Kiểm soát khẩu phần ăn: Công cụ ăn kiêng hầu như không tốn kém
Phần khó nhất của hầu hết các chế độ ăn kiêng không phải là ăn đúng loại thực phẩm - mà là ăn đúng lượng. Tôi thấy mình có thể ăn hầu hết mọi thứ tôi thích và giảm cân một cách nhất quán sau khi giải quyết được vấn đề về số lượng. Các công cụ hỗ trợ đều rẻ. Nguyên tắc rất đơn giản. Kết quả là có thật.
Tại sao chúng ta ăn quá nhiều mà không để ý
Con người rất kém trong việc ước tính khối lượng và lượng calo nếu không có công cụ tham khảo. Nghiên cứu nhiều lần cho thấy rằng cả người bình thường và các chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo đều đánh giá thấp đáng kể kích thước khẩu phần khi quan sát nhãn cầu. Vấn đề không phải là sự thiếu trung thực - mà là chúng ta sử dụng các tín hiệu trực quan để đánh giá số lượng và những tín hiệu đó dễ bị bóp méo bởi kích thước hộp đựng, đường kính đĩa và bối cảnh phục vụ. Một đĩa chất đống có cảm giác như một phần ăn bình thường. Một bát ngũ cốc được đổ ngẫu nhiên thường có hai hoặc ba phần ăn. Một "số ít" hạt là một số lượng rất khác so với số lượng được đo.Cân thực phẩm là công cụ ăn kiêng hữu ích nhất mà tôi sở hữu
Tôi đã mua một cân thực phẩm với giá khoảng 20 đô la và nó cho thấy rằng tôi đã ăn nhiều hơn khoảng 30–40% so với tôi nghĩ trong hầu hết các bữa ăn. Không phải vì tôi tham lam - bởi vì tôi không có tài liệu tham khảo chính xác về trọng lượng thực sự của một phần ăn tiêu chuẩn. Việc cân nặng đều đặn trong hai tuần mang lại hai tác dụng: nó cung cấp cho bạn dữ liệu về lượng calo chính xác và cải thiện vĩnh viễn ước tính trực quan của bạn. Sau giai đoạn hiệu chỉnh, bạn không cần phải cân nhắc mọi thứ mãi mãi - bạn chỉ cần thỉnh thoảng cân nhắc mọi thứ để tránh bị đánh giá quá cao.Kích thước tấm có ảnh hưởng có ý nghĩa
Phục vụ thức ăn trên đĩa nhỏ hơn - đĩa ăn tối thay vì đĩa phục vụ - luôn giảm lượng ăn vào từ 10–20% trong các nghiên cứu có kiểm soát. Bộ não của bạn ghi nhận "đĩa đầy đủ" là một bữa ăn hoàn chỉnh bất kể kích thước tuyệt đối. A tấm kiểm soát phần với các khu vực được phân chia dành cho protein, carbohydrate và rau củ, giúp cân đối tỷ lệ một cách trực quan. Điều này hoạt động cùng với (không thay thế) thang đo. Đĩa giúp ích trong việc ăn uống hàng ngày; cân cung cấp hiệu chuẩn.Chia khẩu phần ăn nhẹ trước giúp loại bỏ việc ăn uống thiếu suy nghĩ
Nguồn cung cấp lượng calo không được theo dõi lớn nhất trong chế độ ăn kiêng của hầu hết mọi người không phải là các bữa ăn - mà là đồ ăn vặt từ các hộp đựng mở. Một túi hạt bên cạnh bàn làm việc của bạn sẽ trở thành một bữa ăn vặt 600 calo mà bạn hầu như không đăng ký. Chia trước đồ ăn nhẹ vào hộp đựng đồ ăn nhẹ hoặc túi nhỏ vào đầu tuần có nghĩa là mỗi bữa ăn nhẹ là một quyết định riêng biệt với lượng calo đã biết.Thịt nạc hơn, ít calo hơn, cùng một bữa ăn
Chuyển từ thịt bò băm thông thường sang thịt nạc nhiều hơn, từ đùi gà sang ức gà, từ bánh mì kẹp thịt bò sang bánh mì kẹp thịt gà tây - những thứ này giúp giảm 30–50% lượng calo trong thành phần protein của bữa ăn mà không thay đổi cấu trúc công thức. Nếu bạn thưởng thức một món ăn cụ thể, phiên bản nạc của món ăn đó hầu như luôn có sẵn và thường gần giống với món ban đầu đến mức hầu hết mọi người sẽ không nhận thấy sự khác biệt trong vòng vài tuần.Nhiều rau hơn trên đĩa có nghĩa là ít calo hơn cho cùng một khối lượng
Khối lượng quan trọng cho cảm giác no. Một đĩa thức ăn lớn chứa đầy rau và một lượng protein vừa phải sẽ đáp ứng thị giác và thể chất của một bữa ăn hoàn chỉnh đồng thời cung cấp ít calo hơn nhiều so với cùng một đĩa có thành phần protein tăng gấp đôi và lượng rau giảm đi. Xây dựng bữa ăn từ rau ra ngoài - rau trước tiên, protein thứ hai, carbohydrate trong bối cảnh - luôn tạo ra kết quả có lượng calo thấp hơn.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc cố gắng thực hiện đồng thời mọi chiến lược từng phần. Bắt đầu với quy mô. Sử dụng nó trong hai tuần cho mọi thứ bạn ăn thường xuyên. Sự thay đổi duy nhất đó tạo ra đủ nhận thức về lượng calo để cải thiện một cách có ý nghĩa tất cả các quyết định tiếp theo. Thêm kích thước đĩa và khẩu phần trước bữa ăn nhẹ sau khi đã hình thành thói quen cân. **Tóm lại:** Kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả hơn việc hạn chế thực phẩm vì nó phù hợp với sở thích thực phẩm hiện có của bạn thay vì chống lại chúng. A cân thực phẩm để hiệu chỉnh và một chiếc đĩa nhỏ hơn để ăn uống hàng ngày là những công cụ thiết thực. Kỷ luật được yêu cầu ít hơn bạn mong đợi - chủ yếu là nó chỉ mang tính chủ ý chứ không phải tự động về mức độ bạn phục vụ. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
