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Controlar-las-porciones-la-herramienta-de-dieta-que-no-cuesta-nada
La parte más difícil de la mayoría de las dietas no es comer los alimentos adecuados, sino comer la cantidad adecuada de ellos. Descubrí que podía comer casi todo lo que me gustaba y perder peso constantemente, una vez que solucioné el problema de la cantidad. Las herramientas que ayudaron fueron baratas. El principio era simple. Los resultados fueron reales.
Por qué comemos demasiado sin darnos cuenta
Los seres humanos somos pobres a la hora de estimar el volumen y las calorías sin herramientas de referencia. Las investigaciones muestran repetidamente que tanto la gente común como los dietistas capacitados subestiman significativamente el tamaño de las porciones cuando miran. El problema no es la deshonestidad, sino que utilizamos señales visuales para juzgar la cantidad, y esas señales se distorsionan fácilmente según el tamaño del recipiente, el diámetro del plato y el contexto de servicio. Un plato colmado parece una ración normal. Un tazón de cereal servido de manera informal suele ser de dos o tres porciones. Un "puñado" de nueces es una cantidad muy diferente a una medida.La báscula alimentaria es la herramienta dietética más útil que tengo
compré un escala de alimentos por unos veinte dólares y reveló que estaba comiendo aproximadamente entre un 30% y un 40% más de lo que pensaba en casi todas las comidas. No porque fuera codicioso, sino porque no tenía una referencia precisa de lo que realmente pesa una porción estándar. Dos semanas de pesaje constante logran dos cosas: le brinda datos precisos de calorías y mejora permanentemente su estimación visual. Después del período de calibración, no es necesario pesar todo para siempre; simplemente pesa las cosas ocasionalmente para evitar una tendencia a la sobreestimación.El tamaño de la placa tiene un efecto significativo
Servir la comida en un plato más pequeño (un plato de cena en lugar de una fuente para servir) reduce constantemente la ingesta entre un 10% y un 20% en estudios controlados. Su cerebro registra "plato lleno" como una comida completa independientemente del tamaño absoluto. un placa de control de porciones con áreas seccionadas para proteínas, carbohidratos y verduras hornea las proporciones visualmente. Esto funciona junto (no en lugar de) la escala. El plato ayuda en la alimentación diaria; la báscula proporciona calibración.Los snacks en porciones eliminan la necesidad de comer sin pensar
La mayor fuente de calorías no registradas en la dieta de la mayoría de las personas no son las comidas, sino los refrigerios en recipientes abiertos. Una bolsa de nueces al lado de tu escritorio se convierte en un refrigerio de 600 calorías que apenas registras. Dividir los bocadillos en porciones contenedores de bocadillos o bolsas pequeñas al comienzo de la semana significa que cada refrigerio es una decisión discreta con un recuento de calorías conocido.Carne más magra, menos calorías, misma comida
Cambiar de carne picada normal a carne extra magra, de muslos de pollo a pechuga de pollo, de hamburguesas de carne a hamburguesas de pavo, reduce las calorías entre un 30% y un 50% en el componente proteico de una comida sin cambiar la estructura de la receta. Si le gusta un plato en particular, la versión magra del mismo plato casi siempre está disponible y generalmente es lo suficientemente parecida al original como para que la mayoría de las personas dejen de notar la diferencia al cabo de unas pocas semanas.Más verduras en el plato significa menos calorías por el mismo volumen
El volumen es importante para la saciedad. Un plato grande de comida lleno de verduras y una cantidad moderada de proteínas satisface la sensación visual y física de una comida completa y, al mismo tiempo, proporciona muchas menos calorías que el mismo plato con el componente proteico duplicado y las verduras reducidas. Elaborar comidas a partir de verduras (primero las verduras, después las proteínas y los carbohidratos en contexto) produce constantemente un resultado más bajo en calorías.Lo que me saltaría
Evitaría intentar implementar cada estrategia de porción simultáneamente. Comience con la escala. Úsalo durante dos semanas sobre todo lo que comes habitualmente. Ese único cambio produce suficiente conciencia calórica para mejorar significativamente todas las decisiones posteriores. Agregue las porciones del tamaño del plato y del refrigerio después de que se establezca el hábito de escala. **En pocas palabras:** El control de las porciones es más efectivo que la restricción de alimentos porque funciona con sus preferencias alimentarias existentes en lugar de ir en contra de ellas. un escala de alimentos para calibrar y un plato más pequeño para comer diariamente son herramientas prácticas. La disciplina requerida es menor de lo que cabría esperar; principalmente se trata de ser deliberado en lugar de automático acerca de cuánto sirve. ¿Listo para comprar? Comparar aptitud en todas las tiendas → 📚 O navegar programas y planes de acondicionamiento físico en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
