Wikishopline ›
články ›
Fitness › Proteinové mezery: Jak jsem vyřešil své, aniž bych proměnil každé jídlo v práci
Proteinové mezery: Jak jsem vyřešil své, aniž bych proměnil každé jídlo v práci
Asi rok jsem třikrát týdně zvedal a jedl "zdravě", ale stále jsem ztrácel svaly vedle tuku. Když jsem konečně týden sledoval příjem bílkovin pomocí a potravinová váha a základní aplikace, problém byl zřejmý: dosahoval jsem asi 60 gramů denně, když jsem potřeboval blíž ke 140. Řešení nebylo nijak dramatické. Byly to čtyři malé úpravy, které se naskládaly na sebe.
Proč na bílkovinách záleží více, než většina diet uznává
Protein dělá tři věci pro složení těla, které sacharidy a tuky nedělají: udržuje hladinu cukru v krvi stabilní déle po jídle, zachovává svalovou hmotu, když máte kalorický deficit, a má vyšší termický efekt – to znamená, že vaše tělo spálí více kalorií, když je zpracuje. Pro každého, kdo se snaží ztratit tuk, aniž by ztratil svaly pod ním, není dostatečný příjem bílkovin volitelný. Problém je v tom, že je opravdu snadné ho podjíst, aniž byste si to uvědomovali. Zvláště pokud nemilujete obyčejná kuřecí prsa nebo tvaroh konzumovaný přímo z nádoby.Čtyři úpravy, které se vlastně zasekl
**Smíchejte jogurt s tvarohem.** Dobrý je obyčejný jogurt — možná 10–12 gramů bílkovin na 100 g. Tvaroh to zdvojnásobuje, ale má texturu, která spoustu lidí sama o sobě odradí. Jogurt zkombinuje sraženinu a získáte proteinově hutnou svačinu, která je opravdu příjemná s hrstí bobulí a lžičkou lněných semínek. Začal jsem si z toho dělat odpolední svačinku každý den. **Připravte si ovesnou kaši s mlékem místo vody.** Půl šálku mléka na pánvi plus druhá polovina nalitá navrch po uvaření přidá asi 8 gramů bílkovin do jídla, které jinak nepřispívá téměř ničím. Dodává také vápník, což je důležité. Používám a potravinová váha aby byly porce poctivé, ale samotná výměna je bez námahy. **Při obědě do salátu přidejte rybí konzervu.** Otevření konzervovaného lososa nebo tuňáka trvá 30 sekund a přidá 20–25 gramů bílkovin k zelenině, kterou už máte. Na stole mám pár plechovek. Bonusem jsou omega-3. Tento jediný zlozvyk pravděpodobně udělal pro můj denní protein víc než cokoli jiného. **Do pečení vmíchejte proteinový prášek.** Zhruba polovinu mouky v muffinech nebo proteinových tyčinkách nahraďte neochucenou nebo vanilkovou proteinový prášek. Textura zůstává blízko normálu a obsah bílkovin výrazně vyskočí. Není to žádný kulinářský tah, ale funguje to, pokud vůbec něco pečete.V jakém pořadí je řešit
Začněte tím, co vyžaduje nejmenší změnu vaší současné rutiny. Pokud už většinu rána jíte ovesné vločky, výměna mléka nic nestojí. Pokud si přinesete oběd, přidat rybí konzervu je triviální. Cílem je provést jej automaticky před přidáním další úpravy. Pokusit se změnit vše najednou znamená jen opustit vše najednou. odporové pásy a činky jsou druhou částí – svaly nezůstanou bez stimulu k jejich udržení a odporový trénink je to, co dělá dostatek bílkovin, které stojí za to jíst. Ale dieta musí být na prvním místě, protože žádný tréninkový program nevykompenzuje chronický nedostatek bílkovin.Co bych vynechal
Vynechal bych jakoukoli proteinovou tyčinku, která uvádí cukr jako druhou nebo třetí složku. Přečtěte si etiketu: mnoho mainstreamových „proteinových“ tyčinek jsou jen sladké tyčinky s proteinovým marketingovým úhlem. A láhev šejkru na protein a slušný proteinový prášek je levnější a čistší. Také bych vynechal přístup pouze vaječného bílku, pokud nemáte konkrétní lékařský důvod vyhýbat se žloutkům – celé vejce obsahuje živiny, které bílek nemá, a rozdíl v kaloriích je mírný. **Sečteno a podtrženo:** Většina lidí má nedostatek bílkovin, o kterém neví. Napravte to pomocí postupných výměn potravin, než utratíte peníze za doplňky. Čtyři výše uvedené změny jsou levné, nevyžadují žádné nové kuchařské dovednosti a rychle se spojí do skutečných výsledků. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Fitness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
