ویکی شاپ ›
مقالات ›
تناسب اندام › شکاف های پروتئینی: چگونه بدون اینکه هر وعده غذایی را به یک کار طاقت فرسا تبدیل کنم، مقدار خود را برطرف کردم
شکاف های پروتئینی: چگونه بدون اینکه هر وعده غذایی را به یک کار طاقت فرسا تبدیل کنم، مقدار خود را برطرف کردم
حدود یک سال من هفتهای سه بار بلند میکردم و «سالم» غذا میخوردم، اما همچنان در کنار چربیها عضلهام را از دست میدادم. وقتی بالاخره مصرف پروتئینم را برای یک هفته با یک مقیاس غذا و یک برنامه اساسی، مشکل واضح بود: من حدود 60 گرم در روز می زدم که به 140 نیاز داشتم. راه حل چشمگیر نبود. چهار تنظیم کوچک بود که روی هم قرار گرفتند.
چرا پروتئین بیش از آنچه که اکثر رژیم ها اذعان دارند اهمیت دارد
پروتئین سه کار را برای ترکیب بدن انجام میدهد که کربوهیدراتها و چربی انجام نمیدهند: قند خون را برای مدت طولانیتری پس از خوردن غذا ثابت نگه میدارد، ماهیچههای بدون چربی را در زمانی که کمبود کالری دارید حفظ میکند و اثر حرارتی بالاتری دارد - به این معنی که بدن شما فقط با پردازش آن کالری بیشتری میسوزاند. برای هرکسی که سعی می کند بدون از دست دادن عضله زیرین چربی از دست بدهد، دریافت پروتئین کافی اختیاری نیست. مشکل این است که خوردن آن بدون اینکه متوجه شوید واقعاً آسان است. به خصوص اگر عاشق سینه مرغ ساده یا پنیر دلمه ای نیستید که مستقیماً از ظرف بخورید.چهار تنظیم که در واقع گیر کردند
**ماست را با پنیر دلمه مخلوط کنید.** ماست ساده خوب است - شاید 10 تا 12 گرم پروتئین در هر 100 گرم. پنیر کوتاژ این مقدار را دو برابر می کند، اما بافتی دارد که بسیاری از افراد را به خودی خود خسته می کند. در ترکیب، ماست حالت کشک را کاهش می دهد و یک میان وعده غنی از پروتئین دریافت می کنید که با یک مشت توت و یک قاشق چای خوری بذر کتان واقعا دلپذیر است. من شروع کردم به درست کردن این میان وعده بعد از ظهر خود هر روز. ** بلغور جو دوسر را با شیر به جای آب درست کنید. ** نصف فنجان شیر در تابه به اضافه نصف دیگر که بعد از پخت روی آن ریخته می شود، حدود 8 گرم پروتئین به یک وعده غذایی اضافه می کند که در غیر این صورت تقریبا هیچ کمکی نمی کند. همچنین کلسیم را اضافه می کند که مهم است. من از a استفاده می کنم مقیاس غذا برای صادقانه نگه داشتن بخش ها، اما خود مبادله بدون دردسر است. **در ناهار ماهی کنسرو شده را به سالاد اضافه کنید.** کنسرو ماهی سالمون یا ماهی تن 30 ثانیه طول می کشد تا باز شود و 20 تا 25 گرم پروتئین به سبزیجاتی که از قبل دارید اضافه می کند. من چند قوطی در میز کارم نگه می دارم. امگا 3 یک امتیاز است. این عادت تنها احتمالاً بیش از هر چیز دیگری برای پروتئین روزانه من مفید بود. **پودر پروتئین را در بیکینگ هم بزنید.** تقریباً نیمی از آرد موجود در مافین ها یا نوارهای پروتئینی را با وانیل بدون طعم یا وانیل جایگزین کنید. پودر پروتئین. بافت نزدیک به نرمال باقی می ماند و محتوای پروتئین به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این یک حرکت ناهار خوری نیست، اما اگر اصلاً چیزی بپزید کار می کند.به چه ترتیبی باید با اینها برخورد کرد
با هر کدام که کمترین تغییر را در روال فعلی شما نیاز دارد شروع کنید. اگر بیشتر صبح ها بلغور جو دوسر می خورید، تعویض شیر هیچ هزینه ای ندارد. اگر ناهار می آورید، اضافه کردن یک قوطی ماهی بی اهمیت است. هدف این است که قبل از اضافه کردن تنظیمات بعدی، آن را به صورت خودکار انجام دهید. تلاش برای تغییر یکباره همه چیز فقط به معنای رها کردن همه چیز به یکباره است. نوارهای مقاومت و دمبل ها قطعه دیگر هستند - عضله بدون محرک برای حفظ آن نمی ماند و تمرین مقاومتی چیزی است که پروتئین کافی را ارزش خوردن می کند. اما جنبه رژیم غذایی باید اول باشد، زیرا هیچ برنامه تمرینی کمبود پروتئین مزمن را جبران نمی کند.چیزی که من از آن می گذرم
من از هر نوار پروتئینی که قند را به عنوان ماده دوم یا سوم ذکر می کند صرف نظر می کنم. برچسب را بخوانید: بسیاری از میلههای اصلی «پروتئین» فقط آب نباتهایی هستند که زاویه بازاریابی پروتئینی دارند. الف بطری شیکر پروتئین و یک پودر پروتئین مناسب ارزان تر و تمیزتر است. من همچنین از روش فقط سفیده تخم مرغ صرف نظر می کنم، مگر اینکه دلیل پزشکی خاصی برای اجتناب از زرده داشته باشید - تخم مرغ کامل دارای مواد مغذی است که سفیده ندارد، و تفاوت کالری آن کم است. **خط آخر:** اکثر مردم شکاف پروتئینی دارند که از آن اطلاعی ندارند. قبل از اینکه پولی را برای مکمل ها خرج کنید، آن را با تعویض تدریجی غذا برطرف کنید. چهار تغییر فوق ارزان هستند، نیازی به مهارت های آشپزی جدید ندارند و به سرعت به نتایج واقعی تبدیل می شوند. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
