我诚实的 20 分钟燃脂锻炼，没有任何废话
我曾经认为，想要变得苗条就意味着住在健身房里。两个小时的课程，每周六天，很多。然后我意识到大部分时间都浪费在机器之间徘徊和检查手机上。专注的二十分钟，如果做得好，对我来说比马拉松训练更有效。
让我先诚实地说明这些限制，因为标题夸大了这一点。减脂的最大因素根本不是你的锻炼，而是你吃的东西。即使你的训练很完美，但如果你的厨房乱七八糟，仍然一事无成。因此，请将这二十分钟的循环视为支持您进食的部分，而不是忽略它的免费通行证。话虽如此，以下是我如何让一个简短的会议真正发挥作用。
坚持使用复合升降机
当时间紧张时，我不会在二头肌弯举等孤立动作上浪费一秒钟。我直接进行复合举重：同时锻炼几个大肌肉群的练习。深蹲、硬拉、推举、划船。这些一次性点亮最多的肌肉纤维，这意味着当您这样做时它们会燃烧最多的能量。
还有第二个好处。即使您为了减脂而少吃东西，复合举重也能帮助您保持力量和肌肉，并且在完成后保持新陈代谢加快。每分钟带来更多冲击，当您只有二十个时，这正是您想要的。一对可调节 哑铃 或一个 壶铃 涵盖了家里的大部分内容。
上半身和下半身背靠背配对
让二十分钟足够的技巧是超级设置。我将上半身动作与下半身动作配对，并背靠背进行，中间没有真正的休息。当我的双腿工作时，我的上半身就会恢复，反之亦然，所以我永远不会站着无所事事。
这可以保持高强度，让我快速完成完整的锻炼。这也意味着我可以在每项练习中更加努力，因为当我锻炼另一块肌肉群时，我刚刚使用的肌肉群得到了喘息的机会。一个 杠铃 套装可以实现更大的举重，但如果空间紧张，您可以用哑铃完成整个动作。
保持重量重
这是我经常看到的一个错误，也是我自己多年来犯下的错误：当你试图减脂时减轻重量，其理论是轻负荷的高次数会燃烧更多。事实并非如此。
如果你想在脂肪消失的同时保持肌肉，你必须继续举重，与锻炼肌肉时使用的负荷大致相同。轻重量的无休止的重复只是向你的身体发出信号，表明它不需要抓住那块肌肉。保持重量，保持适度的次数，这样你就可以保护你已经建立的东西。一套举重 健身手套 当负载爬升时有助于抓地力。
电路本身
这是我实际跑的二十分钟的循环。每周做三次，每次训练两次，超级组之间休息大约一分钟。
超级组一：深蹲八次，然后卧推八次。休息一分钟。超级组二：硬拉八次，然后弯腰杠铃划船八次。休息一分钟。超级组三：每条腿弓步十次，然后哑铃肩部推举十次。休息一分钟。超级组四：悬垂举腿十五秒，然后平板支撑三十到六十秒。休息一分钟。如果你没有可以挂的酒吧，那就找个门口 拉起杆 将腿抬高。
真实结果从何而来
如果你持续地运行这个循环并且你已经调整了你的饮食，你就会看到变化。但我会重复这个警告，因为这是整个游戏：锻炼支持饮食，而不是相反。每周三次，二十分钟的美好时光胜过马虎的两个小时，但两者都胜过堆满垃圾的厨房。
保持简短、激烈、沉重，并在几周而不是几天内保持一致。这就是诚实的公式。没有任何补充或小工具可以取代出现，任何告诉你否则想要你的钱的人。这不是医疗建议，因此，如果您刚开始举起或搬运任何伤害，请在装载杠铃之前获得适当的指导。
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