Garis Wiki ›
Artikel ›
kebugaran › Kesenjangan Protein: Bagaimana Saya Memperbaiki Tambang Tanpa Membuat Setiap Makanan Menjadi Sebuah Tugas
Kesenjangan Protein: Bagaimana Saya Memperbaiki Tambang Tanpa Mengubah Setiap Makanan Menjadi Tugas
Selama sekitar satu tahun saya berolahraga tiga kali seminggu dan makan "sehat" tetapi masih kehilangan otot dan lemak. Ketika saya akhirnya melacak asupan protein saya selama seminggu dengan a skala makanan dan aplikasi dasar, masalahnya jelas: Saya mengonsumsi sekitar 60 gram sehari ketika saya membutuhkannya mendekati 140. Solusinya tidak dramatis. Itu adalah empat penyesuaian kecil yang bertumpuk satu sama lain.
Mengapa protein lebih penting daripada yang diketahui sebagian besar pola makan
Protein melakukan tiga hal untuk komposisi tubuh yang tidak dilakukan oleh karbohidrat dan lemak: menjaga gula darah tetap stabil lebih lama setelah makan, menjaga otot tanpa lemak saat Anda mengalami defisit kalori, dan memiliki efek termal yang lebih tinggi — artinya tubuh Anda membakar lebih banyak kalori hanya dengan memprosesnya. Bagi siapa pun yang mencoba menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot di bawahnya, mendapatkan cukup protein bukanlah suatu pilihan. Masalahnya adalah sangat mudah untuk meremehkannya tanpa menyadarinya. Apalagi jika Anda tidak suka dada ayam polos atau keju cottage yang dimakan langsung dari wadahnya.Empat penyesuaian yang benar-benar macet
**Campurkan yogurt dengan keju cottage.** Yoghurt polos itu baik — mungkin 10–12 gram protein per 100g. Keju cottage memiliki tekstur ganda tetapi memiliki tekstur yang membuat banyak orang tidak tertarik. Jika digabungkan, yogurt mengurangi rasa kental dan Anda mendapatkan camilan padat protein yang benar-benar nikmat dengan segenggam beri dan satu sendok teh biji rami. Saya mulai menjadikan ini camilan sore saya setiap hari. **Buatlah oatmeal dengan susu, bukan air.** Setengah cangkir susu dalam wajan ditambah setengahnya lagi dituangkan di atasnya setelah dimasak, menambahkan sekitar 8 gram protein ke dalam makanan yang hampir tidak memberikan kontribusi apa pun. Itu juga menambahkan kalsium, yang penting. Saya menggunakan a skala makanan untuk menjaga porsinya tetap jujur, tetapi pertukarannya sendiri mudah dilakukan. **Tambahkan ikan kaleng ke salad saat makan siang.** Salmon atau tuna kalengan membutuhkan waktu 30 detik untuk dibuka dan menambahkan 20–25 gram protein ke sayuran apa pun yang Anda miliki. Aku menyimpan beberapa kaleng di mejaku. Omega-3 adalah bonus. Kebiasaan tunggal ini mungkin memberikan lebih banyak manfaat bagi protein harian saya daripada kebiasaan lainnya. **Aduk bubuk protein ke dalam kue.** Ganti sekitar setengah tepung dalam muffin atau protein batangan dengan tanpa rasa atau vanila bubuk protein. Teksturnya tetap mendekati normal dan kandungan proteinnya melonjak secara signifikan. Ini bukan langkah santapan mewah tetapi akan berhasil jika Anda memanggang apa pun.Bagaimana cara mengatasi hal ini
Mulailah dengan yang mana saja yang memerlukan perubahan paling sedikit pada rutinitas Anda saat ini. Jika Anda sudah makan oatmeal hampir setiap pagi, penggantian susu tidak memerlukan biaya apa pun. Jika Anda membawa bekal, menambahkan sekaleng ikan adalah hal yang sepele. Tujuannya adalah menjadikannya otomatis sebelum menambahkan penyesuaian berikutnya. Mencoba mengubah segalanya sekaligus berarti mengabaikan semuanya sekaligus. band resistensi dan halter adalah bagian lainnya - otot tidak akan bertahan tanpa rangsangan untuk mempertahankannya, dan latihan ketahanan adalah hal yang membuat protein yang cukup layak untuk dimakan. Namun sisi pola makan harus diutamakan, karena tidak ada program pelatihan yang dapat mengkompensasi kekurangan protein kronis.Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan protein batangan apa pun yang mencantumkan gula sebagai bahan kedua atau ketiga. Baca labelnya: banyak batangan "protein" arus utama hanyalah permen batangan dengan sudut pemasaran protein. A botol pengocok protein dan bubuk protein yang layak lebih murah dan bersih. Saya juga akan melewatkan pendekatan yang hanya menggunakan putih telur kecuali Anda memiliki alasan medis khusus untuk menghindari kuning telur - telur utuh memiliki nutrisi yang tidak dimiliki putih telur, dan perbedaan kalorinya tidak besar. **Intinya:** Kebanyakan orang memiliki kesenjangan protein yang tidak mereka ketahui. Perbaiki dengan pertukaran makanan tambahan sebelum Anda mengeluarkan uang untuk membeli suplemen. Keempat perubahan di atas tidak mahal, tidak memerlukan keterampilan memasak baru, dan dapat dengan cepat menghasilkan hasil yang nyata. Siap berbelanja? Bandingkan kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program & rencana kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.
