פערי חלבון: איך תיקנתי את שלי מבלי להפוך כל ארוחה למטלה
במשך כשנה הרמתי שלוש פעמים בשבוע ואכלתי "בריא" אבל עדיין איבדתי שרירים לצד השומן. כאשר סוף סוף עקבתי אחר צריכת החלבון שלי במשך שבוע עם א סולם מזון ואפליקציה בסיסית, הבעיה הייתה ברורה: פגעתי בערך 60 גרם ביום כשהייתי צריך קרוב יותר ל-140. הפתרון לא היה דרמטי. אלו היו ארבע התאמות קטנות שנערמו זו על גבי זו.
מדוע חלבון חשוב יותר ממה שרוב הדיאטות מכירות
חלבון עושה שלושה דברים להרכב הגוף שפחמימות ושומנים לא עושים: הוא שומר על יציבות הסוכר בדם למשך זמן רב יותר לאחר האכילה, הוא שומר על שרירים רזים כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי, ויש לו אפקט תרמי גבוה יותר - כלומר הגוף שלך שורף יותר קלוריות רק מעיבודו. לכל מי שמנסה להוריד שומן מבלי לאבד את השריר שמתחתיו, קבלת מספיק חלבון אינה אופציונלית. הבעיה היא שבאמת קל לאכול את זה בלי לשים לב. במיוחד אם אתם לא אוהבים חזה עוף רגיל או גבינת קוטג' שאוכלים ישירות מהמיכל.ארבע התאמות שדווקא נתקעו
**מערבבים יוגורט עם גבינת קוטג'.** יוגורט רגיל זה טוב - אולי 10-12 גרם חלבון ל-100 גרם. גבינת קוטג' מכפילה את זה אבל יש לה מרקם שמרחיק הרבה אנשים לבד. בשילוב, היוגורט חותך את הקרדינס ומקבלים חטיף עתיר חלבון שהוא באמת נעים עם חופן פירות יער וכפית זרעי פשתן. התחלתי להכין את חטיף אחר הצהריים הזה שלי כל יום. **הכינו שיבולת שועל עם חלב במקום מים.** חצי כוס חלב במחבת בתוספת החצי השני שנמזג מעל לאחר הבישול מוסיף בערך 8 גרם חלבון לארוחה שאחרת לא תורמת כמעט כלום. זה גם מוסיף סידן, וזה חשוב. אני משתמש ב- a סולם מזון כדי לשמור על מנות כנה, אבל ההחלפה עצמה היא ללא מאמץ. **הוסיפו דג משומר לסלט בצהריים.** שימורי סלמון או טונה לוקח 30 שניות להיפתח ומוסיפים 20-25 גרם חלבון לכל הירקות שכבר יש לכם. אני מחזיק כמה פחיות בשולחן שלי. אומגה 3 הם בונוס. ההרגל היחיד הזה כנראה עשה יותר עבור החלבון היומי שלי מכל דבר אחר. **מערבבים אבקת חלבון לאפייה.** מחליפים כמחצית מהקמח במאפינס או בחטיפי חלבון בלא טעם או וניל אבקת חלבון. המרקם נשאר קרוב לנורמה ותכולת החלבון קופצת משמעותית. זה לא מהלך של אוכל משובח אבל זה עובד אם אתה אופה משהו בכלל.באיזה סדר להתמודד עם אלה
התחל עם מה שדורש הכי פחות שינוי בשגרה הנוכחית שלך. אם אתם כבר אוכלים שיבולת שועל ברוב הבקרים, החלפת החלב לא עולה כלום. אם אתה מביא ארוחת צהריים, הוספת פחית דג היא טריוויאלית. המטרה היא להפוך אותו לאוטומטי לפני הוספת ההתאמה הבאה. לנסות לשנות הכל בבת אחת פירושו פשוט לנטוש הכל בבת אחת. להקות התנגדות ו משקולות הם החלק השני - השריר לא נשאר בלי הגירוי לשמור עליו, ואימוני התנגדות הם מה שעושה חלבון מספיק שווה לאכול. אבל צד הדיאטה חייב לבוא קודם, כי שום תוכנית אימונים לא מפצה על מחסור כרוני בחלבון.על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על כל חטיף חלבון שמציין את הסוכר כמרכיב השני או השלישי. קראו את התווית: חטיפי "חלבון" רבים מהמיינסטרים הם רק חטיפי ממתקים עם זווית שיווקית של חלבון. א בקבוק שייקר חלבון ואבקת חלבון הגונה היא זולה ונקייה יותר. הייתי גם מדלגת על הגישה של חלבון ביצה בלבד, אלא אם יש לך סיבה רפואית ספציפית להימנע מחלמונים - בביצה כולה יש חומרים מזינים ללבן אין, וההבדל הקלורי צנוע. **שורה תחתונה:** לרוב האנשים יש פער חלבון שהם לא יודעים עליו. תקן את זה עם החלפות מזון מצטברות לפני שאתה מוציא כסף על תוספי מזון. ארבעת השינויים לעיל הם לא יקרים, אינם דורשים כישורי בישול חדשים, ומתערבבים במהירות לתוצאות אמיתיות. מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
