Wikishopline ›
Άρθρα ›
Γυμναστική › Έλεγχος μερίδων: Το εργαλείο διατροφής που δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα
Έλεγχος μερίδων: Το εργαλείο διατροφής που δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα
Το πιο δύσκολο μέρος των περισσότερων δίαιτων είναι να μην τρώτε τις σωστές τροφές - είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα από αυτές. Ανακάλυψα ότι μπορούσα να φάω σχεδόν ό,τι μου άρεσε και να χάσω βάρος με συνέπεια, μόλις διόρθωνα το πρόβλημα της ποσότητας. Τα εργαλεία που βοήθησαν ήταν φθηνά. Η αρχή ήταν απλή. Τα αποτελέσματα ήταν πραγματικά.
Γιατί τρώμε πάρα πολύ χωρίς να το προσέχουμε
Τα ανθρώπινα όντα είναι φτωχά στην εκτίμηση του όγκου και των θερμίδων χωρίς εργαλεία αναφοράς. Η έρευνα δείχνει επανειλημμένα ότι τόσο οι απλοί άνθρωποι όσο και οι εκπαιδευμένοι διαιτολόγοι υποτιμούν σημαντικά το μέγεθος της μερίδας όταν κοιτάζουν τα μάτια. Το πρόβλημα δεν είναι η ανεντιμότητα — είναι ότι χρησιμοποιούμε οπτικές ενδείξεις για να κρίνουμε την ποσότητα και αυτές οι ενδείξεις παραμορφώνονται εύκολα από το μέγεθος του δοχείου, τη διάμετρο του πιάτου και το περιβάλλον σερβιρίσματος. Ένα γεμάτο πιάτο μοιάζει με κανονική μερίδα. Ένα μπολ με δημητριακά που χύνεται χαλαρά είναι συνήθως δύο ή τρεις μερίδες. Μια «χούφτα» ξηροί καρποί είναι πολύ διαφορετική ποσότητα από μια μετρημένη.Η ζυγαριά τροφίμων είναι το πιο χρήσιμο διατροφικό εργαλείο που κατέχω
αγόρασα ένα ζυγαριά τροφίμων για περίπου είκοσι δολάρια και αποκάλυψε ότι έτρωγα περίπου 30-40% περισσότερο από ό,τι νόμιζα σχεδόν σε κάθε γεύμα. Όχι επειδή ήμουν άπληστος - επειδή δεν είχα ακριβή αναφορά για το τι ζυγίζει πραγματικά μια τυπική μερίδα. Δύο εβδομάδες σταθερής ζύγισης κάνουν δύο πράγματα: σας δίνει ακριβή δεδομένα θερμίδων και βελτιώνει μόνιμα την οπτική σας εκτίμηση. Μετά την περίοδο βαθμονόμησης, δεν χρειάζεται να ζυγίζετε τα πάντα για πάντα — απλώς ζυγίζετε τα πράγματα περιστασιακά για να αποτρέψετε την επαναφορά προς την υπερεκτίμηση.Το μέγεθος του πιάτου έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα
Το σερβίρισμα του φαγητού σε μικρότερο πιάτο - ένα πιάτο δείπνου αντί για ένα πιάτο σερβιρίσματος - μειώνει σταθερά την πρόσληψη κατά 10-20% σε ελεγχόμενες μελέτες. Ο εγκέφαλός σας καταγράφει το «γεμάτο πιάτο» ως πλήρες γεύμα ανεξάρτητα από το απόλυτο μέγεθος. Α πλάκα ελέγχου μερίδας με κομμένες περιοχές για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λαχανικά ψήνει τις αναλογίες οπτικά. Αυτό λειτουργεί παράλληλα (όχι αντί) με την κλίμακα. Το πιάτο βοηθά στο καθημερινό φαγητό. η ζυγαριά παρέχει βαθμονόμηση.Η προκαταρκτική μερίδα των σνακ εξαλείφει την αλόγιστη κατανάλωση
Η μεγαλύτερη πηγή θερμίδων που δεν παρακολουθούνται στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων δεν είναι τα γεύματα - είναι το σνακ από ανοιχτά δοχεία. Ένα σακουλάκι με ξηρούς καρπούς δίπλα στο γραφείο σας γίνεται ένα σνακ 600 θερμίδων που μόλις και μετά βίας καταγράψατε. Προ-μερίδες σνακ σε δοχεία για σνακ ή μικρά σακουλάκια στην αρχή της εβδομάδας σημαίνει ότι κάθε σνακ είναι μια διακριτική απόφαση με γνωστό αριθμό θερμίδων.Πιο άπαχο κρέας, λιγότερες θερμίδες, ίδιο γεύμα
Αλλαγή από κανονικό μοσχαρίσιο κιμά σε εξαιρετικά άπαχο, από μπούτια κοτόπουλου σε στήθος κοτόπουλου, από μπιφτέκια βοδινού σε μπιφτέκια γαλοπούλας — αυτά μειώνουν τις θερμίδες κατά 30-50% στο πρωτεϊνικό συστατικό ενός γεύματος χωρίς να αλλάζουν τη δομή της συνταγής. Εάν απολαμβάνετε ένα συγκεκριμένο πιάτο, η άπαχη εκδοχή του ίδιου πιάτου είναι σχεδόν πάντα διαθέσιμη και συνήθως αρκετά κοντά στο πρωτότυπο ώστε οι περισσότεροι άνθρωποι να σταματήσουν να παρατηρούν τη διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες.Περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σημαίνει λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο
Ο όγκος έχει σημασία για τον κορεσμό. Ένα μεγάλο πιάτο φαγητού γεμάτο με λαχανικά και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης ικανοποιεί την οπτική και σωματική αίσθηση ενός πλήρους γεύματος, ενώ προσφέρει πολύ λιγότερες θερμίδες από το ίδιο πιάτο με το συστατικό πρωτεΐνης διπλασιασμένο και τα λαχανικά μειωμένα. Η δημιουργία γευμάτων από λαχανικά προς τα έξω - πρώτα λαχανικά, πρωτεΐνες μετά, υδατάνθρακες στο πλαίσιο - παράγει σταθερά ένα αποτέλεσμα χαμηλότερων θερμίδων.Αυτό που θα προσπερνούσα
Δεν θα προσπαθούσα να εφαρμόσω κάθε στρατηγική μερίδας ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με την κλίμακα. Χρησιμοποιήστε το για δύο εβδομάδες σε ό,τι τρώτε τακτικά. Αυτή η μεμονωμένη αλλαγή παράγει αρκετή επίγνωση θερμίδων για να βελτιώσει ουσιαστικά όλες τις επόμενες αποφάσεις. Προσθέστε το μέγεθος του πιάτου και την προ-μερίδα του σνακ αφού εδραιωθεί η συνήθεια της ζυγαριάς. **Κατώτατη γραμμή:** Ο έλεγχος των μερίδων είναι πιο αποτελεσματικός από τον περιορισμό φαγητού, επειδή λειτουργεί με τις υπάρχουσες προτιμήσεις σας στα τρόφιμα και όχι ενάντια σε αυτές. Α ζυγαριά τροφίμων για βαθμονόμηση και ένα μικρότερο πιάτο για καθημερινό φαγητό είναι τα πρακτικά εργαλεία. Η πειθαρχία που απαιτείται είναι μικρότερη από ό,τι θα περίμενες - κυρίως είναι σκόπιμη και όχι αυτόματη για το πόσο υπηρετείς. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
