التحكم في الحصص هو أداة النظام الغذائي التي لا تكلف شيئًا
الجزء الأصعب في معظم الأنظمة الغذائية ليس تناول الأطعمة الصحيحة، بل تناول الكمية المناسبة منها. لقد اكتشفت أنه يمكنني تناول كل ما استمتعت به تقريبًا وخسارة الوزن باستمرار، بمجرد حل مشكلة الكمية. وكانت الأدوات التي ساعدت رخيصة. وكان المبدأ بسيطا. وكانت النتائج حقيقية.
لماذا نأكل كثيرا دون أن نلاحظ؟
البشر فقراء في تقدير الحجم والسعرات الحرارية بدون أدوات مرجعية. تظهر الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص العاديين وأخصائيي التغذية المدربين يقللون بشكل كبير من حجم الأجزاء عند النظر إليها. المشكلة ليست في عدم الأمانة، بل في أننا نستخدم الإشارات المرئية للحكم على الكمية، وهذه الإشارات يمكن تشويهها بسهولة حسب حجم الحاوية، وقطر الطبق، وسياق التقديم. تبدو اللوحة الممتلئة وكأنها جزء طبيعي. عادةً ما يتكون وعاء الحبوب الذي يتم سكبه بشكل عرضي من حصتين أو ثلاث حصص. "حفنة" من المكسرات هي كمية مختلفة تمامًا عن الكمية المقاسة.مقياس الطعام هو الأداة الغذائية الأكثر فائدة التي أملكها
اشتريت أ مقياس الغذاء مقابل عشرين دولارًا تقريبًا، وكشفت أنني كنت أتناول ما يقرب من 30 إلى 40٪ أكثر مما كنت أعتقد في كل وجبة تقريبًا. ليس لأنني كنت جشعًا، لأنه لم يكن لدي مرجع دقيق لوزن الجزء القياسي فعليًا. يؤدي الوزن المستمر لمدة أسبوعين إلى شيئين: فهو يمنحك بيانات دقيقة عن السعرات الحرارية، ويحسن تقديرك البصري بشكل دائم. بعد فترة المعايرة، لا تحتاج إلى وزن كل شيء إلى الأبد - كل ما عليك فعله هو وزن الأشياء من حين لآخر لمنع الانجراف مرة أخرى نحو المبالغة في التقدير.حجم اللوحة له تأثير مفيد
إن تقديم الطعام على طبق أصغر - طبق العشاء بدلاً من طبق التقديم - يقلل باستمرار من تناول الطعام بنسبة 10-20٪ في الدراسات الخاضعة للرقابة. يسجل دماغك "طبقًا كاملاً" كوجبة كاملة بغض النظر عن الحجم المطلق. أ لوحة التحكم بالجزء مع مناطق مقسمة للبروتين والكربوهيدرات والخضروات تُخبز النسب بصريًا. يعمل هذا جنبًا إلى جنب (وليس بدلاً من) المقياس. يساعد الطبق في الأكل اليومي؛ يوفر المقياس المعايرة.الوجبات الخفيفة المقسمة مسبقًا تقضي على الأكل الطائش
أكبر مصدر للسعرات الحرارية التي لم يتم تتبعها في النظام الغذائي لمعظم الناس ليس الوجبات، بل تناول الوجبات الخفيفة من حاويات مفتوحة. كيس من المكسرات بجانب مكتبك يتحول إلى جلسة تناول وجبات خفيفة تحتوي على 600 سعرة حرارية بالكاد قمت بتسجيلها. تقسيم الوجبات الخفيفة مسبقًا إلى حاويات الوجبات الخفيفة أو الأكياس الصغيرة في بداية الأسبوع تعني أن كل وجبة خفيفة هي قرار منفصل مع عدد سعرات حرارية معروفة.لحم أقل دهونًا، سعرات حرارية أقل، نفس الوجبة
التحول من لحم البقر المفروم العادي إلى لحم البقر قليل الدهن، ومن أفخاذ الدجاج إلى صدور الدجاج، ومن برجر اللحم البقري إلى برجر الديك الرومي - فهذا يقلل السعرات الحرارية بنسبة 30-50٪ في مكون البروتين في الوجبة دون تغيير بنية الوصفة. إذا كنت تستمتع بطبق معين، فإن النسخة الخالية من الدهون من نفس الطبق تكون متاحة دائمًا تقريبًا وعادةً ما تكون قريبة بدرجة كافية من الأصل بحيث يتوقف معظم الناس عن ملاحظة الفرق في غضون بضعة أسابيع.المزيد من الخضار في الطبق يعني سعرات حرارية أقل لنفس الحجم
الحجم مهم للشبع. طبق كبير من الطعام مملوء بالخضروات وكمية معتدلة من البروتين يرضي الحاسة البصرية والجسدية لوجبة كاملة بينما يقدم سعرات حرارية أقل بكثير من نفس الطبق مع مضاعفة مكون البروتين وتقليل الخضروات. إن بناء وجبات الطعام من الخضروات خارجيًا - الخضروات أولاً، والبروتين ثانيًا، والكربوهيدرات في السياق - يؤدي دائمًا إلى نتيجة منخفضة السعرات الحرارية.ما كنت تخطي
سأتخطى محاولة تنفيذ كل إستراتيجية جزء في وقت واحد. ابدأ بالمقياس. استخدمه لمدة أسبوعين على كل ما تأكله بانتظام. ينتج عن هذا التغيير الفردي ما يكفي من الوعي بالسعرات الحرارية لتحسين جميع القرارات اللاحقة بشكل مفيد. قم بإضافة حجم الطبق والتقسيم المسبق للوجبة الخفيفة بعد أن تكتسب عادة الحجم. **خلاصة القول:** يعد التحكم في الحصص أكثر فعالية من تقييد الطعام لأنه يعمل مع تفضيلاتك الغذائية الحالية وليس ضدها. أ مقياس الغذاء للمعايرة ولوحة أصغر لتناول الطعام اليومي هي الأدوات العملية. الانضباط المطلوب أقل مما تتوقع - في الغالب يكون الأمر متعمدًا وليس تلقائيًا بشأن مقدار الخدمة التي تقدمها. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
