בקרת מנות: כלי הדיאטה שעולה כמעט כלום
החלק הקשה ביותר של רוב הדיאטות הוא לא לאכול את המזונות הנכונים - זה לאכול את הכמות הנכונה שלהם. גיליתי שאני יכול לאכול כמעט כל מה שנהניתי ולרדת במשקל באופן עקבי, ברגע שתיקנתי את בעיית הכמות. הכלים שעזרו היו זולים. העיקרון היה פשוט. התוצאות היו אמיתיות.
למה אנחנו אוכלים יותר מדי בלי לשים לב
בני אדם גרועים בהערכת נפח וקלוריות ללא כלי ייחוס. מחקרים מראים שוב ושוב שגם אנשים רגילים וגם דיאטנים מאומנים מזלזלים באופן משמעותי בגודל המנות בעת גלגל עיניים. הבעיה היא לא חוסר יושר - זה שאנחנו משתמשים ברמזים חזותיים כדי לשפוט את הכמות, ורמזים אלה מעוותים בקלות על ידי גודל המיכל, קוטר הצלחת והקשר ההגשה. צלחת גדושה מרגישה כמו מנה רגילה. קערת דגנים שנמזגת כלאחר יד היא בדרך כלל שתיים או שלוש מנות. "חופן" אגוזים הוא כמות שונה מאוד מכמות מדודה.סולם המזון הוא הכלי התזונתי השימושי ביותר שברשותי
קניתי א סולם מזון עבור כעשרים דולר וזה גילה שאני אוכל בערך 30-40% יותר ממה שחשבתי כמעט בכל ארוחה. לא בגלל שהייתי חמדנית - כי לא הייתה לי התייחסות מדויקת למה שוקל מנה סטנדרטית בעצם. שבועיים של שקילה עקבית עושים שני דברים: זה נותן לך נתוני קלוריות מדויקים, וזה משפר לצמיתות את ההערכה החזותית שלך. לאחר תקופת הכיול, אינך צריך לשקול הכל לנצח - אתה רק שוקל דברים מדי פעם כדי למנוע סחף חזרה לעבר הערכת יתר.לגודל הצלחת יש השפעה משמעותית
הגשת מזון על צלחת קטנה יותר - צלחת ארוחת ערב ולא צלחת הגשה - מפחיתה באופן עקבי את הצריכה ב-10-20% במחקרים מבוקרים. המוח שלך רושם "צלחת מלאה" כארוחה שלמה ללא קשר לגודל מוחלט. א צלחת בקרת מנה עם אזורים מחולקים לחלבון, פחמימות וירקות אופה את הפרופורציות בצורה ויזואלית. זה עובד לצד (לא במקום) הסולם. הצלחת עוזרת באכילה יומיומית; הסולם מספק כיול.חטיפים מקדימים למנות מבטל אכילה חסרת שכל
המקור הגדול ביותר לקלוריות שאינן עוקבות בדיאטות של רוב האנשים אינו ארוחות - אלא חטיפים מכלים פתוחים. שקית אגוזים ליד השולחן שלך הופכת למפגש חטיפים של 600 קלוריות שבקושי רשמת. מחלקים מראש חטיפים לתוך מיכלי חטיפים או שקיות קטנות בתחילת השבוע אומר שכל חטיף הוא החלטה בדידה עם ספירת קלוריות ידועה.בשר רזה יותר, פחות קלוריות, אותה ארוחה
מעבר מבשר טחון בקר רגיל לרזה במיוחד, מירכי עוף לחזה עוף, מהמבורגר בקר להמבורגר הודו - אלה מפחיתים את הקלוריות ב-30-50% ברכיב החלבון של הארוחה מבלי לשנות את מבנה המתכון. אם אתם נהנים ממנה מסוימת, הגרסה הרזה של אותה מנה זמינה כמעט תמיד ובדרך כלל קרובה מספיק למקור כדי שרוב האנשים יפסיקו לשים לב להבדל תוך מספר שבועות.יותר ירקות בצלחת אומר פחות קלוריות לאותו נפח
נפח חשוב עבור השובע. צלחת גדולה של אוכל מלאה בירקות וכמות מתונה של חלבון מספקת את התחושה החזותית והפיזית של ארוחה שלמה תוך שהיא מספקת הרבה פחות קלוריות מאשר אותה צלחת עם רכיב החלבון מוכפל והירקות מופחתים. בניית ארוחות מירקות כלפי חוץ - ראשית ירקות, שנית חלבון, פחמימות בהקשר - מייצרת באופן עקבי תוצאה דלת קלוריות.על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלג על הניסיון ליישם כל אסטרטגיית מנה בו זמנית. התחל עם הסולם. השתמש בו במשך שבועיים על כל מה שאתה אוכל באופן קבוע. השינוי היחיד הזה מייצר מספיק מודעות לקלוריות כדי לשפר באופן משמעותי את כל ההחלטות הבאות. הוסף את גודל הצלחת וחלוקת החטיף מראש לאחר יצירת הרגל קנה המידה. **שורה תחתונה:** בקרת מנות יעילה יותר מהגבלת מזון מכיוון שהיא פועלת עם העדפות המזון הקיימות שלך ולא נגדן. א סולם מזון לכיול וצלחת קטנה יותר לאכילה יומיומית הם הכלים המעשיים. המשמעת הנדרשת היא פחותה ממה שהיית מצפה - לרוב זה רק להיות מכוון ולא אוטומטי לגבי כמה אתה משרת. מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
