Wikishopline ›
Articles ›
Remise en forme › Contrôle des portions : l'outil de régime qui ne coûte presque rien
Contrôle des portions : l'outil diététique qui ne coûte presque rien
Le plus difficile dans la plupart des régimes n’est pas de manger les bons aliments, mais d’en manger la bonne quantité. J’ai découvert que je pouvais manger presque tout ce que j’aimais et perdre du poids de manière constante, une fois le problème de quantité résolu. Les outils qui ont aidé étaient bon marché. Le principe était simple. Les résultats étaient réels.
Pourquoi on mange trop sans s'en rendre compte
Les êtres humains sont incapables d’estimer le volume et les calories sans outils de référence. La recherche montre à plusieurs reprises que les gens ordinaires et les diététistes qualifiés sous-estiment considérablement la taille des portions lorsqu'ils regardent. Le problème n'est pas la malhonnêteté, c'est que nous utilisons des indices visuels pour juger de la quantité, et ces indices sont facilement déformés par la taille du récipient, le diamètre de l'assiette et le contexte de service. Une assiette remplie ressemble à une portion normale. Un bol de céréales servi avec désinvolture contient généralement deux ou trois portions. Une « poignée » de noix est une quantité très différente d’une quantité mesurée.La balance alimentaire est l'outil diététique le plus utile que je possède
j'ai acheté un balance alimentaire pour une vingtaine de dollars et cela a révélé que je mangeais environ 30 à 40 % de plus que ce que je pensais à presque tous les repas. Pas parce que j’étais gourmand – parce que je n’avais aucune référence précise sur le poids réel d’une portion standard. Deux semaines de pesée constante font deux choses : elles vous donnent des données précises sur les calories et améliorent de manière permanente votre estimation visuelle. Après la période d'étalonnage, vous n'avez pas besoin de tout peser pour toujours : vous pesez simplement les choses de temps en temps pour éviter de retomber vers une surestimation.La taille de la plaque a un effet significatif
Servir la nourriture dans une assiette plus petite – une assiette plutôt qu’un plateau de service – réduit systématiquement la consommation de 10 à 20 % dans des études contrôlées. Votre cerveau enregistre « une assiette pleine » comme un repas complet, quelle que soit sa taille absolue. Un plaque de contrôle des portions avec des zones sectionnées pour les protéines, les glucides et les légumes, les proportions sont visuellement définies. Cela fonctionne parallèlement (et non à la place) de l'échelle. L'assiette aide à manger au quotidien ; la balance assure l'étalonnage.Les collations pré-portionnées éliminent une alimentation inconsidérée
La plus grande source de calories non comptabilisées dans l’alimentation de la plupart des gens ne sont pas les repas, mais les collations préparées dans des contenants ouverts. Un sac de noix à côté de votre bureau devient une séance de collation de 600 calories à peine enregistrée. Pré-portionner les collations dans contenants à collations ou de petits sacs au début de la semaine signifie que chaque collation est une décision discrète avec un nombre de calories connu.Viande plus maigre, moins de calories, même repas
Passer du bœuf haché ordinaire au extra maigre, des cuisses de poulet à la poitrine de poulet, des hamburgers de bœuf aux hamburgers de dinde – cela réduit les calories de 30 à 50 % dans la composante protéique d'un repas sans modifier la structure de la recette. Si vous appréciez un plat particulier, la version allégée du même plat est presque toujours disponible et généralement suffisamment proche de l'original pour que la plupart des gens ne remarquent plus la différence au bout de quelques semaines.Plus de légumes dans l’assiette, c’est moins de calories pour le même volume
Le volume compte pour la satiété. Une grande assiette de nourriture remplie de légumes et d'une quantité modérée de protéines satisfait le sens visuel et physique d'un repas complet tout en fournissant beaucoup moins de calories que la même assiette avec la composante protéique doublée et les légumes réduits. Construire des repas à partir de légumes vers l'extérieur - les légumes d'abord, les protéines ensuite, les glucides dans leur contexte - produit systématiquement un résultat moins calorique.Ce que je sauterais
J'éviterais d'essayer de mettre en œuvre chaque stratégie de portion simultanément. Commencez par l'échelle. Utilisez-le pendant deux semaines sur tout ce que vous mangez régulièrement. Ce seul changement produit suffisamment de conscience des calories pour améliorer de manière significative toutes les décisions ultérieures. Ajoutez la taille de l’assiette et la pré-portion de la collation une fois que l’habitude de la balance est établie. **En résumé :** Le contrôle des portions est plus efficace que la restriction alimentaire, car il fonctionne avec vos préférences alimentaires existantes plutôt que contre elles. Un balance alimentaire pour le calibrage et une assiette plus petite pour manger quotidiennement sont les outils pratiques. La discipline requise est moindre que ce à quoi vous vous attendez – il s’agit principalement d’être délibéré plutôt que automatique quant à la quantité de service que vous servez. Prêt à magasiner ? Comparez Remise en forme dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes et plans de remise en forme dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
