การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน 20 นาทีอย่างซื่อสัตย์ของฉันไม่มีขนปุย
ฉันเคยเชื่อว่าการผอมหมายถึงการอยู่ในยิม เซสชันสองชั่วโมง หกวันต่อสัปดาห์ เยอะมาก จากนั้นฉันก็รู้ว่าเวลาส่วนใหญ่เสียไปกับการเดินไปมาระหว่างเครื่องและเช็คโทรศัพท์ การมุ่งเน้น 20 นาทีและทำอย่างถูกต้อง มีประโยชน์สำหรับฉันมากกว่าการวิ่งมาราธอนที่เคยทำมา
ฉันขอบอกตามตรงเกี่ยวกับขีดจำกัดล่วงหน้า เพราะพาดหัวข่าวมันขายเกินขอบเขต ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นสิ่งที่คุณกิน คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างสมบูรณ์แบบและยังคงไปไหนไม่ได้หากห้องครัวของคุณรก ดังนั้นให้ถือว่าวงจรความยาว 20 นาทีนี้เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยสนับสนุนการกินของคุณ ไม่ใช่การเพิกเฉยต่อมัน ด้วยเหตุนี้ ต่อไปนี้คือวิธีที่ฉันทำให้เซสชันสั้นๆ ได้ผลจริง
ติดลิฟท์แบบผสม
เมื่อเวลามีจำกัด ฉันไม่เสียเวลาแม้แต่วินาทีเดียวกับท่าแยกตัวเหมือนการหยิกไบเซป ฉันตรงไปที่ท่าคอมพาวด์ลิฟต์: ออกกำลังกายที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่หลายกลุ่มในคราวเดียว สควอท เดดลิฟท์ กด แถว สิ่งเหล่านี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อสว่างขึ้นในคราวเดียว ซึ่งหมายความว่าเส้นใยจะเผาผลาญพลังงานมากที่สุดในขณะที่คุณทำ
มีประโยชน์ประการที่สองด้วย ท่าคอมพาวด์ลิฟท์ช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อไว้ได้แม้ในขณะที่คุณทานอาหารน้อยลงเพื่อลดไขมัน และยังช่วยทำให้ระบบเผาผลาญของคุณสูงขึ้นหลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว ปังมากขึ้นทุกนาที ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการเมื่อคุณมีเพียงยี่สิบอันเท่านั้น คู่ปรับ ดัมเบล หรือก เคตเทิลเบลล์ ครอบคลุมสิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่ที่บ้าน
จับคู่ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างจากด้านหลังไปด้านหลัง
เคล็ดลับที่ทำให้ยี่สิบนาทีเพียงพอคือการตั้งค่าที่เหนือกว่า ฉันจับคู่การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนกับร่างกายส่วนล่างและทำแบบหลังชนกันโดยไม่มีการพักระหว่างกัน ในขณะที่ขาของฉันทำงาน ร่างกายส่วนบนของฉันก็ฟื้นตัว และในทางกลับกัน ฉันก็เลยไม่เคยยืนเฉยๆ โดยไม่ทำอะไรเลย
สิ่งนี้ทำให้ความเข้มข้นสูงและช่วยให้ฉันออกกำลังกายได้เต็มที่อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังหมายความว่าฉันสามารถออกแรงได้มากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฉันใช้จะช่วยหายใจในขณะที่ฉันตีอีกส่วน ก บาร์เบล ชุดทำให้ยกที่ใหญ่ขึ้นได้ แต่คุณสามารถวิ่งทั้งหมดด้วยดัมเบลล์ได้หากพื้นที่แคบ
รักษาน้ำหนักให้หนัก
นี่เป็นข้อผิดพลาดที่ฉันเห็นอยู่ตลอดเวลา และทำตัวเองมาหลายวัยแล้ว: การลดน้ำหนักเมื่อคุณพยายามลดไขมัน ตามทฤษฎีที่ว่าการทำซ้ำในปริมาณน้อยจะเผาผลาญได้มากกว่า มันไม่ทำงานอย่างนั้น
หากคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อไว้ในขณะที่ไขมันหลุดออกไป คุณจะต้องยกของหนักต่อไป ซึ่งเป็นน้ำหนักประมาณเดียวกับที่คุณใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักที่เบาและทำซ้ำได้ไม่รู้จบเพียงส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้ว่าไม่จำเป็นต้องจับกล้ามเนื้อนั้น ทำให้มันหนัก รักษาจำนวนครั้งให้พอประมาณ และปกป้องสิ่งที่คุณสร้างขึ้น ชุดยกน้ำหนัก ถุงมือออกกำลังกาย ช่วยเรื่องการยึดเกาะเมื่อบรรทุกของเพิ่มขึ้น
วงจรนั้นเอง
นี่คือวงจรยี่สิบนาทีที่ฉันวิ่งจริงๆ ทำสามครั้งต่อสัปดาห์ สองครั้งในแต่ละเซสชั่น โดยพักประมาณหนึ่งนาทีระหว่างซูเปอร์เซ็ต
เซ็ตที่ 1: สควอท 8 ครั้ง จากนั้นนั่งบัลลังก์ 8 ครั้ง พักสักครู่ เซ็ตที่ 2: เดดลิฟท์สำหรับแปดครั้ง จากนั้นโน้มตัวยกน้ำหนักสำหรับแปดครั้ง พักสักครู่ เซ็ตที่ 3: แทงขาข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นกดไหล่ดัมเบล 10 ครั้ง พักสักครู่ เซ็ตที่ 4: ยกขาห้อยขึ้นเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นทำท่าแพลงค์ค้างไว้ 30-60 วินาที พักสักครู่ หากคุณไม่มีบาร์ให้แขวน ก็มีทางเข้าประตู ดึงแถบขึ้น จัดเรียงขาที่ยกขึ้น
ผลลัพธ์ที่แท้จริงมาจากไหน
หากคุณดำเนินวงจรนี้อย่างต่อเนื่องและจัดระเบียบการกินของคุณแล้ว คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง แต่ฉันจะย้ำข้อแม้เพราะมันเป็นเกมทั้งหมด: การออกกำลังกายสนับสนุนการควบคุมอาหารไม่ใช่ในทางกลับกัน ยี่สิบนาทีดีๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ ย่อมเอาชนะสองชั่วโมงที่เลอะเทอะ แต่ก็ไม่แพ้ครัวที่เต็มไปด้วยขยะเลย
ทำให้มันสั้น ทำให้มันเข้มข้น ให้มันหนัก และคงเส้นคงวาเป็นเวลาหลายสัปดาห์แทนที่จะเป็นวัน นั่นคือสูตรที่ซื่อสัตย์ ไม่มีอาหารเสริมหรืออุปกรณ์ใดๆ ที่จะมาแทนที่ และใครก็ตามที่บอกคุณเป็นอย่างอื่นต้องการเงินของคุณ นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มยกหรือแบกอาการบาดเจ็บใดๆ ให้รับคำแนะนำที่ถูกต้องในแบบฟอร์มก่อนที่คุณจะยกบาร์ขึ้น
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ถุงมือออกกำลังกาย ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
