เครื่องมือควบคุมสัดส่วนอาหารที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ
ส่วนที่ยากที่สุดของการควบคุมอาหารส่วนใหญ่คือการไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่เป็นการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ฉันพบว่าฉันสามารถกินได้เกือบทุกอย่างที่ฉันชอบและลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องเมื่อฉันแก้ไขปัญหาปริมาณแล้ว เครื่องมือที่ช่วยมีราคาถูก หลักการนั้นเรียบง่าย ผลลัพธ์ที่ได้ก็เกิดขึ้นจริง
ทำไมเรากินมากเกินไปโดยไม่สังเกต
มนุษย์ประเมินปริมาณและแคลอรี่ได้ไม่ดีนักโดยไม่มีเครื่องมืออ้างอิง การวิจัยหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าทั้งคนธรรมดาและนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมต่างดูถูกขนาดมื้ออาหารเมื่อมองด้วยสายตา ปัญหาไม่ใช่ความไม่ซื่อสัตย์ อยู่ที่ว่าเราใช้ภาพในการตัดสินปริมาณ และสัญญาณเหล่านั้นอาจบิดเบือนได้ง่ายตามขนาดภาชนะ เส้นผ่านศูนย์กลางของจาน และบริบทของการเสิร์ฟ จานที่ซ้อนกันให้ความรู้สึกเหมือนเป็นอาหารปกติ โดยทั่วไปแล้วชามซีเรียลที่เทแบบสบายๆ จะเสิร์ฟได้สองหรือสามมื้อ ถั่วหนึ่งกำมือมีปริมาณที่แตกต่างจากปริมาณที่วัดได้มากเครื่องชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเครื่องมือควบคุมอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่ฉันมีอยู่
ฉันซื้อก ขนาดอาหาร ด้วยราคาประมาณ 20 ดอลลาร์และเผยให้เห็นว่าฉันรับประทานอาหารมากกว่าที่ฉันคิดไว้เกือบทุกมื้อประมาณ 30–40% ไม่ใช่เพราะฉันโลภ — เพราะฉันไม่มีข้อมูลอ้างอิงที่ถูกต้องว่าน้ำหนักส่วนมาตรฐานจริงๆ เป็นอย่างไร การชั่งน้ำหนักอย่างต่อเนื่องสองสัปดาห์ช่วยได้สองสิ่ง: ให้ข้อมูลแคลอรี่ที่แม่นยำ และปรับปรุงการประมาณค่าด้วยภาพอย่างถาวร หลังจากช่วงสอบเทียบ คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักทุกอย่างตลอดไป เพียงชั่งน้ำหนักเป็นครั้งคราวเพื่อป้องกันไม่ให้กลับไปสู่การประมาณค่าสูงเกินไปขนาดแผ่นมีผลอย่างมีความหมาย
การเสิร์ฟอาหารบนจานที่มีขนาดเล็กกว่า เช่น จานอาหารค่ำ แทนที่จะเป็นจานเสิร์ฟ จะช่วยลดการบริโภคลงได้ 10-20% ในการศึกษาแบบควบคุมอย่างสม่ำเสมอ สมองของคุณบันทึก "อาหารเต็มจาน" เป็นอาหารที่สมบูรณ์โดยไม่คำนึงถึงขนาดที่แน่นอน ก แผ่นควบคุมส่วน โดยแบ่งพื้นที่สำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผัก อบตามสัดส่วนทางสายตา สิ่งนี้ใช้ได้กับ (ไม่ใช่แทน) มาตราส่วน จานช่วยในการรับประทานอาหารทุกวัน เครื่องชั่งมีการสอบเทียบการแบ่งของว่างก่อนจะช่วยลดการกินแบบไร้เหตุผล
แหล่งที่มาที่ใหญ่ที่สุดของแคลอรี่ที่ไม่ได้ติดตามในอาหารของคนส่วนใหญ่ไม่ใช่มื้ออาหาร แต่เป็นของว่างจากภาชนะเปิด ถุงถั่วข้างโต๊ะของคุณจะกลายเป็นของว่าง 600 แคลอรี่ที่คุณแทบจะไม่เคยคิดมาก่อน แบ่งอาหารว่างไว้ก่อน ภาชนะใส่ขนม หรือถุงเล็กๆ ในช่วงต้นสัปดาห์ หมายความว่าของว่างแต่ละชิ้นต้องตัดสินใจแยกกันและทราบจำนวนแคลอรี่ที่ทราบเนื้อไม่ติดมัน แคลอรี่น้อยกว่า มื้อเดียวกัน
การเปลี่ยนจากเนื้อสับธรรมดาเป็นแบบไม่ติดมันมาก จากต้นขาไก่เป็นอกไก่ จากเบอร์เกอร์เนื้อเป็นเบอร์เกอร์ไก่งวง สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดแคลอรี่ในส่วนประกอบโปรตีนของมื้ออาหารได้ 30–50% โดยไม่ต้องเปลี่ยนโครงสร้างสูตรอาหาร หากคุณชอบอาหารจานใดจานหนึ่ง จานเดียวกันแบบไม่ติดมันจะมีขายเกือบตลอดเวลาและมักจะใกล้เคียงกับจานดั้งเดิมมากพอจนคนส่วนใหญ่ไม่สังเกตเห็นความแตกต่างภายในไม่กี่สัปดาห์ผักบนจานมากขึ้นหมายถึงแคลอรี่น้อยลงในปริมาณเท่าเดิม
ปริมาณมีความสำคัญต่อความอิ่ม อาหารจานใหญ่ที่เต็มไปด้วยผักและโปรตีนในปริมาณปานกลางช่วยให้อิ่มท้องทั้งทางสายตาและทางกายภาพ ขณะเดียวกันก็ให้แคลอรี่น้อยกว่าจานเดียวกันมาก โดยมีส่วนประกอบของโปรตีนเพิ่มขึ้นสองเท่าและผักลดลง การสร้างมื้ออาหารจากผักออกไปข้างนอก — ผักมาก่อน โปรตีนเป็นอันดับสอง คาร์โบไฮเดรตในบริบท — ให้ผลลัพธ์แคลอรี่ต่ำอย่างสม่ำเสมอสิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการพยายามใช้กลยุทธ์ทุกส่วนไปพร้อมๆ กัน เริ่มต้นด้วยขนาด ใช้เป็นเวลาสองสัปดาห์กับทุกสิ่งที่คุณกินเป็นประจำ การเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียวนั้นทำให้เกิดการรับรู้ถึงแคลอรี่มากพอที่จะปรับปรุงการตัดสินใจในภายหลังทั้งหมดได้อย่างมีความหมาย เพิ่มขนาดจานและของว่างก่อนแบ่งส่วนหลังจากสร้างนิสัยการปรับขนาดแล้ว **สรุป:** การควบคุมปริมาณอาหารมีประสิทธิผลมากกว่าการจำกัดอาหาร เนื่องจากจะได้ผลกับอาหารที่คุณชอบมากกว่าที่จะต่อต้าน ก ขนาดอาหาร สำหรับการสอบเทียบและจานขนาดเล็กสำหรับการรับประทานอาหารทุกวันเป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริง ระเบียบวินัยที่กำหนดนั้นน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง ส่วนใหญ่เป็นเพียงการไตร่ตรองมากกว่าที่จะกำหนดจำนวนเงินที่คุณเสิร์ฟโดยอัตโนมัติ พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
