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Remise en forme › Lacunes en protéines : comment j'ai comblé les miennes sans transformer chaque repas en corvée
Lacunes en protéines : comment j'ai comblé les miennes sans transformer chaque repas en corvée
Pendant environ un an, je soulevais trois fois par semaine et je mangeais « sainement », mais je perdais toujours du muscle et de la graisse. Quand j'ai finalement suivi mon apport en protéines pendant une semaine avec un balance alimentaire et une application basique, le problème était évident : je prenais environ 60 grammes par jour alors qu'il me fallait plus de 140. La solution n'était pas dramatique. Il s’agissait de quatre petits ajustements superposés.
Pourquoi les protéines sont plus importantes que la plupart des régimes ne le reconnaissent
Les protéines font trois choses sur la composition corporelle que les glucides et les graisses ne font pas : elles maintiennent la glycémie stable plus longtemps après avoir mangé, elles préservent la masse musculaire maigre lorsque vous êtes en déficit calorique et elles ont un effet thermique plus élevé, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories rien qu'en les traitant. Pour quiconque essaie de perdre de la graisse sans perdre le muscle en dessous, consommer suffisamment de protéines n’est pas facultatif. Le problème est qu’il est vraiment facile de ne pas en consommer suffisamment sans s’en rendre compte. Surtout si vous n'aimez pas la poitrine de poulet nature ou le fromage cottage consommés directement du contenant.Quatre ajustements qui sont restés bloqués
**Mélangez le yaourt avec du fromage cottage.** Le yaourt nature est bon – peut-être 10 à 12 grammes de protéines pour 100 g. Le fromage cottage double ce chiffre, mais sa texture rebute beaucoup de gens. Combiné, le yaourt réduit le caillé et vous obtenez une collation riche en protéines et vraiment agréable avec une poignée de baies et une cuillère à café de graines de lin. J'ai commencé à en faire ma collation de l'après-midi tous les jours. **Préparez des flocons d'avoine avec du lait au lieu de l'eau.** Une demi-tasse de lait dans la casserole et l'autre moitié versée dessus après la cuisson ajoutent environ 8 grammes de protéines à un repas qui autrement n'apporte presque rien. Cela ajoute également du calcium, ce qui compte. J'utilise un balance alimentaire pour garder les portions honnêtes, mais l'échange lui-même se fait sans effort. **Ajoutez du poisson en conserve à la salade au déjeuner.** Le saumon ou le thon en conserve prend 30 secondes à s'ouvrir et ajoute 20 à 25 grammes de protéines aux légumes verts que vous avez déjà. Je garde quelques canettes dans mon bureau. Les oméga-3 sont un bonus. Cette seule habitude a probablement fait plus pour mes protéines quotidiennes qu’autre chose. **Incorporer la poudre de protéines à la cuisson.** Remplacez environ la moitié de la farine des muffins ou des barres protéinées par de la farine sans saveur ou de la vanille. poudre de protéine. La texture reste proche de la normale et la teneur en protéines augmente considérablement. Ce n'est pas une décision gastronomique, mais cela fonctionne si vous préparez quelque chose.Dans quel ordre les aborder
Commencez par celui qui nécessite le moins de changements à votre routine actuelle. Si vous mangez déjà des flocons d’avoine presque tous les matins, l’échange de lait ne coûte rien. Si vous apportez un déjeuner, ajouter une boîte de poisson est trivial. L’objectif est de le rendre automatique avant d’ajouter le prochain ajustement. Essayer de tout changer d’un coup revient simplement à tout abandonner d’un coup. bandes de résistance et haltères sont l'autre élément - les muscles ne restent pas sans le stimulus nécessaire pour les maintenir, et l'entraînement en résistance est ce qui fait qu'une quantité adéquate de protéines vaut la peine d'être consommée. Mais l’aspect alimentation doit primer, car aucun programme d’entraînement ne compense une carence chronique en protéines.Ce que je sauterais
Je sauterais toute barre protéinée qui répertorie le sucre comme deuxième ou troisième ingrédient. Lisez l'étiquette : de nombreuses barres « protéinées » grand public ne sont que des barres chocolatées avec un angle de marketing protéique. UN bouteille shaker protéinée et une poudre de protéine décente est moins chère et plus propre. J'éviterais également l'approche basée uniquement sur le blanc d'œuf, à moins que vous n'ayez une raison médicale spécifique pour éviter les jaunes : l'œuf entier contient des nutriments que le blanc n'a pas, et la différence calorique est modeste. **En résumé :** La plupart des gens ont un déficit protéique dont ils ignorent l'existence. Corrigez-le avec des échanges alimentaires progressifs avant de dépenser de l’argent en suppléments. Les quatre changements ci-dessus sont peu coûteux, ne nécessitent aucune nouvelle compétence culinaire et se transforment rapidement en résultats réels. Prêt à magasiner ? Comparez Remise en forme dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes et plans de remise en forme dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
