भाग-नियंत्रण-आहार-उपकरण-जिसकी-कोई लागत नहीं
अधिकांश आहारों में सबसे कठिन हिस्सा सही खाद्य पदार्थ नहीं खाना है - यह उन्हें सही मात्रा में खाना है। मैंने पाया कि एक बार मात्रा की समस्या ठीक हो जाने पर मैं लगभग वह सब कुछ खा सकता हूं जो मुझे पसंद था और लगातार वजन कम कर सकता हूं। जिन उपकरणों से मदद मिली वे सस्ते थे। सिद्धांत सरल था. परिणाम वास्तविक थे.
हम बिना देखे बहुत ज्यादा क्यों खा लेते हैं?
मनुष्य संदर्भ उपकरणों के बिना मात्रा और कैलोरी का अनुमान लगाने में कमजोर हैं। अनुसंधान बार-बार दिखाता है कि सामान्य लोग और प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ दोनों ही नेत्रगोलक करते समय भाग के आकार को काफी कम आंकते हैं। समस्या बेईमानी नहीं है - यह है कि हम मात्रा का आकलन करने के लिए दृश्य संकेतों का उपयोग करते हैं, और उन संकेतों को कंटेनर आकार, प्लेट व्यास और सेवारत संदर्भ द्वारा आसानी से विकृत किया जाता है। एक ढेर वाली प्लेट एक सामान्य हिस्से की तरह महसूस होती है। अनाज का एक कटोरा यूं ही डाला जाता है जो आम तौर पर दो या तीन सर्विंग्स का होता है। एक "मुट्ठी भर" नट्स एक मापी गई मात्रा से बहुत अलग मात्रा है।फ़ूड स्केल मेरे पास सबसे उपयोगी आहार उपकरण है
मैंने एक खरीदा भोजन का पैमाना लगभग बीस डॉलर के लिए और इससे पता चला कि मैं लगभग हर भोजन में जितना मैंने सोचा था उससे लगभग 30-40% अधिक खा रहा था। इसलिए नहीं कि मैं लालची था - क्योंकि मेरे पास इसका कोई सटीक संदर्भ नहीं था कि एक मानक हिस्से का वास्तव में वजन कितना होता है। दो सप्ताह तक लगातार वजन करने से दो चीजें होती हैं: यह आपको सटीक कैलोरी डेटा देता है, और यह आपके दृश्य अनुमान में स्थायी रूप से सुधार करता है। अंशांकन अवधि के बाद, आपको हर चीज को हमेशा के लिए तौलने की जरूरत नहीं है - आप चीजों को कभी-कभार ही तौलते हैं ताकि अधिक आकलन की ओर जाने से रोका जा सके।प्लेट के आकार का सार्थक प्रभाव पड़ता है
नियंत्रित अध्ययनों में भोजन को छोटी प्लेट - परोसने की थाली के बजाय डिनर प्लेट - पर परोसने से भोजन का सेवन लगातार 10-20% तक कम हो जाता है। आपका मस्तिष्क पूर्ण आकार की परवाह किए बिना "पूर्ण प्लेट" को पूर्ण भोजन के रूप में पंजीकृत करता है। ए भाग नियंत्रण प्लेट प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों के लिए विभाजित क्षेत्रों के साथ अनुपात को दृष्टिगत रूप से बेक किया जाता है। यह पैमाने के साथ-साथ (इसके बजाय नहीं) काम करता है। थाली दैनिक भोजन में मदद करती है; स्केल अंशांकन प्रदान करता है।नाश्ते को पहले से बांट लेने से बिना सोचे-समझे खाने की आदत खत्म हो जाती है
अधिकांश लोगों के आहार में अनट्रैक कैलोरी का सबसे बड़ा स्रोत भोजन नहीं है - यह खुले कंटेनरों से नाश्ता करना है। आपके डेस्क के पास नट्स का एक बैग 600-कैलोरी स्नैकिंग सत्र बन जाता है जिसे आपने मुश्किल से पंजीकृत किया है। स्नैक्स को पहले से भागों में बाँटना स्नैक कंटेनर या सप्ताह की शुरुआत में छोटे बैग का मतलब है कि प्रत्येक स्नैक एक ज्ञात कैलोरी गणना के साथ एक अलग निर्णय है।दुबला मांस, कम कैलोरी, समान भोजन
नियमित बीफ़ कीमा से अतिरिक्त दुबले मांस पर, चिकन जांघों से चिकन ब्रेस्ट पर, बीफ़ बर्गर से टर्की बर्गर पर स्विच करना - ये नुस्खा संरचना को बदले बिना भोजन के प्रोटीन घटक में कैलोरी को 30-50% तक कम कर देते हैं। यदि आप किसी विशेष व्यंजन का आनंद लेते हैं, तो उसी व्यंजन का दुबला संस्करण लगभग हमेशा उपलब्ध होता है और आमतौर पर मूल के इतना करीब होता है कि अधिकांश लोग कुछ ही हफ्तों में अंतर देखना बंद कर देते हैं।थाली में अधिक सब्जियों का मतलब समान मात्रा के लिए कम कैलोरी है
तृप्ति के लिए आयतन मायने रखता है। सब्जियों और मध्यम मात्रा में प्रोटीन से भरी भोजन की एक बड़ी प्लेट संपूर्ण भोजन की दृश्य और भौतिक भावना को संतुष्ट करती है, जबकि उसी प्लेट की तुलना में बहुत कम कैलोरी प्रदान करती है, जिसमें प्रोटीन घटक दोगुना होता है और सब्जियां कम होती हैं। बाहर से सब्जियों से भोजन बनाना - पहले सब्जियां, दूसरे में प्रोटीन, संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट - लगातार कम कैलोरी वाला परिणाम पैदा करता है।मैं क्या छोड़ूंगा
मैं प्रत्येक भाग की रणनीति को एक साथ लागू करने का प्रयास करना छोड़ दूंगा। पैमाने से शुरू करें. आप जो कुछ भी खाते हैं उस पर इसे दो सप्ताह तक नियमित रूप से प्रयोग करें। वह एकल परिवर्तन बाद के सभी निर्णयों को सार्थक रूप से बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त कैलोरी जागरूकता पैदा करता है। स्केल की आदत स्थापित होने के बाद प्लेट का आकार जोड़ें और स्नैक का प्री-पार्टिंग करें। **निचली बात:** भोजन प्रतिबंध की तुलना में भाग नियंत्रण अधिक प्रभावी है क्योंकि यह आपके मौजूदा भोजन प्राथमिकताओं के विरुद्ध काम करने के बजाय उनके साथ काम करता है। ए भोजन का पैमाना अंशांकन के लिए और दैनिक खाने के लिए एक छोटी प्लेट व्यावहारिक उपकरण हैं। आवश्यक अनुशासन आपकी अपेक्षा से कम है - ज्यादातर यह स्वचालित होने के बजाय जानबूझकर किया जा रहा है कि आप कितनी सेवा करते हैं। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
