Wikishopline ›
Άρθρα ›
Γυμναστική › Κενά πρωτεΐνης: Πώς διόρθωσα το δικό μου χωρίς να μετατρέπω κάθε γεύμα σε αγγαρεία
Κενά πρωτεΐνης: Πώς διόρθωσα το δικό μου χωρίς να μετατρέπω κάθε γεύμα σε αγγαρεία
Για περίπου ένα χρόνο σήκωνα τρεις φορές την εβδομάδα και έτρωγα «υγιεινά», αλλά παρόλα αυτά έχανα και μυς παράλληλα με το λίπος. Όταν τελικά παρακολούθησα την πρόσληψη πρωτεΐνης για μια εβδομάδα με ένα ζυγαριά τροφίμων και μια βασική εφαρμογή, το πρόβλημα ήταν προφανές: χτυπούσα περίπου 60 γραμμάρια την ημέρα όταν χρειαζόμουν πιο κοντά στα 140. Η λύση δεν ήταν δραματική. Ήταν τέσσερις μικρές προσαρμογές που στοιβάζονταν η μία πάνω στην άλλη.
Γιατί η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι αναγνωρίζουν οι περισσότερες δίαιτες
Η πρωτεΐνη κάνει τρία πράγματα για τη σύσταση του σώματος που δεν κάνουν οι υδατάνθρακες και το λίπος: διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σταθερό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό, διατηρεί τους άπαχους μυς όταν έχεις έλλειμμα θερμίδων και έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα – που σημαίνει ότι το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο επεξεργάζοντάς το. Για όποιον προσπαθεί να χάσει λίπος χωρίς να χάσει τον μυ από κάτω, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης δεν είναι προαιρετική. Το πρόβλημα είναι ότι είναι πραγματικά εύκολο να το υποκαταλάβετε χωρίς να το καταλάβετε. Ειδικά αν δεν σας αρέσει το απλό στήθος κοτόπουλου ή το τυρί κότατζ που τρώγεται απευθείας από το δοχείο.Τέσσερις προσαρμογές που πραγματικά κόλλησαν
**Ανακατέψτε το γιαούρτι με το τυρί κότατζ.** Το απλό γιαούρτι είναι καλό — ίσως 10–12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Το τυρί cottage διπλασιάζει αυτό, αλλά έχει μια υφή που αποβάλλει πολλούς ανθρώπους από μόνο του. Σε συνδυασμό, το γιαούρτι κόβει την πήξη και παίρνετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη που είναι πραγματικά ευχάριστο με μια χούφτα μούρα και ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορους. Άρχισα να φτιάχνω αυτό το απογευματινό μου σνακ κάθε μέρα. **Φτιάξτε πλιγούρι βρώμης με γάλα αντί για νερό.** Μισό φλιτζάνι γάλα στο τηγάνι συν το άλλο μισό χυμένο από πάνω μετά το μαγείρεμα προσθέτει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα που διαφορετικά δεν συνεισφέρει σχεδόν τίποτα. Προσθέτει επίσης ασβέστιο, κάτι που έχει σημασία. χρησιμοποιώ α ζυγαριά τροφίμων για να κρατήσει τις μερίδες ειλικρινείς, αλλά η ίδια η ανταλλαγή είναι αβίαστη. **Προσθέστε κονσερβοποιημένα ψάρια στη σαλάτα το μεσημεριανό γεύμα.** Η κονσέρβα σολομού ή τόνου χρειάζεται 30 δευτερόλεπτα για να ανοίξει και προσθέτει 20–25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ό,τι χόρτα έχετε ήδη. Κρατώ μερικά κουτάκια στο γραφείο μου. Τα ωμέγα-3 είναι ένα μπόνους. Αυτή η μοναδική συνήθεια μάλλον έκανε περισσότερα για την καθημερινή μου πρωτεΐνη από οτιδήποτε άλλο. **Ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης στο μπέικιν.** Αντικαταστήστε περίπου το μισό αλεύρι σε μάφιν ή μπάρες πρωτεΐνης με βανίλια χωρίς γεύση ή πρωτεΐνη σε σκόνη. Η υφή παραμένει κοντά στο φυσιολογικό και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πηδά σημαντικά. Δεν είναι μια ωραία κίνηση, αλλά λειτουργεί αν ψήσετε τίποτα.Με ποια σειρά να τα αντιμετωπίσουμε
Ξεκινήστε με όποιο απαιτεί τη λιγότερη αλλαγή στην τρέχουσα ρουτίνα σας. Εάν τρώτε ήδη πλιγούρι βρώμης τα περισσότερα πρωινά, η ανταλλαγή γάλακτος δεν κοστίζει τίποτα. Αν φέρετε μεσημεριανό, η προσθήκη ενός κουτιού ψαριού είναι ασήμαντη. Ο στόχος είναι να γίνει αυτόματη πριν από την προσθήκη της επόμενης προσαρμογής. Το να προσπαθείς να αλλάξεις τα πάντα με τη μία σημαίνει απλώς να εγκαταλείπεις τα πάντα με τη μία. ζώνες αντίστασης και αλτήρες είναι το άλλο κομμάτι — οι μύες δεν μένουν χωρίς το ερέθισμα για τη διατήρησή τους, και η προπόνηση με αντίσταση είναι αυτό που κάνει την επαρκή πρωτεΐνη να αξίζει να τρώμε. Αλλά η πλευρά της διατροφής πρέπει να είναι πρώτη, γιατί κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν αντισταθμίζει τη χρόνια ανεπάρκεια πρωτεΐνης.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω οποιαδήποτε μπάρα πρωτεΐνης που αναφέρει τη ζάχαρη ως δεύτερο ή τρίτο συστατικό. Διαβάστε την ετικέτα: πολλές κύριες μπάρες "πρωτεΐνης" είναι απλώς ζαχαρωτά με γωνία μάρκετινγκ πρωτεΐνης. ΕΝΑ μπουκάλι σέικερ πρωτεΐνης και μια αξιοπρεπής σκόνη πρωτεΐνης είναι φθηνότερη και καθαρότερη. Θα παραλείπω επίσης την προσέγγιση μόνο με ασπράδι αυγού, εκτός αν έχετε συγκεκριμένο ιατρικό λόγο για να αποφύγετε τους κρόκους - ολόκληρο το αυγό έχει θρεπτικά συστατικά το ασπράδι όχι και η διαφορά θερμίδων είναι μέτρια. **Κατώτατη γραμμή:** Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα κενό πρωτεΐνης για το οποίο δεν γνωρίζουν. Διορθώστε το με σταδιακές ανταλλαγές τροφίμων προτού ξοδέψετε χρήματα σε συμπληρώματα. Οι τέσσερις παραπάνω αλλαγές είναι φθηνές, δεν απαιτούν νέες μαγειρικές δεξιότητες και συνδυάζονται γρήγορα σε πραγματικά αποτελέσματα. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
