份量控制：幾乎不花錢的飲食工具
大多數飲食中最困難的部分不是吃正確的食物，而是吃適量的食物。我發現，一旦解決了數量問題，我幾乎可以吃所有我喜歡吃的東西，並且可以持續減肥。有用的工具很便宜。原理很簡單。結果是真實的。
為什麼我們在不知不覺中吃太多
如果沒有參考工具，人類很難估計體積和卡路里。研究一再表明，一般人和訓練有素的營養師在目視時都會大大低估份量。問題不在於不誠實，而是我們使用視覺線索來判斷數量，而這些線索很容易被容器尺寸、盤子直徑和服務環境所扭曲。堆積起來的盤子感覺就像是正常的部分。一碗隨意倒的麥片通常是兩到三份。 「一把」堅果的數量與測量的堅果的數量有很大不同。食物秤是我擁有的最有用的飲食工具
我買了一個 食品秤 大約二十美元，結果顯示我幾乎每餐都比我想像的多吃大約 30-40%。不是因為我貪婪——因為我沒有準確的參考標準份的實際重量。兩週的持續稱重有兩件事：它為您提供準確的卡路里數據，並永久改善您的視覺估計。校準期結束後，您不需要永遠稱量所有東西 - 您只需偶爾稱量一下，以防止再次高估。板材尺寸具有有意義的影響
在對照研究中，用較小的盤子（餐盤而不是餐盤）盛裝食物，可以持續減少 10-20% 的攝取。無論絕對大小如何，您的大腦都會將“整盤”記錄為一頓完整的飯菜。一個 部分控制板 蛋白質、碳水化合物和蔬菜的分區區域在視覺上烘烤比例。這與比例一起工作（而不是代替）。盤子有助於日常飲食；秤提供校準。預先分配零食可以消除盲目進食
大多數人的飲食中未被追蹤的卡路里的最大來源不是膳食，而是打開容器中的零食。你辦公桌旁的一袋堅果就變成了你幾乎沒有註意到的 600 卡路里零食。將零食預先分裝到 點心容器 或在一周開始時吃小袋意味著每種零食都是一個離散的決定，並且卡路里含量已知。瘦肉、卡路里更少，同一餐
從普通牛肉末改為超瘦肉，從雞腿肉改為雞胸肉，從牛肉漢堡改為火雞漢堡——這些都可以在不改變食譜結構的情況下將膳食蛋白質成分中的卡路里減少 30-50%。如果您喜歡某道菜，幾乎總是可以買到同一道菜的精瘦版，並且通常與原版足夠接近，以至於大多數人在幾週內就不再注意到其中的差異。盤子裡的蔬菜越多意味著相同體積的卡路里就越少
體積對飽足感很重要。一大盤裝滿蔬菜和適量蛋白質的食物，滿足了一頓完整餐的視覺和身體感覺，同時所提供的熱量遠低於同一盤蛋白質成分加倍、蔬菜減少的食物。從蔬菜開始飲食——首先是蔬菜，其次是蛋白質，最後是碳水化合物——總是會產生低熱量的結果。我會跳過什麼
我會跳過同時實施每個部分策略的嘗試。從規模開始。在您經常吃的所有食物上使用它兩週。這單一的改變就能產生足夠的卡路里意識，從而有意義地改善所有後續決策。建立稱量習慣後，加入餐盤大小和零食預先分配量。 **底線：** 份量控制比食物限制更有效，因為它符合您現有的食物偏好，而不是違背它們。一個 食品秤 用於校準和用於日常飲食的較小盤子是實用的工具。所需的紀律比你想像的要少——大多數情況下，你只是有意識地而不是自動決定你的服務量。 準備好購物了嗎？ 比較 健身 跨商店→ 📚 或瀏覽 健身計劃和計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
