단백질 격차: 매 끼니를 일로 바꾸지 않고 문제를 해결하는 방법
약 1년 동안 나는 일주일에 세 번씩 운동을 하고 "건강하게" 식사를 했지만 여전히 지방과 함께 근육도 감소했습니다. 마침내 일주일 동안의 단백질 섭취량을 추적한 결과 식품 규모 기본 앱의 경우 문제는 분명했습니다. 140g에 가까워야 할 때 하루에 약 60g을 섭취하고 있었습니다. 해결책은 드라마틱하지 않았습니다. 그것은 서로 겹쳐진 네 가지 작은 조정이었습니다.
대부분의 다이어트가 인정하는 것보다 단백질이 더 중요한 이유
단백질은 탄수화물과 지방이 할 수 없는 신체 구성에 대해 세 가지 역할을 합니다. 즉, 식후 혈당을 더 오랫동안 안정적으로 유지하고, 칼로리가 부족할 때 순수 근육을 보존하며, 더 높은 발열 효과를 가집니다. 즉, 신체가 단백질을 처리하는 것만으로도 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 밑에 있는 근육을 잃지 않으면서 지방을 빼려는 사람에게 충분한 단백질을 섭취하는 것은 선택 사항이 아닙니다. 문제는 깨닫지 못한 채 과식하기가 정말 쉽다는 것입니다. 특히 용기에서 바로 먹는 일반 닭가슴살이나 코티지 치즈를 좋아하지 않는다면 더욱 그렇습니다.실제로 정체된 4가지 조정
**요구르트와 코티지 치즈를 섞으세요.** 플레인 요거트가 좋습니다. 100g당 단백질이 10~12g 정도 함유되어 있을 수 있습니다. 코티지 치즈는 그 두 배이지만 그 자체로 많은 사람들을 당황하게 만드는 질감을 가지고 있습니다. 요거트를 함께 사용하면 딱딱한 맛이 줄어들고, 한 줌의 베리와 1티스푼의 아마씨가 들어 있어 진정으로 기분 좋은 단백질이 풍부한 스낵을 얻을 수 있습니다. 나는 이것을 매일 오후 간식으로 만들기 시작했습니다. **물 대신 우유로 오트밀을 만드세요.** 팬에 우유 반 컵을 넣고 요리한 후 나머지 반을 위에 부으면 식사에 약 8g의 단백질이 추가됩니다. 또한 중요한 칼슘을 추가합니다. 나는 식품 규모 부분을 정직하게 유지하지만 교체 자체는 쉽지 않습니다. **점심 시간에 샐러드에 생선 통조림을 추가하세요.** 연어나 참치 통조림은 개봉하는 데 30초가 걸리며 이미 가지고 있는 채소에 20~25g의 단백질을 추가합니다. 나는 책상에 캔 몇 개를 보관해 둔다. 오메가-3는 보너스입니다. 이 단 하나의 습관이 아마도 다른 어떤 것보다 일일 단백질 섭취에 더 많은 영향을 미쳤을 것입니다. **베이킹에 단백질 파우더를 저어주세요.** 머핀이나 단백질 바의 밀가루 절반 정도를 무향 또는 바닐라로 대체하세요. 단백질 파우더. 질감은 정상에 가깝게 유지되고 단백질 함량은 크게 높아집니다. 고급 식사는 아니지만 무엇이든 굽는다면 효과가 있습니다.어떤 순서로 이 문제를 해결해야 할까요?
현재 루틴에 최소한의 변화가 필요한 것부터 시작하세요. 대부분의 아침에 이미 오트밀을 먹는다면 우유 교환 비용은 전혀 들지 않습니다. 점심을 가져오면 생선 캔을 추가하는 것도 쉽지 않습니다. 목표는 다음 조정을 추가하기 전에 자동으로 만드는 것입니다. 단번에 모든 것을 바꾸려고 한다는 것은 단번에 모든 것을 버리는 것과 같습니다. 저항 밴드 그리고 덤벨 또 다른 부분은 근육을 유지하기 위한 자극 없이는 근육이 머물지 않으며 저항 훈련을 통해 적절한 단백질을 섭취할 가치가 있다는 것입니다. 그러나 만성 단백질 결핍을 보상할 수 있는 훈련 프로그램이 없기 때문에 다이어트 측면이 먼저 와야 합니다.내가 건너뛰고 싶은 것
나는 두 번째 또는 세 번째 성분으로 설탕을 나열하는 단백질 바를 건너 뛰겠습니다. 라벨을 읽어보세요. 많은 주류 "단백질" 바는 단백질 마케팅 관점의 캔디바일 뿐입니다. 에이 단백질 셰이커 병 괜찮은 단백질 파우더가 더 저렴하고 깨끗합니다. 또한 노른자를 피해야 하는 특별한 의학적 이유가 없는 한 달걀 흰자만 사용하는 접근 방식은 건너뛰겠습니다. 달걀 전체에는 흰자에는 없는 영양분이 포함되어 있으며 칼로리 차이는 미미합니다. **요점:** 대부분의 사람들은 자신이 모르는 단백질 격차가 있습니다. 보충제에 돈을 쓰기 전에 점진적인 음식 교환으로 문제를 해결하십시오. 위의 네 가지 변경 사항은 저렴하고 새로운 요리 기술이 필요하지 않으며 실제 결과로 빠르게 조합됩니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 피트니스 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 피트니스 프로그램 및 계획 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
