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Proteinlücken: Wie ich meine behoben habe, ohne jede Mahlzeit zur lästigen Pflicht zu machen
Etwa ein Jahr lang trainierte ich dreimal pro Woche und ernährte mich „gesund“, verlor aber immer noch Muskeln und Fett. Als ich endlich eine Woche lang meine Proteinaufnahme mit a verfolgte Lebensmittelwaage und einer einfachen App war das Problem offensichtlich: Ich erreichte etwa 60 Gramm pro Tag, obwohl ich eher 140 Gramm brauchte. Die Lösung war nicht dramatisch. Es waren vier kleine Anpassungen, die übereinander lagen.
Warum Protein wichtiger ist, als die meisten Diäten anerkennen
Protein hat drei Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die Kohlenhydrate und Fett nicht haben: Es hält den Blutzucker nach dem Essen länger stabil, es erhält die Muskelmasse, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, und es hat einen höheren thermischen Effekt – was bedeutet, dass Ihr Körper allein bei der Verarbeitung mehr Kalorien verbrennt. Für jeden, der Fett verlieren möchte, ohne die darunter liegende Muskulatur zu verlieren, ist die Zufuhr ausreichender Proteine keine Option. Das Problem ist, dass es wirklich leicht ist, zu wenig davon zu essen, ohne es zu merken. Vor allem, wenn Sie keine einfache Hähnchenbrust oder Hüttenkäse mögen, die direkt aus der Dose gegessen werden.Vier Anpassungen, die tatsächlich hängen geblieben sind
**Mischen Sie Joghurt mit Hüttenkäse.** Naturjoghurt ist gut – vielleicht 10–12 Gramm Protein pro 100 g. Hüttenkäse verdoppelt das, hat aber eine Konsistenz, die viele Leute allein abschreckt. Zusammen verringert der Joghurt die Käseigkeit und Sie erhalten einen proteinreichen Snack, der mit einer Handvoll Beeren und einem Teelöffel Leinsamen wirklich lecker ist. Ich fing an, dies jeden Tag zu meinem Nachmittagssnack zu machen. **Machen Sie Haferflocken mit Milch statt mit Wasser.** Eine halbe Tasse Milch in der Pfanne plus die andere Hälfte, die nach dem Kochen darüber gegossen wird, fügt etwa 8 Gramm Protein zu einer Mahlzeit hinzu, die sonst fast nichts beiträgt. Es fügt auch Kalzium hinzu, was wichtig ist. Ich benutze ein Lebensmittelwaage um die Portionen ehrlich zu halten, aber der Tausch selbst ist mühelos. **Fügen Sie zum Mittagessen Fischkonserven zum Salat hinzu.** Lachs- oder Thunfischkonserven öffnen sich in 30 Sekunden und fügen Ihrem bereits vorhandenen Grünzeug 20–25 Gramm Protein hinzu. Ich habe ein paar Dosen in meinem Schreibtisch. Die Omega-3-Fettsäuren sind ein Bonus. Diese einzelne Angewohnheit hat wahrscheinlich mehr zu meinem täglichen Proteingehalt beigetragen als alles andere. **Proteinpulver in die Backwaren einrühren.** Ersetzen Sie etwa die Hälfte des Mehls in Muffins oder Proteinriegeln durch geschmacksneutrales Mehl oder Vanillemehl Proteinpulver. Die Textur bleibt nahezu normal und der Proteingehalt steigt deutlich an. Das ist zwar kein Feinschmecker-Schachzug, funktioniert aber, wenn man überhaupt etwas backt.In welcher Reihenfolge müssen diese angegangen werden?
Beginnen Sie mit der Methode, die die geringste Änderung Ihrer aktuellen Routine erfordert. Wenn du morgens ohnehin schon Haferflocken isst, kostet der Milchtausch nichts. Wenn Sie das Mittagessen mitbringen, ist das Hinzufügen einer Dose Fisch trivial. Das Ziel besteht darin, es automatisch zu machen, bevor die nächste Anpassung hinzugefügt wird. Der Versuch, alles auf einmal zu ändern, bedeutet nur, alles auf einmal aufzugeben. Widerstandsbänder und Hanteln sind der andere Teil – Muskeln bleiben nicht ohne den Anreiz, sie aufrechtzuerhalten, und Krafttraining ist es, was dafür sorgt, dass es sich lohnt, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Doch an erster Stelle muss die Ernährung stehen, denn kein Trainingsprogramm gleicht einen chronischen Proteinmangel aus.Was ich überspringen würde
Ich würde jeden Proteinriegel weglassen, in dem Zucker als zweite oder dritte Zutat aufgeführt ist. Lesen Sie das Etikett: Viele gängige „Protein“-Riegel sind nur Schokoriegel mit einem Protein-Marketing-Ansatz. A Protein-Shaker-Flasche und ein anständiges Proteinpulver ist billiger und sauberer. Ich würde auch den reinen Eiweißansatz überspringen, es sei denn, Sie haben einen bestimmten medizinischen Grund, Eigelb zu meiden – das ganze Ei enthält Nährstoffe, die das Eiweiß nicht enthält, und der Kalorienunterschied ist gering. **Fazit:** Die meisten Menschen haben eine Proteinlücke, von der sie nichts wissen. Beheben Sie das Problem durch schrittweisen Lebensmittelaustausch, bevor Sie Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Die vier oben genannten Änderungen sind kostengünstig, erfordern keine neuen Kochkenntnisse und führen schnell zu echten Ergebnissen. Bereit zum Shoppen? Vergleichen Fitness filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Fitnessprogramme und -pläne in Digitale Güter →📢 Affiliate-Offenlegung: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Sie sich durchklicken und kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen zusätzliche Kosten entstehen.
