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प्रोटीन की कमियाँ: कैसे मैंने हर भोजन को एक घरेलू काम में बदले बिना अपनी समस्याएँ ठीक कीं
लगभग एक वर्ष से मैं सप्ताह में तीन बार वजन उठा रहा था और "स्वस्थ" भोजन कर रहा था, लेकिन फिर भी वसा के साथ-साथ मांसपेशियाँ भी कम हो रही थीं। जब मैंने आख़िरकार एक सप्ताह के लिए अपने प्रोटीन सेवन पर नज़र रखी भोजन का पैमाना और एक बुनियादी ऐप, समस्या स्पष्ट थी: मैं प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम वजन बढ़ा रहा था जबकि मुझे 140 के करीब की आवश्यकता थी। समाधान नाटकीय नहीं था। यह चार छोटे समायोजन थे जो एक दूसरे के ऊपर रखे गए थे।
अधिकांश आहारों में प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण क्यों है, यह स्वीकार किया गया है
प्रोटीन शरीर की संरचना के लिए तीन चीजें करता है जो कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं करते हैं: यह खाने के बाद लंबे समय तक रक्त शर्करा को स्थिर रखता है, जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं तो यह दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करता है, और इसका उच्च थर्मिक प्रभाव होता है - जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे संसाधित करके अधिक कैलोरी जलाता है। नीचे की मांसपेशियों को खोए बिना वसा कम करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना वैकल्पिक नहीं है। समस्या यह है कि बिना सोचे-समझे इसे कम मात्रा में खाना वास्तव में आसान है। खासकर यदि आपको सीधे कंटेनर से खाया हुआ सादा चिकन ब्रेस्ट या पनीर पसंद नहीं है।चार समायोजन जो वास्तव में अटक गए
**दही को पनीर के साथ मिलाएं।** सादा दही अच्छा है - प्रति 100 ग्राम में 10-12 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। कॉटेज पनीर इसे दोगुना कर देता है लेकिन इसकी बनावट बहुत से लोगों को अचंभित कर देती है। संयुक्त रूप से, दही दही की कठोरता को कम करता है और आपको एक प्रोटीन-सघन नाश्ता मिलता है जो मुट्ठी भर जामुन और एक चम्मच अलसी के बीज के साथ वास्तव में सुखद होता है। मैंने इसे हर दिन दोपहर का नाश्ता बनाना शुरू कर दिया। **पानी के बजाय दूध से दलिया बनाएं।** पैन में आधा कप दूध और खाना पकाने के बाद आधा कप ऊपर से डालने से भोजन में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन जुड़ जाता है जो अन्यथा लगभग कुछ भी योगदान नहीं देता है। इसमें कैल्शियम भी शामिल होता है, जो मायने रखता है। मैं एक का उपयोग करता हूँ भोजन का पैमाना भागों को ईमानदार रखने के लिए, लेकिन स्वैप स्वयं सहज है। **दोपहर के भोजन में सलाद में डिब्बाबंद मछली शामिल करें।** डिब्बाबंद सैल्मन या ट्यूना को खुलने में 30 सेकंड लगते हैं और आपके पास पहले से जो भी हरी सब्जियां हैं उनमें 20-25 ग्राम प्रोटीन जुड़ जाता है। मैं अपनी मेज पर कुछ डिब्बे रखता हूँ। ओमेगा-3 एक बोनस है। इस एक आदत ने शायद किसी भी अन्य चीज़ की तुलना में मेरे दैनिक प्रोटीन के लिए अधिक काम किया। **बेकिंग में प्रोटीन पाउडर मिलाएं।** मफिन या प्रोटीन बार में लगभग आधे आटे को बिना स्वाद वाले या वेनिला से बदलें। प्रोटीन पाउडर. बनावट सामान्य के करीब रहती है और प्रोटीन की मात्रा काफी बढ़ जाती है। यह कोई अच्छा भोजन नहीं है, लेकिन यदि आप कुछ भी पकाते हैं तो यह काम करता है।इनसे किस क्रम में निपटना है
अपनी वर्तमान दिनचर्या में सबसे कम बदलाव की आवश्यकता वाले किसी भी कार्य से शुरुआत करें। यदि आप पहले से ही अधिकांश सुबह दलिया खाते हैं, तो दूध की अदला-बदली का कोई शुल्क नहीं है। यदि आप दोपहर का भोजन लाते हैं, तो मछली का एक डिब्बा जोड़ना मामूली बात है। लक्ष्य अगला समायोजन जोड़ने से पहले इसे स्वचालित बनाना है। एक ही बार में सब कुछ बदलने की कोशिश करने का मतलब एक ही बार में सब कुछ छोड़ देना है। प्रतिरोध बैंड और डम्बल अन्य भाग हैं - मांसपेशियां इसे बनाए रखने के लिए उत्तेजना के बिना नहीं रहती हैं, और प्रतिरोध प्रशिक्षण वह है जो पर्याप्त प्रोटीन खाने लायक बनाता है। लेकिन आहार पक्ष को पहले आना होगा, क्योंकि कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम पुरानी प्रोटीन की कमी की भरपाई नहीं करता है।मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी प्रोटीन बार को छोड़ दूँगा जिसमें चीनी को दूसरे या तीसरे घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया हो। लेबल पढ़ें: कई मुख्यधारा "प्रोटीन" बार प्रोटीन विपणन कोण वाले केवल कैंडी बार हैं। ए प्रोटीन शेकर बोतल और एक अच्छा प्रोटीन पाउडर सस्ता और स्वच्छ होता है। मैं केवल अंडे की सफेदी के दृष्टिकोण को भी छोड़ दूंगा जब तक कि आपके पास जर्दी से बचने का कोई विशिष्ट चिकित्सीय कारण न हो - पूरे अंडे में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो सफेदी में नहीं होते हैं, और कैलोरी का अंतर मामूली होता है। **मुख्य पंक्ति:** अधिकांश लोगों में प्रोटीन की कमी होती है जिसके बारे में वे नहीं जानते। पूरक आहार पर पैसा खर्च करने से पहले इसे वृद्धिशील भोजन की अदला-बदली के साथ ठीक करें। उपरोक्त चार परिवर्तन सस्ते हैं, खाना पकाने के नए कौशल की आवश्यकता नहीं है, और वास्तविक परिणामों में तुरंत शामिल हो जाते हैं। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
