20 Dakikalık Dürüst Yağ Yakma Egzersizim, Tüylenme Yok
Zayıflamanın spor salonunda yaşamak anlamına geldiğine inanırdım. Haftanın altı günü, iki saatlik seanslar, çok fazla. Sonra zamanın çoğunun makineler arasında dolaşarak ve telefonumu kontrol ederek boşa gittiğini fark ettim. Doğru şekilde uygulandığında odaklanmış bir yirmi dakika benim için maraton seanslarından daha fazlasını yaptı.
Başlık abarttığı için sınırlar konusunda dürüst olayım. Yağ kaybındaki en büyük faktör kesinlikle egzersiziniz değil, ne yediğinizdir. Mutfağınız dağınıksa mükemmel bir şekilde antrenman yapabilirsiniz ve yine de hiçbir yere varamazsınız. Bu yüzden bu yirmi dakikalık devreyi, onu görmezden gelmeniz için bedava bir geçiş değil, yemenizi destekleyen bir parça olarak değerlendirin. Bununla birlikte, kısa bir oturumun gerçekten işe yaramasını şu şekilde sağlıyorum.
Bileşik asansörlere sadık kalın
Zaman dar olduğunda biceps curl gibi izolasyon hareketleriyle bir saniyemi bile boşa harcamam. Doğrudan bileşik kaldırma hareketlerine yöneliyorum: aynı anda birkaç büyük kas grubunu çalıştıran egzersizler. Squat, deadlift, press, row. Bunlar tek seferde en fazla kas lifini yakar, bu da siz bunları yaparken en fazla enerjiyi onların yaktığı anlamına gelir.
İkinci bir faydası daha var. Bileşik ağırlık kaldırma egzersizleri, yağ kaybetmek için daha az yeseniz bile gücünüzü ve kaslarınızı korumanıza yardımcı olur ve egzersizi bitirdikten sonra metabolizmanızı yüksek tutar. Her dakika daha fazla patlama, sadece yirmi taneye sahip olduğunuzda tam olarak istediğiniz şey budur. Bir çift ayarlanabilir dambıllar veya bir kettlebell bunların çoğunu evde kapsar.
Üst ve alt gövdeyi arka arkaya eşleştirin
Yirmi dakikayı yeterli kılan numara süpersettir. Üst vücut hareketini alt vücut hareketiyle eşleştiriyorum ve bunları aralarında gerçek bir dinlenme olmadan arka arkaya yapıyorum. Bacaklarım çalışırken üst vücudum da iyileşiyor ve tam tersi oluyor, bu yüzden asla hiçbir şey yapmadan durmuyorum.
Bu, yoğunluğu yüksek tutuyor ve tüm antrenmanı hızlı bir şekilde tamamlamamı sağlıyor. Bu aynı zamanda her egzersizi daha fazla zorlayabileceğim anlamına geliyor çünkü az önce kullandığım kas grubu, ben diğerine vururken nefes alıyor. bir halter set daha büyük kaldırmaları mümkün kılar, ancak yer darsa her şeyi dambıllarla çalıştırabilirsiniz.
Ağırlığı ağır tutun
İşte sürekli gördüğüm ve yıllardır yaptığım bir hata: hafif yüklerle yüksek tekrarların daha fazla yaktığı teorisine dayanarak, yağ kaybetmeye çalışırken ağırlıkları hafifletmek. Bu şekilde çalışmıyor.
Yağlar erirken kasınızı korumak istiyorsanız, kas geliştirirken kullandığınız yüklerin hemen hemen aynısını, ağır kaldırmaya devam etmeniz gerekir. Sonsuz tekrarlar için hafif ağırlıklar vücudunuza o kası tutması gerekmediğinin sinyalini verir. Ağır tutun, tekrarları orta düzeyde tutun ve inşa ettiğiniz şeyi koruyun. Bir dizi halter spor eldiveni Yükler tırmanırken kavramaya yardımcı olur.
Devrenin kendisi
Bu aslında koştuğum yirmi dakikalık parkur. Bunu haftada üç kez, her seansta iki kez yapın ve süper setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenin.
Birinci süper set: sekiz tekrar squat, ardından sekiz tekrar bench press. Bir dakika dinlenin. İkinci süper set: sekiz kişi için deadlift, ardından sekiz kişi için bükülmüş halter sıraları. Bir dakika dinlenin. Süper set üç: her bacak için on hamle, ardından on için dambıl omuz presi. Bir dakika dinlenin. Süper set dört: on beş dakika boyunca asılı bacak kaldırma, ardından bir tahtanın otuz ila altmış saniye tutulması. Bir dakika dinlenin. Takılacak bir barınız yoksa bir kapı aralığınız varsa yukarı çekme çubuğu bacağın dışarı çıkmasını sağlar.
Gerçek sonuçların nereden geldiği
Bu devreyi tutarlı bir şekilde çalıştırırsanız ve yemeğinizi düzene koyarsanız değişimi göreceksiniz. Ancak uyarıyı tekrarlayacağım çünkü oyunun tamamı bu: egzersiz diyeti destekler, tersi değil. Haftada üç kez geçireceğiniz yirmi güzel dakika, iki özensiz saatten daha iyidir ama ikisi de çöplerle dolu bir mutfağın yerini tutamaz.
Kısa tutun, yoğun tutun, ağır tutun ve günler yerine haftalarca tutarlı kalın. Dürüst formül bu. Ortaya çıkmanın yerini alacak hiçbir ek ya da alet yok ve size aksini söyleyen herkes paranızı istiyor. Bu tıbbi bir tavsiye değildir; dolayısıyla herhangi bir yaralanmayı kaldırma veya taşıma konusunda yeniyseniz, barı yüklemeden önce form konusunda uygun yönlendirmeyi alın.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır spor eldiveni mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →
