எனது நேர்மையான 20 நிமிட கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சி, பஞ்சு இல்லை
மெலிந்து போவது என்பது ஜிம்மில் வாழ்வது என்று நான் நம்பினேன். இரண்டு மணி நேர அமர்வுகள், வாரத்தில் ஆறு நாட்கள், நிறைய. இயந்திரங்களுக்கு இடையில் அலைந்து திரிந்து எனது தொலைபேசியைச் சரிபார்ப்பதில் பெரும்பாலான நேரம் வீணடிக்கப்பட்டது என்பதை நான் உணர்ந்தேன். கவனம் செலுத்திய இருபது நிமிடங்கள், சரியாகச் செய்யப்பட்டது, மராத்தான் அமர்வுகளை விட எனக்கு அதிகம் செய்தது.
முன் வரம்புகளைப் பற்றி நான் நேர்மையாகச் சொல்கிறேன், ஏனென்றால் தலைப்பு அதை அதிகமாக விற்கிறது. கொழுப்பு குறைவதற்கான மிகப்பெரிய காரணி உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்ல, நீங்கள் சாப்பிடுவதுதான். உங்கள் சமையலறை குழப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் முழுமையாக பயிற்சி பெறலாம். எனவே இந்த இருபது நிமிட சர்க்யூட்டை நீங்கள் சாப்பிடுவதை ஆதரிக்கும் பகுதியாக கருதுங்கள், அதை புறக்கணிக்க இலவச பாஸ் அல்ல. அப்படிச் சொன்னால், நான் எப்படி ஒரு குறுகிய அமர்வை உண்மையில் வேலை செய்கிறேன் என்பது இங்கே.
கலவை லிஃப்ட் மீது ஒட்டிக்கொள்கின்றன
நேரம் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, பைசெப் கர்ல்ஸ் போன்ற தனிமைப்படுத்தல் நடவடிக்கைகளில் நான் ஒரு நொடி கூட வீணாக்க மாட்டேன். நான் கூட்டு லிஃப்ட்களுக்கு நேராக செல்கிறேன்: ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசை குழுக்களை வேலை செய்யும் பயிற்சிகள். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், அழுத்தங்கள், வரிசைகள். இவை ஒரே நேரத்தில் அதிக தசை நார்களை ஒளிரச் செய்கின்றன, அதாவது நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது அவை அதிக ஆற்றலை எரிக்கின்றன.
இரண்டாவது நன்மையும் உண்டு. கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் குறைவாகச் சாப்பிடும் போதும் உங்கள் வலிமை மற்றும் தசையைப் பிடித்துக் கொள்ள காம்பவுண்ட் லிஃப்ட் உதவுகிறது, மேலும் நீங்கள் முடித்த பிறகு அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்தும். ஒவ்வொரு நிமிடமும் அதிக களமிறங்குகிறது, அவற்றில் இருபது மட்டுமே உங்களிடம் இருக்கும் போது நீங்கள் விரும்புவது இதுதான். சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு ஜோடி dumbbells அல்லது ஏ கெட்டில்பெல் வீட்டில் இவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை உள்ளடக்கியது.
மேல் மற்றும் கீழ் உடலை மீண்டும் பின்புறமாக இணைக்கவும்
இருபது நிமிடங்கள் போதும் என்கிற தந்திரம் சூப்பர்செட்டிங். நான் மேல்-உடல் நகர்வை ஒரு கீழ்-உடலுடன் இணைக்கிறேன் மற்றும் இடையில் உண்மையான ஓய்வு இல்லாமல் அவற்றை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறேன். என் கால்கள் வேலை செய்யும் போது, என் மேல் உடல் குணமடைகிறது, அதற்கு நேர்மாறாக, நான் ஒன்றும் செய்யாமல் சுற்றி நிற்பதில்லை.
இது தீவிரத்தை அதிகமாக வைத்திருப்பதோடு, முழு வொர்க்அவுட்டை விரைவாக முடிக்கவும் உதவுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நான் கடினமாகத் தள்ள முடியும் என்பதும் இதன் பொருள், ஏனென்றால் நான் பயன்படுத்திய தசைக் குழு மற்றொன்றைத் தாக்கும் போது மூச்சு விடுகிறது. ஏ பார்பெல் தொகுப்பு பெரிய லிஃப்ட்களை சாத்தியமாக்குகிறது.
எடையை அதிகமாக வைத்திருங்கள்
நான் தொடர்ந்து பார்க்கும் ஒரு தவறு இங்கே உள்ளது, பல ஆண்டுகளாக என்னை நானே உருவாக்கினேன்: நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது எடையைக் குறைப்பது, லேசான சுமைகளுடன் அதிக பிரதிநிதிகள் அதிகமாக எரியும் கோட்பாட்டின் அடிப்படையில். அது அப்படி வேலை செய்யாது.
கொழுப்பு வெளியேறும் போது உங்கள் தசையை வைத்திருக்க விரும்பினால், நீங்கள் தசையை வளர்க்கும் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் அதே சுமைகளை அதிக எடையுடன் தூக்க வேண்டும். முடிவில்லாத பிரதிநிதிகளுக்கான குறைந்த எடைகள் உங்கள் உடலுக்கு அந்த தசையைப் பிடிக்கத் தேவையில்லை என்பதை சமிக்ஞை செய்கின்றன. அதை கனமாக வைத்திருங்கள், பிரதிநிதிகளை மிதமாக வைத்திருங்கள், நீங்கள் கட்டியதைப் பாதுகாக்கிறீர்கள். எடை தூக்கும் ஒரு தொகுப்பு உடற்பயிற்சி கையுறைகள் சுமைகள் ஏறும் போது பிடியில் உதவுகிறது.
சுற்று தானே
நான் உண்மையில் இயக்கும் இருபது நிமிட சுற்று இது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு அமர்விலும் இரண்டு முறை, சூப்பர்செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
சூப்பர்செட் ஒன்று: எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கான குந்துகைகள், பின்னர் எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். சூப்பர்செட் இரண்டு: எட்டுக்கு டெட்லிஃப்ட், பின்னர் எட்டுக்கு வளைந்த பார்பெல் வரிசைகள். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். சூப்பர்செட் மூன்று: ஒவ்வொரு காலுக்கும் பத்து லுங்குகள், பின்னர் பத்துக்கு டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். சூப்பர்செட் நான்கு: தொங்கும் கால் பதினைந்துக்கு உயர்த்தப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு பலகை முப்பது முதல் அறுபது வினாடிகள் வரை வைத்திருந்தது. ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் தொங்குவதற்கு ஒரு பட்டி இல்லை என்றால், ஒரு வாசல் பட்டியை மேலே இழுக்கவும் கால் வெளியே உயர்த்துகிறது.
உண்மையான முடிவுகள் எங்கிருந்து வருகின்றன
நீங்கள் இந்தச் சுற்றைத் தொடர்ந்து இயக்கி, உங்கள் உணவை வரிசைப்படுத்தியிருந்தால், மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள். ஆனால் நான் எச்சரிக்கையை மீண்டும் சொல்கிறேன், ஏனெனில் இது முழு விளையாட்டு: வொர்க்அவுட்டை உணவை ஆதரிக்கிறது, வேறு வழியில் அல்ல. இருபது நல்ல நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை இரண்டு ஸ்லோப்பி மணிநேரங்களைத் துடிக்கின்றன, ஆனால் குப்பைகள் நிறைந்த சமையலறையை வெல்லாது.
அதை சுருக்கமாக வைத்திருங்கள், அதை தீவிரமாக வைத்திருங்கள், கனமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் நாட்களை விட வாரங்களுக்கு சீராக இருங்கள். அதுதான் நேர்மையான சூத்திரம். காண்பிக்கப்படுவதை மாற்றியமைக்கும் துணை அல்லது கேஜெட் எதுவும் இல்லை, இல்லையெனில் உங்களிடம் யாராவது உங்கள் பணம் வேண்டும். இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல, எனவே நீங்கள் புதிய காயங்களைத் தூக்குவது அல்லது சுமந்து செல்வது என்றால், பட்டியை ஏற்றுவதற்கு முன் படிவத்தைப் பற்றிய சரியான வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்பயிற்சி கையுறைகள் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
