ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
اللياقة البدنية › فجوات البروتين: كيف أصلحت فجوات البروتين دون تحويل كل وجبة إلى عمل روتيني
فجوات البروتين: كيف أصلحت فجواتي دون تحويل كل وجبة إلى عمل روتيني
لمدة عام تقريبًا كنت أرفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع وأتناول طعامًا "صحيًا" ولكنني مازلت أفقد العضلات إلى جانب الدهون. عندما قمت أخيرًا بتتبع كمية البروتين التي أتناولها لمدة أسبوع باستخدام مقياس الغذاء ومع تطبيق أساسي، كانت المشكلة واضحة: كنت أتناول حوالي 60 جرامًا يوميًا بينما كنت بحاجة إلى ما يقرب من 140 جرامًا. ولم يكن الحل مثيرًا. كانت عبارة عن أربعة تعديلات صغيرة مكدسة فوق بعضها البعض.
لماذا يعتبر البروتين أكثر أهمية مما تعترف به معظم الأنظمة الغذائية
يقوم البروتين بثلاثة أشياء في تكوين الجسم لا تفعلها الكربوهيدرات والدهون: فهو يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم لفترة أطول بعد تناول الطعام، ويحافظ على العضلات الخالية من الدهون عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، وله تأثير حراري أعلى - مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية بمجرد معالجته. بالنسبة لأي شخص يحاول فقدان الدهون دون فقدان العضلات الموجودة تحتها، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين ليس أمرًا اختياريًا. المشكلة هي أنه من السهل حقًا تناولها دون أن ندرك. خاصة إذا كنت لا تحب صدر الدجاج العادي أو الجبن الذي يتم تناوله مباشرة من الحاوية.أربعة تعديلات عالقة بالفعل
**اخلط الزبادي مع الجبن.** الزبادي العادي جيد، ربما يحتوي على 10-12 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. يضاعف الجبن القريش ذلك ولكنه يحتوي على نسيج ينفر الكثير من الناس من تلقاء نفسه. يعمل الزبادي معًا على تقليل الخشونة وستحصل على وجبة خفيفة غنية بالبروتين وممتعة حقًا مع حفنة من التوت وملعقة صغيرة من بذور الكتان. لقد بدأت بإعداد هذه الوجبة الخفيفة بعد الظهر كل يوم. **اصنع دقيق الشوفان مع الحليب بدلاً من الماء.** يضيف نصف كوب من الحليب في المقلاة بالإضافة إلى النصف الآخر الذي يُسكب فوقه بعد الطهي حوالي 8 جرامات من البروتين إلى الوجبة التي لا تساهم بأي شيء تقريبًا. كما أنه يضيف الكالسيوم، وهو أمر مهم. أنا استخدم أ مقياس الغذاء للحفاظ على الأجزاء صادقة، ولكن المبادلة نفسها هي جهد. **أضف السمك المعلب إلى السلطة على الغداء.** يستغرق سمك السلمون أو التونة المعلب 30 ثانية لفتحه ويضيف 20-25 جرامًا من البروتين إلى أي نوع خضار لديك بالفعل. أحتفظ ببعض العلب في مكتبي. تعتبر أوميغا 3 بمثابة مكافأة. ربما كانت هذه العادة الوحيدة هي التي أثرت على بروتيني اليومي أكثر من أي شيء آخر. **قم بتحريك مسحوق البروتين إلى الخبز.** استبدل حوالي نصف كمية الدقيق الموجودة في الكعك أو ألواح البروتين بأخرى خالية من النكهة أو الفانيليا مسحوق البروتين. يبقى الملمس قريبًا من الطبيعي ويقفز محتوى البروتين بشكل ملحوظ. إنها ليست خطوة لتناول الطعام الفاخر ولكنها تعمل إذا قمت بخبز أي شيء على الإطلاق.ما ترتيب لمعالجة هذه في
ابدأ بأيهما يتطلب أقل تغيير في روتينك الحالي. إذا كنت تتناول دقيق الشوفان في معظم الصباح، فإن مبادلة الحليب لا تكلف شيئًا. إذا أحضرت وجبة غداء، فإن إضافة علبة سمك أمر تافه. الهدف هو جعله تلقائيًا قبل إضافة التعديل التالي. محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة يعني التخلي عن كل شيء دفعة واحدة. عصابات المقاومة و الدمبل أما الجزء الآخر فهو أن العضلات لا تبقى بدون الحافز للحفاظ عليها، وتدريب المقاومة هو ما يجعل البروتين الكافي يستحق الأكل. لكن الجانب الغذائي يجب أن يأتي أولاً، لأنه لا يوجد برنامج تدريبي يعوض النقص المزمن في البروتين.ما كنت تخطي
سأتخطى أي شريط بروتين يدرج السكر باعتباره العنصر الثاني أو الثالث. اقرأ الملصق: العديد من ألواح "البروتين" السائدة هي مجرد ألواح حلوى ذات زاوية تسويق للبروتين. أ زجاجة شيكر البروتين ومسحوق البروتين اللائق أرخص وأنظف. سأتخطى أيضًا نهج بياض البيض فقط ما لم يكن لديك سبب طبي محدد لتجنب صفار البيض - فالبيضة بأكملها تحتوي على عناصر مغذية لا يحتوي عليها البياض، كما أن فرق السعرات الحرارية متواضع. **خلاصة القول:** يعاني معظم الأشخاص من فجوة في البروتين لا يعرفون شيئًا عنها. قم بإصلاحه من خلال مقايضات الطعام الإضافية قبل إنفاق الأموال على المكملات الغذائية. التغييرات الأربعة المذكورة أعلاه غير مكلفة، ولا تتطلب أي مهارات طبخ جديدة، وتتضاعف بسرعة إلى نتائج حقيقية. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
