بخش-کنترل-ابزار-رژیم-که-هیچ هزینه ای ندارد
سخت ترین بخش بیشتر رژیم ها، نخوردن غذاهای مناسب است – خوردن مقدار مناسب از آنهاست. وقتی مشکل کمیت را برطرف کردم، متوجه شدم که میتوانم تقریباً هر چیزی را که لذت میبرم بخورم و به طور مداوم وزن کم کنم. ابزارهایی که کمک کردند ارزان بودند. اصل کار ساده بود. نتایج واقعی بود.
چرا بدون توجه زیاد غذا می خوریم؟
انسان ها در تخمین حجم و کالری بدون ابزار مرجع ضعیف هستند. تحقیقات مکررا نشان می دهد که هم افراد عادی و هم متخصصان تغذیه آموزش دیده به طور قابل توجهی اندازه وعده های غذایی را هنگام چشمک زدن دست کم می گیرند. مشکل عدم صداقت نیست - بلکه این است که ما از نشانههای بصری برای قضاوت در مورد کمیت استفاده میکنیم، و این نشانهها به راحتی توسط اندازه ظرف، قطر بشقاب، و زمینه سرویس مخدوش میشوند. یک بشقاب پر شده مانند یک بخش معمولی است. یک کاسه غلات که به طور معمولی ریخته می شود معمولاً دو یا سه وعده است. یک "مشت" آجیل مقدار بسیار متفاوتی نسبت به اندازه گیری شده دارد.مقیاس غذا مفیدترین ابزار رژیمی است که من در اختیار دارم
من خریدم مقیاس غذا برای حدود بیست دلار و نشان داد که تقریباً در هر وعده غذایی تقریباً 30 تا 40 درصد بیشتر از آنچه فکر می کردم می خوردم. نه به این دلیل که حریص بودم - زیرا هیچ مرجع دقیقی برای وزن واقعی یک بخش استاندارد نداشتم. دو هفته وزن کردن مداوم دو کار انجام می دهد: داده های کالری دقیق را به شما می دهد و تخمین بصری شما را برای همیشه بهبود می بخشد. بعد از دوره کالیبراسیون، نیازی نیست همه چیز را برای همیشه وزن کنید - فقط گاهی اوقات چیزها را وزن می کنید تا از برگشت به سمت تخمین بیش از حد جلوگیری کنید.اندازه بشقاب تاثیر معناداری دارد
سرو غذا در یک بشقاب کوچکتر - یک بشقاب شام به جای یک بشقاب سرو - در مطالعات کنترل شده به طور مداوم مصرف آن را 10 تا 20 درصد کاهش می دهد. مغز شما "بشقاب کامل" را به عنوان یک وعده غذایی کامل بدون در نظر گرفتن اندازه مطلق ثبت می کند. الف صفحه کنترل بخش با مناطق برش داده شده برای پروتئین، کربوهیدرات ها و سبزیجات، نسبت ها را به صورت بصری نشان می دهد. این در کنار (نه به جای) مقیاس کار می کند. بشقاب به غذا خوردن روزانه کمک می کند. مقیاس کالیبراسیون را فراهم می کند.تنقلات از قبل غذا خوردن را از بین می برد
بزرگترین منبع کالریهای ردیابی نشده در رژیمهای غذایی بیشتر افراد، وعدههای غذایی نیست، بلکه خوردن میانوعده از ظروف باز است. یک کیسه آجیل در کنار میز شما تبدیل به یک میان وعده 600 کالری می شود که به سختی ثبت نام کرده اید. تنقلات را از قبل تقسیم کنید ظروف میان وعده یا کیسه های کوچک در ابتدای هفته به این معنی است که هر میان وعده یک تصمیم گسسته با شمارش کالری شناخته شده است.گوشت کم چرب تر، کالری کمتر، همان وعده غذایی
تغییر از گوشت چرخ کرده معمولی به گوشت بدون چربی، از ران مرغ به سینه مرغ، از همبرگر گوشت گاو به همبرگر بوقلمون - اینها کالری را 30 تا 50 درصد در جزء پروتئینی یک وعده غذایی بدون تغییر ساختار دستور کاهش می دهند. اگر از یک غذای خاص لذت می برید، نسخه بدون چربی همان ظرف تقریباً همیشه در دسترس است و معمولاً به اندازه کافی به غذای اصلی نزدیک است که بیشتر افراد ظرف چند هفته دیگر متوجه تفاوت نمی شوند.سبزیجات بیشتر در بشقاب به معنای کالری کمتر برای همان حجم است
حجم برای سیری مهم است. یک بشقاب غذای بزرگ پر از سبزیجات و مقدار متوسطی پروتئین، حس بصری و فیزیکی یک وعده غذایی کامل را برآورده میکند و در عین حال کالری بسیار کمتری نسبت به همان بشقاب با اجزای پروتئینی دو برابر و سبزیجات کاهش میدهد. ساختن وعده های غذایی از سبزیجات به سمت بیرون - ابتدا سبزیجات، در مرحله دوم پروتئین، کربوهیدرات ها - به طور مداوم نتیجه ای کم کالری ایجاد می کند.چیزی که من از آن می گذرم
من از تلاش برای اجرای هر استراتژی به طور همزمان صرف نظر می کنم. با مقیاس شروع کنید. آن را به مدت دو هفته روی هر چیزی که به طور منظم می خورید استفاده کنید. این تغییر واحد، آگاهی کافی از کالری ایجاد می کند تا به طور معناداری تمام تصمیمات بعدی را بهبود بخشد. بعد از ایجاد عادت ترازو، اندازه بشقاب و پیش تقسیم میان وعده را اضافه کنید. **خط نهایی:** کنترل سهم موثرتر از محدودیت غذا است زیرا با ترجیحات غذایی موجود شما کار می کند نه بر خلاف آنها. الف مقیاس غذا برای کالیبراسیون و یک بشقاب کوچکتر برای غذا خوردن روزانه ابزارهای عملی هستند. نظم و انضباط مورد نیاز کمتر از آن چیزی است که شما انتظار دارید - بیشتر این است که در مورد میزان خدمت شما به جای خودکار بودن، عمدی باشید. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
