Bài tập đốt cháy chất béo trung thực trong 20 phút của tôi, không có gì khó hiểu
Tôi từng tin rằng để có được thân hình thon gọn đồng nghĩa với việc phải sống trong phòng tập thể dục. Các buổi học kéo dài hai giờ, sáu ngày một tuần, rất nhiều. Sau đó, tôi nhận ra rằng phần lớn thời gian đó đã bị lãng phí khi đi lang thang giữa các máy và kiểm tra điện thoại của mình. Hai mươi phút tập trung, được thực hiện đúng cách, đã giúp ích cho tôi nhiều hơn những buổi chạy marathon từng mang lại.
Hãy để tôi thành thật về những giới hạn trước mắt, bởi vì tiêu đề đã bán quá nhiều nó. Yếu tố lớn nhất trong việc giảm mỡ không phải là tập luyện mà là những gì bạn ăn. Bạn có thể luyện tập một cách hoàn hảo mà vẫn chẳng đi đến đâu nếu nhà bếp của bạn bừa bộn. Vì vậy, hãy coi chu trình kéo dài 20 phút này như một phần hỗ trợ việc ăn uống của bạn chứ không phải là một tấm vé miễn phí để bỏ qua nó. Như đã nói, đây là cách tôi thực hiện một phiên ngắn.
Bám sát thang máy phức hợp
Khi thời gian eo hẹp, tôi không lãng phí một giây nào vào các động tác cô lập như uốn cong bắp tay. Tôi hướng thẳng đến các bài tập kết hợp: các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc. Squat, deadlifts, press, row. Chúng làm sáng lên nhiều sợi cơ nhất trong một lần, có nghĩa là chúng đốt cháy nhiều năng lượng nhất khi bạn thực hiện chúng.
Còn có lợi ích thứ hai nữa. Các bài tập kết hợp giúp bạn giữ được sức mạnh và cơ bắp ngay cả khi bạn ăn ít hơn để giảm mỡ, đồng thời chúng giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng cao sau khi bạn kết thúc. Nhiều tiếng vang hơn trong mỗi phút, đó chính xác là điều bạn muốn khi bạn chỉ có 20 lần. Một cặp có thể điều chỉnh quả tạ hoặc một chuông ấm bao gồm hầu hết những thứ này ở nhà.
Ghép phần trên và phần dưới của cơ thể quay lưng lại với nhau
Bí quyết để có đủ 20 phút là supersetting. Tôi kết hợp động tác thân trên với động tác thân dưới và thực hiện chúng liên tiếp nhau mà không thực sự nghỉ ngơi ở giữa. Trong khi chân tôi hoạt động, phần thân trên của tôi phục hồi và ngược lại, vì vậy tôi không bao giờ đứng một chỗ mà không làm gì.
Điều này giúp duy trì cường độ cao và giúp tôi hoàn thành bài tập đầy đủ một cách nhanh chóng. Điều đó cũng có nghĩa là tôi có thể đẩy mạnh hơn trong mỗi bài tập, vì nhóm cơ tôi vừa sử dụng sẽ thở ra trong khi tôi đánh bài kia. A tạ bộ giúp có thể nâng được số lượng tạ lớn hơn, nhưng bạn có thể chạy toàn bộ bằng tạ nếu không gian chật hẹp.
Giữ trọng lượng nặng
Đây là một sai lầm mà tôi thường xuyên gặp phải và đã mắc phải từ lâu: giảm mức tạ khi bạn đang cố gắng giảm mỡ, dựa trên lý thuyết rằng số lần lặp cao với mức tạ nhẹ sẽ đốt cháy nhiều hơn. Nó không hoạt động theo cách đó.
Nếu bạn muốn giữ cơ trong khi mỡ tiêu hao, bạn phải tiếp tục nâng tạ nặng, gần bằng mức tạ bạn sử dụng khi xây dựng cơ bắp. Trọng lượng nhẹ cho số lần lặp lại vô tận chỉ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng nó không cần phải giữ cơ đó. Hãy tập nặng, giữ số lần tập vừa phải và bạn sẽ bảo vệ được những gì mình đã xây dựng được. Một bộ cử tạ găng tay tập thể dục giúp bám chặt khi tải leo lên.
Bản thân mạch điện
Đây là vòng hai mươi phút tôi thực sự chạy. Thực hiện ba lần một tuần, hai lần trong mỗi buổi tập, nghỉ khoảng một phút giữa các hiệp superset.
Superset 1: squat 8 lần, sau đó Bench press 8 lần. Nghỉ ngơi một phút. Superset 2: deadlift cho 8 người, sau đó gập người cho 8 hàng tạ. Nghỉ ngơi một phút. Superset ba: tấn công mười lần mỗi chân, sau đó ấn vai tạ trong mười lần. Nghỉ ngơi một phút. Superset bốn: treo chân lên trong mười lăm, sau đó giữ tư thế plank trong ba mươi đến sáu mươi giây. Nghỉ ngơi một phút. Nếu bạn không có quầy bar để treo, một ô cửa thanh kéo lên sắp xếp chân nâng lên.
Kết quả thực sự đến từ đâu
Nếu bạn thực hiện mạch này một cách nhất quán và sắp xếp việc ăn uống của mình, bạn sẽ thấy sự thay đổi. Nhưng tôi sẽ nhắc lại lời cảnh báo vì đó là toàn bộ trò chơi: tập luyện hỗ trợ chế độ ăn kiêng chứ không phải ngược lại. Hai mươi phút vui vẻ, ba lần một tuần sẽ tốt hơn hai giờ cẩu thả, nhưng cũng không bằng một căn bếp đầy rác rưởi.
Giữ nó ngắn gọn, giữ cho nó mãnh liệt, giữ cho nó nặng nề và giữ nguyên trong nhiều tuần thay vì nhiều ngày. Đó là công thức trung thực. Không có phần bổ sung hoặc tiện ích nào có thể thay thế việc hiển thị và bất kỳ ai nói với bạn điều ngược lại đều muốn tiền của bạn. Đây không phải là lời khuyên y tế, vì vậy nếu bạn là người mới nâng hoặc mang bất kỳ thương tích nào, hãy nhận hướng dẫn thích hợp về biểu mẫu trước khi bạn tải thanh đòn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh găng tay tập thể dục khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
