Wikishopline ›
Articole ›
Fitness › Controlul porțiunilor: instrumentul de dietă care nu costă aproape nimic
Controlul porțiunilor: instrumentul de dietă care nu costă aproape nimic
Cea mai grea parte a majorității dietelor este să nu consumi alimentele potrivite, ci să mănânci cantitățile potrivite. Am descoperit că pot să mănânc aproape tot ce îmi place și să slăbesc în mod constant, odată ce am rezolvat problema cantității. Instrumentele care au ajutat au fost ieftine. Principiul era simplu. Rezultatele au fost reale.
De ce mâncăm prea mult fără să observăm
Ființele umane sunt slabe la estimarea volumului și a caloriilor fără instrumente de referință. Cercetările arată în mod repetat că atât oamenii obișnuiți, cât și dieteticienii instruiți subestimează semnificativ dimensiunea porțiilor atunci când se uită la ochi. Problema nu este necinstea – ci că folosim indicii vizuale pentru a judeca cantitatea, iar acele indicii sunt ușor distorsionate de dimensiunea recipientului, diametrul farfurii și contextul de servire. O farfurie plină se simte ca o porție normală. Un bol de cereale turnat ocazional este de obicei de două sau trei porții. O „mână” de nuci este o cantitate foarte diferită de cea măsurată.Cântarul alimentar este cel mai util instrument alimentar pe care îl dețin
am cumparat un cantar alimentar pentru aproximativ douăzeci de dolari și a dezvăluit că mâncam cu aproximativ 30-40% mai mult decât credeam la aproape fiecare masă. Nu pentru că aș fi lacom – pentru că nu aveam nicio referință exactă pentru cât cântărește de fapt o porție standard. Două săptămâni de cântărire consecventă face două lucruri: vă oferă date exacte despre calorii și vă îmbunătățește permanent estimarea vizuală. După perioada de calibrare, nu trebuie să cântăriți totul pentru totdeauna - doar cântăriți lucrurile ocazional pentru a preveni derivarea înapoi spre supraestimare.Dimensiunea plăcii are un efect semnificativ
Servirea alimentelor pe o farfurie mai mică - o farfurie mai degrabă decât un platou de servire - reduce în mod constant aportul cu 10-20% în studiile controlate. Creierul tău înregistrează „farfuria plină” ca o masă completă, indiferent de dimensiunea absolută. A placă de control al porțiunii cu zone secționate pentru proteine, carbohidrați și legume coace proporțiile vizual. Acest lucru funcționează alături de (nu în loc de) scară. Farfuria ajută la alimentația zilnică; scala asigură calibrarea.Gustările pre-porționate elimină mâncatul fără minte
Cea mai mare sursă de calorii neevaluate în dietele majorității oamenilor nu sunt mesele, ci gustările din recipiente deschise. O pungă de nuci lângă birou devine o sesiune de gustare de 600 de calorii pe care abia ai înregistrat-o. Pre-porționați gustările în recipiente pentru gustări sau pungi mici la începutul săptămânii înseamnă că fiecare gustare este o decizie discretă cu un număr de calorii cunoscut.Carne mai slabă, mai puține calorii, aceeași masă
Trecerea de la carne tocată obișnuită la extra slabă, de la pulpe de pui la piept de pui, de la burgeri de vită la burgeri de curcan - acestea reduc caloriile cu 30-50% din componenta proteică a unei mese, fără a modifica structura rețetei. Dacă vă place un anumit fel de mâncare, versiunea slabă a aceluiași fel de mâncare este aproape întotdeauna disponibilă și, de obicei, suficient de aproape de originală, încât majoritatea oamenilor nu mai observă diferența în câteva săptămâni.Mai multe legume în farfurie înseamnă mai puține calorii pentru același volum
Volumul contează pentru sațiere. O farfurie mare cu alimente umplute cu legume și o cantitate moderată de proteine satisface simțul vizual și fizic al unei mese complete, oferind în același timp mult mai puține calorii decât aceeași farfurie cu componenta proteică dublată și legumele reduse. Construirea meselor din legume spre exterior - legume în primul rând, proteine în al doilea rând, carbohidrați în context - produce în mod constant un rezultat cu conținut scăzut de calorii.Ce aș sări peste
Aș sări peste încercarea de a implementa fiecare strategie de porție simultan. Începeți cu cântarul. Folosește-l timp de două săptămâni în tot ceea ce mănânci în mod regulat. Această singură schimbare produce suficientă conștientizare a caloriilor pentru a îmbunătăți semnificativ toate deciziile ulterioare. Adăugați dimensiunea farfurii și pre-porționarea gustării după ce se stabilește obiceiul de cântare. **Concluzia:** Controlul porțiilor este mai eficient decât restricția alimentară, deoarece funcționează cu preferințele alimentare existente, mai degrabă decât împotriva acestora. A cantar alimentar pentru calibrare și o farfurie mai mică pentru mâncarea zilnică sunt instrumentele practice. Disciplina necesară este mai mică decât te-ai aștepta - de cele mai multe ori este doar deliberată, mai degrabă decât automată, cu privire la cât de mult servi. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
