Wikishopline ›
Artikel ›
Kecergasan › Jurang Protein: Bagaimana Saya Membetulkan Lombong Tanpa Mengubah Setiap Hidangan Menjadi Tugasan
Jurang Protein: Bagaimana Saya Membetulkan Lombong Tanpa Mengubah Setiap Hidangan Menjadi Tugasan
Selama kira-kira setahun saya mengangkat tiga kali seminggu dan makan "sihat" tetapi masih kehilangan otot bersama lemak. Apabila saya akhirnya menjejaki pengambilan protein saya selama seminggu dengan a skala makanan dan aplikasi asas, masalahnya jelas: Saya mencapai kira-kira 60 gram sehari apabila saya memerlukan lebih dekat kepada 140. Penyelesaiannya tidak dramatik. Ia adalah empat pelarasan kecil yang disusun di atas satu sama lain.
Mengapa protein penting lebih daripada yang diakui oleh kebanyakan diet
Protein melakukan tiga perkara untuk komposisi badan yang tidak dilakukan oleh karbohidrat dan lemak: ia memastikan gula darah stabil lebih lama selepas makan, ia memelihara otot tanpa lemak apabila anda mengalami defisit kalori, dan ia mempunyai kesan terma yang lebih tinggi — bermakna badan anda membakar lebih banyak kalori hanya dengan memprosesnya. Bagi sesiapa yang cuba mengurangkan lemak tanpa kehilangan otot di bawahnya, mendapatkan protein yang mencukupi bukanlah pilihan. Masalahnya adalah bahawa ia benar-benar mudah untuk memakannya tanpa disedari. Lebih-lebih lagi jika anda tidak suka dada ayam biasa atau keju kotej yang dimakan terus dari bekas.Empat pelarasan yang sebenarnya tersekat
**Campur yogurt dengan keju kotej.** Yogurt biasa bagus — mungkin 10–12 gram protein setiap 100g. Keju kotej menggandakannya tetapi mempunyai tekstur yang mengecewakan ramai orang dengan sendirinya. Digabungkan, yogurt mengurangkan kepekatan dan anda mendapat snek padat protein yang benar-benar menyenangkan dengan segenggam buah beri dan satu sudu teh biji rami. Saya mula menjadikan ini snek petang saya setiap hari. **Buat oatmeal dengan susu dan bukannya air.** Setengah cawan susu dalam kuali ditambah separuh lagi dituangkan di atas selepas masak menambah sekitar 8 gram protein pada hidangan yang sebaliknya tidak menyumbang apa-apa. Ia juga menambah kalsium, yang penting. Saya menggunakan a skala makanan untuk memastikan bahagian jujur, tetapi pertukaran itu sendiri adalah mudah. **Tambahkan ikan dalam tin ke dalam salad semasa makan tengah hari.** Salmon atau tuna dalam tin mengambil masa 30 saat untuk dibuka dan menambah 20–25 gram protein kepada apa sahaja sayur-sayuran yang anda ada. Saya menyimpan beberapa tin di meja saya. Omega-3 adalah bonus. Tabiat tunggal ini mungkin melakukan lebih banyak untuk protein harian saya daripada apa-apa lagi. **Kacau serbuk protein ke dalam penaik.** Gantikan kira-kira separuh tepung dalam mufin atau bar protein dengan tanpa perasa atau vanila serbuk protein. Tekstur kekal hampir normal dan kandungan protein melonjak dengan ketara. Ini bukan langkah menjamu selera tetapi ia berkesan jika anda membakar apa-apa sahaja.Apakah perintah untuk menangani perkara ini
Mulakan dengan mana-mana yang memerlukan paling sedikit perubahan pada rutin semasa anda. Jika anda sudah makan oat pada kebanyakan waktu pagi, pertukaran susu tidak dikenakan bayaran. Jika anda membawa makan tengah hari, menambah satu tin ikan adalah remeh. Matlamatnya ialah menjadikannya automatik sebelum menambah pelarasan seterusnya. Cuba untuk mengubah segala-galanya sekaligus hanya bermakna meninggalkan segala-galanya sekaligus. jalur rintangan dan halter adalah bahagian yang lain — otot tidak kekal tanpa rangsangan untuk mengekalkannya, dan latihan rintangan adalah yang menjadikan protein yang mencukupi berbaloi untuk dimakan. Tetapi bahagian diet perlu didahulukan, kerana tiada program latihan mengimbangi kekurangan protein kronik.Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau mana-mana bar protein yang menyenaraikan gula sebagai bahan kedua atau ketiga. Baca label: banyak bar "protein" arus perdana hanyalah bar gula-gula dengan sudut pemasaran protein. A botol penggoncang protein dan serbuk protein yang baik adalah lebih murah dan bersih. Saya juga akan melangkau pendekatan putih telur sahaja melainkan anda mempunyai sebab perubatan khusus untuk mengelakkan kuning telur - keseluruhan telur mempunyai nutrien yang tidak ada pada putih, dan perbezaan kalori adalah sederhana. **Ikhtisar:** Kebanyakan orang mempunyai jurang protein yang mereka tidak tahu. Betulkan dengan pertukaran makanan tambahan sebelum anda membelanjakan wang untuk makanan tambahan. Empat perubahan di atas adalah murah, tidak memerlukan kemahiran memasak baharu dan menggabungkan dengan cepat kepada hasil sebenar. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
