タンパク質のギャップ: すべての食事を面倒にせずにタンパク質のギャップを修正した方法
約1年間、私は週に3回筋トレをし、「健康的な」食事をしていましたが、依然として脂肪とともに筋肉も減少していました。最終的に 1 週間のタンパク質摂取量を追跡したとき、 食品スケール と基本的なアプリを使用した場合、問題は明らかでした。140 グラム近く必要なときに、私は 1 日約 60 グラムを摂取していました。解決策は劇的ではありませんでした。それは 4 つの小さな調整が積み重なったものでした。
ほとんどのダイエット法が認識している以上にタンパク質が重要である理由
プロテインは、炭水化物や脂肪にはない身体組成の 3 つの働きをします。それは、食後の血糖値を長期間安定に保ち、カロリー不足のときに引き締まった筋肉を維持し、より高い熱効果を持っています。つまり、プロテインを処理するだけで体がより多くのカロリーを消費します。筋肉を落とさずに脂肪を減らそうとする人にとって、十分なタンパク質を摂取することは必須ではありません。問題は、気づかずにそれを過食してしまうのが本当に簡単であるということです。特にプレーンな鶏の胸肉や容器から直接食べるカッテージチーズが好きではない場合は特にそうです。実際にうまくいかなかった 4 つの調整
**ヨーグルトとカッテージチーズを混ぜます。** プレーンヨーグルトが適しています。おそらく 100g あたり 10 ～ 12 グラムのタンパク質が含まれています。カッテージチーズはその倍の量ですが、多くの人がそれ自体に抵抗を感じる食感を持っています。ヨーグルトを組み合わせると凝り固まりがカットされ、一握りのベリーと小さじ1杯の亜麻仁を加えた、本当に心地よいタンパク質が豊富なスナックが得られます。これを毎日午後のおやつにするようになりました。 **水の代わりに牛乳を使ってオートミールを作ります。** 鍋に半分の牛乳を入れ、調理後に残りの半分を上に注ぐと、食事に約 8 グラムのタンパク質が追加されますが、それ以外の場合はほとんど何も寄与しません。また、重要なカルシウムも加えます。私は 食品スケール 部分を正直に保つためですが、交換自体は簡単です。 **ランチのサラダに魚の缶詰を加えましょう。** サーモンまたはツナの缶詰は開けるのに 30 秒かかり、既存の野菜に 20 ～ 25 グラムのタンパク質を追加します。私は机の中に缶をいくつか置いています。オメガ3はおまけです。このたった 1 つの習慣が、おそらく他の何よりも私の毎日のタンパク質の摂取に貢献したでしょう。 **プロテインパウダーを混ぜてベーキングします。** マフィンまたはプロテインバーの小麦粉の約半分をノンフレーバーまたはバニラに置き換えます。 プロテインパウダー。テクスチャーは通常に近いままで、タンパク質含有量は大幅に増加します。高級料理ではありませんが、何かを焼く場合には効果的です。どのような順序でこれらに取り組むべきか
現在のルーチンへの変更が最も少ないものから始めてください。すでにほとんどの朝にオートミールを食べている場合は、牛乳の交換に費用はかかりません。お弁当を持参する場合は、魚の缶詰を追加するのは簡単です。目標は、次の調整を追加する前に自動化することです。すべてを一度に変えようとすることは、すべてを一度に放棄することを意味します。 抵抗帯 そして ダンベル もう 1 つは、筋肉はそれを維持するための刺激がなければ維持されず、適切なタンパク質を摂取する価値があるのは筋力トレーニングです。しかし、慢性的なタンパク質欠乏を補うトレーニングプログラムはないため、食事面を最優先する必要があります。スキップしたいこと
私なら、2番目または3番目の成分として砂糖が記載されているプロテインバーはスキップします。ラベルを読んでください。主流の「プロテイン」バーの多くは、プロテインのマーケティングの観点からの単なるキャンディーバーです。あ プロテインシェイカーボトル まともなプロテインパウダーは安くてきれいです。また、卵黄を避けるべき特別な医学的理由がない限り、卵白のみを使用するアプローチもスキップします。全卵には白身にはない栄養素が含まれており、カロリーの差はわずかです。 **結論:** ほとんどの人は、自分でも気づいていないプロテインギャップを持っています。サプリメントにお金をかける前に、食品を少しずつ交換して問題を解決しましょう。上記の 4 つの変更は低コストで、新しい調理スキルを必要とせず、すぐに実際の結果に反映されます。 買い物の準備はできましたか? 比較する フィットネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
