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Brechas de proteínas: cómo solucioné la mía sin convertir cada comida en una tarea ardua
Durante aproximadamente un año estuve levantando pesas tres veces por semana y comiendo "saludablemente", pero aun así perdí músculo además de grasa. Cuando finalmente hice un seguimiento de mi ingesta de proteínas durante una semana con un escala de alimentos y una aplicación básica, el problema era obvio: estaba alcanzando unos 60 gramos por día cuando necesitaba cerca de 140. La solución no fue dramática. Fueron cuatro pequeños ajustes que se apilaron uno encima del otro.
Por qué las proteínas son más importantes de lo que reconocen la mayoría de las dietas
La proteína hace tres cosas para la composición corporal que los carbohidratos y las grasas no hacen: mantiene estable el azúcar en la sangre por más tiempo después de comer, preserva el músculo magro cuando tienes un déficit de calorías y tiene un efecto térmico más alto, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías simplemente procesándolas. Para cualquiera que intente perder grasa sin perder el músculo que se encuentra debajo, obtener suficiente proteína no es opcional. El problema es que es realmente fácil comer menos de lo necesario sin darnos cuenta. Especialmente si no te gusta la pechuga de pollo o el requesón que se comen directamente del recipiente.Cuatro ajustes que realmente se mantuvieron
**Mezcle yogur con requesón.** El yogur natural es bueno: quizás entre 10 y 12 gramos de proteína por 100 g. El requesón duplica eso, pero tiene una textura que desanima a mucha gente por sí solo. Combinado, el yogur reduce el sabor picante y se obtiene un refrigerio rico en proteínas que es realmente agradable con un puñado de bayas y una cucharadita de semillas de lino. Empecé a hacer de esto mi merienda todos los días. **Prepare avena con leche en lugar de agua.** Media taza de leche en la sartén más la otra mitad vertida encima después de cocinar agrega alrededor de 8 gramos de proteína a una comida que de otro modo no aporta casi nada. También añade calcio, lo cual es importante. yo uso un escala de alimentos para mantener las porciones honestas, pero el intercambio en sí no requiere esfuerzo. **Agregue pescado enlatado a la ensalada en el almuerzo.** El salmón o el atún enlatados tardan 30 segundos en abrirse y agregan entre 20 y 25 gramos de proteína a las verduras que ya tenga. Guardo algunas latas en mi escritorio. Los omega-3 son una ventaja. Este único hábito probablemente contribuyó más a mi consumo diario de proteínas que cualquier otra cosa. **Agregue la proteína en polvo al hornear.** Reemplace aproximadamente la mitad de la harina en muffins o barras de proteína con vainilla o sin sabor. proteína en polvo. La textura se mantiene cercana a la normal y el contenido de proteínas aumenta significativamente. No es un movimiento de alta cocina, pero funciona si horneas algo.¿En qué orden abordarlos?
Comience con el que requiera el menor cambio en su rutina actual. Si ya comes avena la mayoría de las mañanas, el cambio de leche no te cuesta nada. Si llevas almuerzo, añadir una lata de pescado es trivial. El objetivo es hacerlo automático antes de agregar el siguiente ajuste. Intentar cambiar todo de una vez sólo significa abandonarlo todo de una vez. bandas de resistencia y mancuernas son la otra pieza: el músculo no permanece sin el estímulo para mantenerlo, y el entrenamiento de resistencia es lo que hace que valga la pena consumir una cantidad adecuada de proteínas. Pero lo primero es la dieta, porque ningún programa de entrenamiento compensa la deficiencia crónica de proteínas.Lo que me saltaría
Me saltaría cualquier barra de proteínas que incluya el azúcar como segundo o tercer ingrediente. Lea la etiqueta: muchas barras de "proteínas" convencionales son simplemente barras de chocolate con un ángulo de marketing de proteínas. A botella mezcladora de proteínas y una proteína en polvo decente es más barata y limpia. También omitiría el enfoque de usar solo clara de huevo a menos que tenga una razón médica específica para evitar las yemas: el huevo entero tiene nutrientes que la clara no tiene y la diferencia de calorías es modesta. **En pocas palabras:** La mayoría de las personas tienen una brecha proteica que no conocen. Solucionelo con intercambios incrementales de alimentos antes de gastar dinero en suplementos. Los cuatro cambios anteriores son económicos, no requieren nuevas habilidades culinarias y rápidamente dan resultados reales. ¿Listo para comprar? Comparar aptitud en todas las tiendas → 📚 O navegar programas y planes de acondicionamiento físico en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
