я не трачу ни секунды на изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс. Я сразу перехожу к сложным упражнениям: упражнениям, которые прорабатывают несколько больших групп мышц одновременно. Приседания, становая тяга, жимы, тяги. Они задействуют наибольшее количество мышечных волокон за один раз, а это значит, что они сжигают больше всего энергии, пока вы их выполняете.
Есть и второе преимущество. Комплексные упражнения помогут вам сохранить силу и мышцы, даже если вы едите меньше, чтобы похудеть, и поддерживают повышенный метаболизм после завершения тренировки. Больше энергии за каждую минуту, а это именно то, что вам нужно, когда у вас их всего двадцать. Пара регулируемых гантели или гиря охватывает большинство из них дома.
Соедините верхнюю и нижнюю часть тела спиной к спине.
Уловка, которая позволяет сделать двадцать минут достаточно, — это суперсет. Я соединяю упражнения для верхней части тела с движениями для нижней части тела и выполняю их подряд, без реального отдыха между ними. Пока мои ноги работают, верхняя часть тела восстанавливается, и наоборот, поэтому я никогда не стою и ничего не делаю.
Это поддерживает высокую интенсивность и позволяет мне быстро выполнить полную тренировку. Это также означает, что я могу усерднее выполнять каждое упражнение, потому что группа мышц, которую я только что использовал, получает передышку, пока я тренирую другую. А штанга набор позволяет выполнять большие подъемы, но вы можете выполнить все это с гантелями, если места мало.
Держите вес тяжелым
Вот ошибка, которую я вижу постоянно и которую совершал уже много лет: уменьшать вес, когда пытаешься сбросить жир, исходя из теории, что большое количество повторений с легкими нагрузками сжигает больше. Это не работает таким образом.
Если вы хотите сохранить мышцы, пока уходит жир, вам придется продолжать поднимать тяжелые веса, примерно те же веса, которые вы используете при наращивании мышечной массы. Легкие веса для бесконечных повторений просто сигнализируют вашему телу, что ему не нужно удерживать эту мышцу. Делайте упражнение тяжелым, количество повторений умеренным, и вы защитите то, что создали. Набор для тяжелой атлетики спортивные перчатки помогает с сцеплением при подъеме груза.
Сама схема
Это двадцатиминутный круг, который я на самом деле бегаю. Делайте это три раза в неделю, дважды в течение каждой тренировки, отдыхая около минуты между суперсетами.
Первый суперсет: приседания на восемь повторений, затем жим лежа на восемь повторений. Отдохни минутку. Второй суперсет: становая тяга – восемь, затем тяга штанги в наклоне – восемь. Отдохни минутку. Третий суперсет: выпады по десять раз на каждую ногу, затем жим гантелей от плеч по десять раз. Отдохни минутку. Четвертый суперсет: подъемы ног в висе на пятнадцать секунд, затем удержание планки на тридцать-шестьдесят секунд. Отдохни минутку. Если у вас нет перекладины, на которой можно повеситься, дверной проем подтягивание перекладины сортирует ногу, поднимает ее.
Откуда берутся реальные результаты
Если вы будете последовательно выполнять эту схему и наведете порядок в питании, вы увидите изменения. Но я повторю предостережение, потому что в этом вся игра: тренировка поддерживает диету, а не наоборот. Двадцать хороших минут три раза в неделю лучше двух небрежных часов, но ни то, ни другое не сравнится с кухней, полной мусора.
Будьте короткими, интенсивными, тяжелыми и оставайтесь последовательными в течение недель, а не дней. Это честная формула. Не существует дополнения или гаджета, который заменит явку, и любой, кто говорит вам обратное, хочет ваших денег. Это не медицинский совет, поэтому, если вы новичок в подъеме или переноске каких-либо травм, получите надлежащие рекомендации по технике выполнения, прежде чем поднимать штангу.
Готовы делать покупки? Сравнить спортивные перчатки по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →