Моє чесне 20-хвилинне тренування для спалювання жиру
Раніше я вважав, що худнути означає жити в спортзалі. Двогодинні заняття, шість днів на тиждень, багато. Тоді я зрозумів, що більшу частину цього часу витрачав на блукання між машинами та перевірку свого телефону. Цілеспрямовані двадцять хвилин, виконані належним чином, зробили для мене більше, ніж будь-коли марафонські заняття.
Дозвольте мені бути чесним щодо обмежень наперед, тому що заголовок перепродає його. Найбільшим фактором втрати жиру є не тренування, а те, що ви їсте. Ви могли б відмінно тренуватися і все одно нікуди не дійти, якщо на вашій кухні безлад. Тож ставтеся до цього двадцятихвилинного циклу як до частини, яка підтримує ваше харчування, а не до вільного проходу, щоб ігнорувати його. З огляду на це, ось як я змусити короткий сеанс насправді працювати.
Дотримуйтеся складних підйомів
Коли часу мало, я не витрачаю ні секунди на ізолюючі рухи, такі як згинання біцепса. Я вибираю складні підйоми: вправи, які опрацьовують кілька великих груп м’язів одночасно. Присідання, станова тяга, жими, тяги. Вони запалюють найбільше м’язових волокон за один раз, а це означає, що вони спалюють найбільше енергії під час виконання.
Є й друга перевага. Комплексні підйоми допомагають вам зберегти силу та м’язи, навіть коли ви їсте менше, щоб втратити жир, і підтримують ваш метаболізм на високому рівні після того, як ви закінчите. Щохвилини більше, і це саме те, чого ви хочете, коли у вас їх лише двадцять. Пара регульованих гантелі або a гиря охоплює більшість з них вдома.
З’єднайте верхню та нижню частину тіла спиною до спини
Трюк, з яким вистачає двадцяти хвилин, — суперсет. Я поєдную рух верхньою частиною тіла з рухом нижньою частиною та виконую їх спина до спини без реального відпочинку між ними. Поки мої ноги працюють, верхня частина тіла відновлюється, і навпаки, тому я ніколи не стою й нічого не роблю.
Це підтримує високу інтенсивність і дозволяє мені швидко пройти повне тренування. Це також означає, що я можу натискати сильніше під час кожної вправи, тому що група м’язів, яку я щойно використовував, отримує передих, поки я б’ю іншу. А штанга набір дозволяє виконувати більші підйоми, але ви можете бігати все з гантелями, якщо місця мало.
Тримайте вагу великою
Ось помилка, яку я бачу постійно і яку робив сам протягом багатьох років: зменшуючи вагу, коли ви намагаєтеся скинути жир, виходячи з теорії, що велика кількість повторень із легкими навантаженнями спалює більше. Так не працює.
Якщо ви хочете зберегти свої м’язи, поки жир спадає, ви повинні продовжувати піднімати важкі, приблизно такі ж навантаження, як і для нарощування м’язів. Легкі ваги для нескінченних повторень просто сигналізують вашому тілу, що йому не потрібно триматися за цей м’яз. Тримайте його важким, тримайте повторення помірними, і ви захистите те, що ви створили. Комплекс важкої атлетики гімнастичні рукавички сприяє зчепленню, коли вантаж піднімається.
Сама схема
Це двадцятихвилинна траса, яку я насправді біжу. Робіть це тричі на тиждень, двічі протягом кожного сеансу, відпочиваючи близько хвилини між суперсетами.
Суперсет перший: присідання по вісім повторень, потім жим лежачи по вісім повторень. Відпочинь хвилинку. Другий суперсет: станова тяга вісім, потім гребки зі штангою в нахилі вісім. Відпочинь хвилинку. Третій суперсет: випади по десять кожною ногою, потім жим гантелей плечем по десять. Відпочинь хвилинку. Четвертий суперсет: підйоми ніг у висі протягом п’ятнадцяти, потім утримання планки протягом тридцяти-шістдесяти секунд. Відпочинь хвилинку. Якщо у вас немає штанги, щоб повіситися, дверний отвір тяга вгору сортує підняття ніг.
Звідки реальні результати
Якщо ви постійно виконуєте цей цикл і налагодите своє харчування, ви побачите зміни. Але я повторю застереження, тому що це вся гра: тренування підтримує дієту, а не навпаки. Двадцять хороших хвилин тричі на тиждень — це дві неохайні години, але жодна з них не перевершить кухню, повну мотлоху.
Будьте короткими, інтенсивними, важкими та не змінюйте протягом тижнів, а не днів. Це чесна формула. Немає жодних додатків чи гаджетів, які б замінили появу, і кожен, хто говорить вам інакше, хоче отримати ваші гроші. Це не медична порада, тому, якщо ви новачок у підйомі або перенесенні будь-яких травм, отримайте відповідні вказівки щодо форми, перш ніж завантажити штангу.
Готові робити покупки? Порівняйте гімнастичні рукавички по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
