我誠實的 20 分鐘燃脂鍛煉，沒有任何廢話
我曾經認為，想要變得苗條就意味著住在健身房裡。兩小時的課程，每週六天，很多。然後我意識到大部分時間都浪費在機器之間徘徊和檢查手機。專注的二十分鐘，如果做得好，對我來說比馬拉松訓練更有效。
讓我先誠實地說明這些限制，因為標題誇大了這一點。減脂的最大因素根本不是你的鍛煉，而是你吃的東西。即使你的訓練很完美，但如果你的廚房亂七八糟，仍然一事無成。因此，請將這二十分鐘的循環視為支持您進食的部分，而不是忽略它的免費通行證。話雖如此，以下是我如何讓一個簡短的會議真正發揮作用。
堅持使用複合式升降機
當時間緊張時，我不會在二頭肌彎舉等孤立動作上浪費一秒鐘。我直接進行複合舉重：同時鍛鍊幾個大肌肉群的練習。深蹲、硬舉、推舉、划船。這些一次性點亮最多的肌肉纖維，這意味著當您這樣做時它們會燃燒最多的能量。
還有第二個好處。即使您為了減脂而少吃東西，複合舉重也能幫助您保持力量和肌肉，並在完成後保持新陳代謝加快。每分鐘帶來更多衝擊，當您只有二十個時，這正是您想要的。一對可調節 啞鈴 或一個 壺鈴 涵蓋了家裡的大部分內容。
上半身和下半身背對背配對
讓二十分鐘足夠的技巧是超級設定。我將上半身動作與下半身動作配對，並背對背進行，中間沒有真正的休息。當我的雙腿工作時，我的上半身就會恢復，反之亦然，所以我永遠不會站著無所事事。
這可以保持高強度，讓我快速完成完整的鍛鍊。這也意味著我可以在每項練習中更加努力，因為當我鍛鍊另一塊肌肉群時，我剛剛使用的肌肉群得到了喘息的機會。一個 槓鈴 套裝可以實現更大的舉重，但如果空間緊張，您可以用啞鈴完成整個動作。
保持重量重
這是我經常看到的一個錯誤，也是我自己多年來犯下的錯誤：當你試圖減脂時減輕重量，其理論是輕負荷的高次數會燃燒更多。事實並非如此。
如果你想在脂肪消失的同時保持肌肉，你必須繼續舉重，與鍛鍊肌肉時使用的負荷大致相同。輕重量的無止盡的重複只是向你的身體發出信號，表明它不需要抓住那塊肌肉。保持重量，保持適度的次數，這樣你就可以保護你已經建立的東西。一套舉重 健身手套 當負載爬升時有助於抓地力。
電路本身
這是我實際跑步的二十分鐘的循環。每週做三次，每次訓練兩次，超級組之間休息約一分鐘。
超級組一：深蹲八次，然後臥推八次。休息一分鐘。超級組二：硬舉八次，然後彎腰槓鈴划船八次。休息一分鐘。超級組三：每條腿弓箭步十次，然後啞鈴肩膀推舉十次。休息一分鐘。超級組四：懸垂舉腿十五秒，然後平板支撐三十到六十秒。休息一分鐘。如果你沒有可以掛的酒吧，那就找個門口 拉起桿 將腿抬高。
真實結果從何而來
如果你持續地運行這個循環並且你已經調整了你的飲食，你會看到變化。但我會重複這個警告，因為這是整個遊戲：運動支持飲食，而不是相反。每週三次，二十分鐘的美好時光勝過馬虎的兩個小時，但兩者都勝過堆滿垃圾的廚房。
保持簡短、激烈、沉重，並在幾週而不是幾天內保持一致。這就是誠實的公式。沒有任何補充或小工具可以取代出現，任何告訴你否則想要你的錢的人。這不是醫療建議，因此，如果您剛開始舉起或搬運任何傷害，請在裝載槓鈴之前獲得適當的指導。
準備好購物了嗎？ 比較 健身手套 跨商店→ 📚 或瀏覽 健身計劃和計劃 在 數位商品 →
