Wikishoplijn ›
Artikelen ›
Geschiktheid › Eiwittekorten: hoe ik de mijne heb opgelost zonder van elke maaltijd een hele klus te maken
Eiwithiaten: hoe ik de mijne heb opgelost zonder van elke maaltijd een hele klus te maken
Ongeveer een jaar lang was ik drie keer per week aan het tillen en at ik ‘gezond’, maar ik verloor nog steeds naast vet ook spieren. Toen ik eindelijk mijn eiwitinname een week lang bijhield met een voedsel schaal en een eenvoudige app was het probleem duidelijk: ik at ongeveer 60 gram per dag terwijl ik dichter bij de 140 nodig had. De oplossing was niet dramatisch. Het waren vier kleine aanpassingen die op elkaar stapelden.
Waarom eiwitten belangrijker zijn dan de meeste diëten erkennen
Eiwit doet drie dingen voor de lichaamssamenstelling die koolhydraten en vet niet doen: het houdt de bloedsuikerspiegel langer stabiel na het eten, het behoudt de droge spieren als je een calorietekort hebt, en het heeft een hoger thermisch effect - wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt door het alleen maar te verwerken. Voor iedereen die probeert vet te verliezen zonder de onderliggende spieren te verliezen, is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten niet optioneel. Het probleem is dat het heel gemakkelijk is om ervan te weinig te eten zonder het te beseffen. Vooral als je niet houdt van pure kipfilet of kwark die rechtstreeks uit de verpakking wordt gegeten.Vier aanpassingen die daadwerkelijk bleven hangen
**Meng yoghurt met kwark.** Gewoon yoghurt is goed – misschien 10-12 gram eiwit per 100 gram. Kwark verdubbelt dat, maar heeft een textuur die veel mensen op zichzelf afschrikt. Gecombineerd vermindert de yoghurt de curdiness en krijg je een eiwitrijke snack die echt lekker is met een handvol bessen en een theelepel lijnzaad. Ik begon dit elke dag als middagsnack te maken. **Maak havermout met melk in plaats van water.** Een half kopje melk in de pan plus de andere helft die er na het koken overheen wordt gegoten, voegt ongeveer 8 gram eiwit toe aan een maaltijd die anders vrijwel niets bijdraagt. Het voegt ook calcium toe, wat ertoe doet. Ik gebruik een voedsel schaal om de porties eerlijk te houden, maar het ruilen zelf gaat moeiteloos. **Voeg vis uit blik toe aan de salade tijdens de lunch.** Het duurt 30 seconden om zalm of tonijn uit blik te openen en voegt 20-25 gram eiwit toe aan de groente die je al hebt. Ik heb een paar blikjes op mijn bureau staan. De omega-3 vetzuren zijn een bonus. Deze ene gewoonte heeft waarschijnlijk meer bijgedragen aan mijn dagelijkse eiwitten dan wat dan ook. **Roer eiwitpoeder door het baksel.** Vervang ongeveer de helft van de bloem in muffins of eiwitrepen door smaakloos of vanille eiwit poeder. De textuur blijft dicht bij normaal en het eiwitgehalte stijgt aanzienlijk. Het is geen verfijnde zet, maar het werkt als je überhaupt iets bakt.In welke volgorde moeten we deze aanpakken?
Begin met degene die de minste verandering in uw huidige routine vereist. Als je de meeste ochtenden al havermout eet, kost de melkruil niets. Als je lunch meeneemt, is het toevoegen van een blikje vis triviaal. Het doel is om het automatisch te maken voordat de volgende aanpassing wordt toegevoegd. Proberen alles in één keer te veranderen betekent gewoon alles in één keer opgeven. weerstand banden en halters zijn het andere onderdeel: spieren blijven niet bestaan zonder de stimulans om ze in stand te houden, en weerstandstraining maakt voldoende eiwitten de moeite waard om te eten. Maar de dieetkant moet op de eerste plaats komen, omdat geen enkel trainingsprogramma een chronisch eiwittekort compenseert.Wat ik zou overslaan
Ik zou elke eiwitreep overslaan die suiker als tweede of derde ingrediënt vermeldt. Lees het etiket: veel reguliere ‘eiwitrepen’ zijn slechts snoeprepen met een eiwitmarketinginvalshoek. A eiwit shaker fles en een fatsoenlijk eiwitpoeder is goedkoper en schoner. Ik zou ook de aanpak met alleen eiwit overslaan, tenzij je een specifieke medische reden hebt om dooiers te vermijden: het hele ei bevat voedingsstoffen, het eiwit niet, en het verschil in calorieën is bescheiden. ** Kortom: ** De meeste mensen hebben een eiwittekort waarvan ze niets weten. Los het op door stapsgewijs voedsel te ruilen voordat u geld uitgeeft aan supplementen. De vier bovenstaande veranderingen zijn goedkoop, vereisen geen nieuwe kookvaardigheden en resulteren snel in echte resultaten. Klaar om te winkelen? Vergelijk Geschiktheid in winkels → 📚 Of blader fitnessprogramma's en plannen in Digitale goederen →📢 Openbaarmaking van partners: Dit artikel bevat affiliatielinks. We kunnen een kleine commissie verdienen zonder extra kosten voor u wanneer u doorklikt en een aankoop doet.
