Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Контроль порций: инструмент для диеты, который почти ничего не стоит
Контроль порций: инструмент для диеты, который почти ничего не стоит
Самая сложная часть большинства диет – это не употребление правильных продуктов, а правильное их количество. Я обнаружил, что могу есть почти все, что мне нравится, и постоянно худеть, как только я решил проблему количества. Инструменты, которые помогли, были дешевыми. Принцип был прост. Результаты были реальными.
Почему мы едим слишком много, даже не замечая этого
Люди плохо умеют оценивать объем и калории без справочных инструментов. Исследования неоднократно показывают, что как обычные люди, так и квалифицированные диетологи значительно недооценивают размеры порций, глядя на них. Проблема не в нечестности, а в том, что мы используем визуальные подсказки, чтобы оценить количество, и эти подсказки легко искажаются размером контейнера, диаметром тарелки и контекстом подачи. Тарелка с горкой ощущается как обычная порция. Миска хлопьев, налитая небрежно, обычно рассчитана на две или три порции. «Горсть» орехов – это совсем иная величина, чем мерная.Пищевые весы — самый полезный диетический инструмент, который у меня есть.
я купил пищевые весы примерно за двадцать долларов, и выяснилось, что почти при каждом приеме пищи я ел примерно на 30–40% больше, чем думал. Не потому, что я был жадным — потому что у меня не было точных данных о том, сколько на самом деле весит стандартная порция. Две недели постоянного взвешивания дают две вещи: дают точные данные о калориях и навсегда улучшают вашу зрительную оценку. После периода калибровки вам не нужно все взвешивать вечно — вы просто время от времени взвешиваете вещи, чтобы предотвратить возврат к переоценке.Размер тарелки имеет существенное влияние
Подача еды на тарелке меньшего размера (на обеденной, а не на сервировочной тарелке) последовательно снижает потребление на 10–20% в контролируемых исследованиях. Ваш мозг воспринимает «полную тарелку» как полноценный прием пищи независимо от абсолютного размера. А пластина контроля порций с разделенными областями для белков, углеводов и овощей визуально отображает пропорции. Это работает вместе с масштабом (а не вместо него). Тарелка помогает в ежедневном приеме пищи; весы обеспечивают калибровку.Предварительное порционирование перекусов исключает бессмысленное переедание
Самый большой источник неучтенных калорий в рационе большинства людей — это не еда, а перекусы из открытых контейнеров. Пакетик с орехами, стоящий возле вашего стола, превращается в перекус на 600 калорий, который вы едва успели заметить. Предварительная порция закусок контейнеры для закусок или небольшие пакеты в начале недели означают, что каждый перекус — это дискретное решение с известным количеством калорий.Нежирное мясо, меньше калорий, тот же прием пищи
Переход с обычного говяжьего фарша на сверхпостный, с куриных бедрышек на куриную грудку, с бургеров с говядиной на бургеры с индейкой — это на 30–50% снижает калорийность белковой составляющей блюда без изменения структуры рецепта. Если вам нравится определенное блюдо, постная версия того же блюда почти всегда доступна и обычно достаточно близка к оригиналу, так что большинство людей перестают замечать разницу в течение нескольких недель.Больше овощей на тарелке означает меньше калорий в том же объеме.
Объем имеет значение для насыщения. Большая тарелка еды, наполненная овощами и умеренным количеством белка, удовлетворяет визуальное и физическое ощущение полноценного приема пищи, обеспечивая при этом гораздо меньше калорий, чем та же тарелка с удвоенным белковым компонентом и уменьшенным количеством овощей. Составление рациона из овощей (сначала овощи, затем белки, в контексте углеводов) неизменно приводит к снижению калорий.Что я бы пропустил
Я бы не стал пытаться реализовать стратегию каждой порции одновременно. Начните с масштаба. Используйте его в течение двух недель со всем, что вы регулярно едите. Это единственное изменение обеспечивает достаточную осведомленность о калориях, чтобы существенно улучшить все последующие решения. Укажите размер тарелки и предварительное порционирование закусок после того, как привычка к весу выработается. **Итог:** Контроль порций более эффективен, чем ограничение в еде, поскольку он работает в соответствии с вашими существующими предпочтениями в еде, а не против них. А пищевые весы для калибровки и тарелка меньшего размера для ежедневного приема пищи — вот практичные инструменты. Требуемая дисциплина меньше, чем вы ожидаете — в основном это просто преднамеренное, а не автоматическое определение того, сколько вы служите. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
