Mazoezi Yangu ya Uaminifu ya Dakika 20 ya Kuchoma Mafuta, Bila Fluff
Nilikuwa nikiamini kwamba kupata konda kunamaanisha kuishi kwenye ukumbi wa mazoezi. Vikao vya saa mbili, siku sita kwa wiki, kura. Ndipo nilipogundua muda mwingi ule ulikuwa umepotea kuzurura kati ya mashine na kuangalia simu yangu. Dakika ishirini zenye umakini, zilizofanywa vizuri, zilinifanyia mengi zaidi kuliko vipindi vya mbio za marathoni vilivyowahi kufanya.
Acha niwe mkweli juu ya mipaka ya mbele, kwa sababu kichwa cha habari kinasimamia. Sababu kubwa katika upotezaji wa mafuta sio mazoezi yako hata kidogo, ni kile unachokula. Unaweza kutoa mafunzo kikamilifu na bado usifike popote ikiwa jikoni yako ni fujo. Kwa hivyo chukulia mzunguko huu wa dakika ishirini kama sehemu inayokusaidia kula, sio kupita bure kuipuuza. Kwa kusema hivyo, hivi ndivyo ninavyofanya kikao kifupi kifanye kazi.
Fimbo kwa lifti za kiwanja
Wakati unapokuwa mgumu, sipotezi sekunde moja kwa harakati za kujitenga kama vile vikunjo vya bicep. Ninaenda moja kwa moja kwa lifti za kiwanja: mazoezi ambayo hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vikubwa vya misuli mara moja. Squats, deadlifts, mashinikizo, safu. Hizi huwasha nyuzi nyingi zaidi za misuli kwa mkupuo mmoja, ambayo inamaanisha zinachoma nishati nyingi zaidi unapozifanya.
Kuna faida ya pili pia. Nyanyua za pamoja hukusaidia kushikilia nguvu na misuli yako hata wakati unakula kidogo ili kupunguza mafuta, na huweka kimetaboliki yako kuwa juu baada ya kumaliza. Bonge zaidi kwa kila dakika, ambayo ndiyo hasa unayotaka wakati una ishirini tu kati yao. Jozi ya kubadilishwa dumbbells au a kettlebell inashughulikia mengi ya haya nyumbani.
Oanisha sehemu ya juu na ya chini ya mwili kurudi nyuma
Ujanja ambao hufanya dakika ishirini kutosha ni supersetting. Ninaunganisha sehemu ya juu ya mwili na ya chini-mwili na kuifanya nyuma kwa nyuma bila kupumzika kwa kweli kati yao. Miguu yangu inapofanya kazi, sehemu ya juu ya mwili wangu inapona, na kinyume chake, kwa hivyo sijasimama bila kufanya chochote.
Hii huweka nguvu ya juu na huniruhusu kumaliza haraka mazoezi kamili. Inamaanisha pia kuwa naweza kusukuma zaidi kila zoezi, kwa sababu kikundi cha misuli nilichotumia tu hupata pumzi huku nikipiga nyingine. A kengele set hufanya lifti kubwa iwezekanavyo, lakini unaweza kuendesha jambo zima na dumbbells ikiwa nafasi ni ngumu.
Weka uzito mzito
Hapa kuna kosa ninaloona kila wakati, na nilijifanya kwa miaka mingi: kupunguza uzito unapojaribu kupunguza mafuta, kwa nadharia kwamba wawakilishi wa juu wenye mizigo nyepesi huwaka zaidi. Haifanyi kazi kwa njia hiyo.
Ikiwa unataka kuweka misuli yako wakati mafuta yanatoka, lazima uendelee kuinua mizito, takribani mizigo ile ile ambayo ungetumia wakati wa kujenga misuli. Uzito mwepesi kwa wawakilishi wasio na mwisho huashiria tu mwili wako kwamba hauhitaji kushikilia misuli hiyo. Ifanye iwe nzito, weka wawakilishi wastani, na ulinde ulichounda. Seti ya kuinua uzito glavu za mazoezi husaidia kushika wakati mizigo inapanda.
Mzunguko yenyewe
Huu ni mzunguko wa dakika ishirini ambao ninaendesha. Fanya hivyo mara tatu kwa wiki, mara mbili kwa kila kikao, ukipumzika kwa dakika moja kati ya supersets.
Superset moja: squats kwa reps nane, kisha vyombo vya habari benchi kwa reps nane. Pumzika kwa dakika. Superset mbili: deadlifts kwa nane, kisha bent-juu safu barbell kwa nane. Pumzika kwa dakika. Superset tatu: lunges kwa kumi kila mguu, basi dumbbell bega vyombo vya habari kwa kumi. Pumzika kwa dakika. Superset nne: kunyongwa mguu huinua kwa kumi na tano, kisha ubao uliofanyika kwa sekunde thelathini hadi sitini. Pumzika kwa dakika. Ikiwa huna bar ya kuning'inia, mlango vuta juu bar aina mguu huinua nje.
Ambapo matokeo ya kweli yanatoka
Ikiwa utaendesha mzunguko huu kila mara na umepanga ulaji wako, utaona mabadiliko. Lakini nitarudia caveat kwa sababu ni mchezo mzima: Workout inasaidia chakula, si njia nyingine pande zote. Dakika ishirini nzuri mara tatu kwa wiki hushinda masaa mawili ya uzembe, lakini haipishi jikoni iliyojaa takataka.
Weka kwa ufupi, weka makali, weka nzito, na ubaki thabiti kwa wiki badala ya siku. Hiyo ndiyo kanuni ya uaminifu. Hakuna nyongeza au kifaa kinachochukua nafasi ya kujitokeza, na mtu yeyote anayekuambia vinginevyo anataka pesa zako. Huu si ushauri wa matibabu, kwa hivyo ikiwa wewe ni mgeni katika kuinua au kubeba majeraha yoyote, pata mwongozo unaofaa kuhusu fomu kabla ya kupakia bar.
Je, uko tayari kununua? Linganisha glavu za mazoezi katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →
