부분 조절: 거의 비용이 들지 않는 다이어트 도구
대부분의 다이어트에서 가장 어려운 부분은 올바른 음식을 먹는 것이 아니라 올바른 양을 먹는 것입니다. 일단 양 문제를 해결하면 내가 좋아하는 거의 모든 것을 먹을 수 있고 지속적으로 체중을 줄일 수 있다는 것을 알았습니다. 도움이 된 도구는 저렴했습니다. 원리는 간단했습니다. 결과는 진짜였습니다.
우리가 눈치채지 못한 채 너무 많이 먹는 이유
인간은 참고 도구 없이는 양과 칼로리를 추정하는 데 능숙하지 않습니다. 연구에 따르면 일반 사람들과 훈련받은 영양사 모두 시선을 끌 때 식사량을 상당히 과소평가하는 것으로 나타났습니다. 문제는 부정직함이 아닙니다. 시각적 단서를 사용하여 양을 판단하는데 이러한 단서는 용기 크기, 접시 직경 및 서빙 상황에 따라 쉽게 왜곡된다는 것입니다. 쌓인 접시는 평범한 부분처럼 느껴집니다. 부담 없이 부은 시리얼 한 그릇은 일반적으로 2~3인분입니다. 견과류 "한줌"은 측정된 견과류의 양과 매우 다른 양입니다.음식 저울은 내가 가진 가장 유용한 다이어트 도구입니다.
나는 하나를 샀다 식품 규모 약 20달러를 주고 거의 매 끼니마다 내가 생각했던 것보다 대략 30~40% 더 많이 먹고 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 제가 욕심이 많아서가 아닙니다. 표준 부분의 실제 무게가 얼마인지에 대한 정확한 기준이 없었기 때문입니다. 2주간 지속적으로 체중을 측정하면 두 가지 효과가 있습니다. 즉, 정확한 칼로리 데이터를 제공하고 시각적 추정치를 영구적으로 향상시킵니다. 교정 기간 후에는 모든 것을 영원히 계량할 필요가 없습니다. 과대평가로 되돌아가는 것을 방지하기 위해 가끔 계량하기만 하면 됩니다.플레이트 크기는 의미 있는 영향을 미칩니다.
통제된 연구에서 더 작은 접시(서빙 접시가 아닌 저녁 식사 접시)에 음식을 제공하면 섭취량이 지속적으로 10~20% 감소합니다. 당신의 두뇌는 절대적인 크기에 관계없이 "한 접시"를 완전한 식사로 등록합니다. 에이 부분 제어판 단백질, 탄수화물, 야채의 구역을 나누어 시각적으로 비율을 구워줍니다. 이는 스케일과 함께(대신이 아닌) 작동합니다. 접시는 매일 먹는 데 도움이 됩니다. 저울은 교정을 제공합니다.간식을 미리 배분하면 무분별한 식사를 방지할 수 있습니다.
대부분의 사람들의 식단에서 추적되지 않는 칼로리의 가장 큰 원천은 식사가 아니라 열린 용기에 담긴 간식입니다. 책상 옆에 있는 견과류 한 봉지는 거의 등록하지 않은 600칼로리의 간식 세션이 됩니다. 간식을 미리 나누어서 스낵 용기 또는 주 초에 작은 봉지를 넣는 것은 각 간식이 알려진 칼로리 수에 따라 개별적으로 결정된다는 것을 의미합니다.살코기, 칼로리 감소, 동일한 식사
일반 다진 쇠고기에서 살코기로, 닭 허벅지에서 닭 가슴살로, 쇠고기 버거에서 칠면조 버거로 전환하면 레시피 구조를 변경하지 않고도 식사의 단백질 성분에서 칼로리가 30~50% 감소됩니다. 특정 요리를 즐기는 경우 동일한 요리의 린 버전이 거의 항상 이용 가능하며 일반적으로 대부분의 사람들이 몇 주 내에 차이점을 알아차리지 못할 정도로 원본과 충분히 유사합니다.접시에 야채가 많을수록 같은 양에 비해 칼로리가 적습니다.
만족감을 위해서는 볼륨이 중요합니다. 큰 접시에 야채와 적당한 양의 단백질을 가득 담아 시각적, 육체적으로 완전한 식사의 느낌을 만족시키며, 단백질 성분은 2배로 늘리고 야채는 줄인 동일한 접시에 비해 훨씬 적은 칼로리를 전달합니다. 야채를 바깥쪽으로(야채 먼저, 그 다음으로 단백질, 맥락에 따라 탄수화물로) 식사를 구성하면 지속적으로 더 낮은 칼로리 결과를 얻을 수 있습니다.내가 건너뛰고 싶은 것
모든 부분 전략을 동시에 구현하려는 시도는 생략하겠습니다. 규모부터 시작하십시오. 정기적으로 먹는 모든 음식에 2주 동안 사용하세요. 이러한 단일 변화는 이후의 모든 결정을 의미 있게 개선할 만큼 충분한 칼로리 인식을 제공합니다. 저울 습관이 확립된 후 접시 크기와 스낵 사전 분배를 추가하십시오. **요점:** 부분 조절은 기존 음식 선호도에 반대하는 것이 아니라 그에 맞춰 작동하기 때문에 음식 제한보다 더 효과적입니다. 에이 식품 규모 보정을 위한 작은 접시와 매일 식사를 위한 작은 접시가 실용적인 도구입니다. 필요한 규율은 기대하는 것보다 적습니다. 대부분 봉사의 양을 자동으로 결정하기보다는 의도적으로 결정하는 것입니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 피트니스 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 피트니스 프로그램 및 계획 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
