Wikishopline ›
Artykuły ›
Sprawność fizyczna › Braki białka: jak naprawiłem swoje, nie zamieniając każdego posiłku w przykry obowiązek
Braki białka: jak naprawiłem swoje, nie zamieniając każdego posiłku w przykry obowiązek
Przez około rok podnosiłem ciężary trzy razy w tygodniu i odżywiałem się „zdrowo”, ale nadal traciłem mięśnie i tłuszcz. Kiedy w końcu monitorowałem spożycie białka przez tydzień za pomocą: skala żywności i podstawową aplikacją, problem był oczywisty: osiągałem około 60 gramów dziennie, a potrzebowałem bliżej 140. Rozwiązanie nie było dramatyczne. Były to cztery małe poprawki, które nałożyły się na siebie.
Dlaczego białko ma większe znaczenie, niż przyznaje większość diet
Białko robi dla składu ciała trzy rzeczy, których nie robią węglowodany i tłuszcze: utrzymuje poziom cukru we krwi na stałym poziomie przez dłuższy czas po jedzeniu, utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową, gdy masz deficyt kalorii, i ma większy efekt termiczny – co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii po prostu je przetwarzając. Dla każdego, kto próbuje stracić tłuszcz bez utraty mięśni pod spodem, dostarczenie wystarczającej ilości białka nie jest opcjonalne. Problem w tym, że naprawdę łatwo jest go nie zjeść, nie zdając sobie z tego sprawy. Szczególnie jeśli nie lubisz zwykłej piersi z kurczaka czy twarogu jedzonego prosto z opakowania.Cztery poprawki, które faktycznie utknęły
**Zmieszaj jogurt z twarogiem.** Dobry jest jogurt naturalny — może 10–12 gramów białka na 100 g. Twarożek podwaja to działanie, ale ma konsystencję, która sama w sobie zniechęca wiele osób. W połączeniu jogurt zmniejsza zsiadłość, dzięki czemu otrzymujesz bogatą w białko przekąskę, która jest naprawdę przyjemna z garścią jagód i łyżeczką siemienia lnianego. Zaczęłam robić to codziennie jako moją popołudniową przekąskę. **Zrób płatki owsiane na mleku zamiast wody.** Pół szklanki mleka na patelni i druga połowa wylana na wierzch po ugotowaniu dodaje około 8 gramów białka do posiłku, który w przeciwnym razie nie wnosiłby prawie nic. Dodaje także wapń, co ma znaczenie. Używam A skala żywności żeby zachować uczciwość w fragmentach, ale sama zamiana nie wymaga wysiłku. **Dodawaj konserwy rybne do sałatki podczas lunchu.** Konserwy z łososiem lub tuńczykiem otwierają się w 30 sekund i dodają 20–25 gramów białka do warzyw, które już masz. Trzymam kilka puszek na biurku. Omega-3 są bonusem. Ten pojedynczy nawyk prawdopodobnie zrobił więcej dla mojego codziennego białka niż cokolwiek innego. **Dodaj proszek białkowy do ciasta.** Zastąp około połowę mąki w muffinach lub batonach proteinowych mąką niearomatyzowaną lub waniliową proszek białkowy. Tekstura pozostaje zbliżona do normalnej, a zawartość białka znacznie wzrasta. Nie jest to pomysł na wykwintną kolację, ale działa, jeśli w ogóle coś upieczesz.W jakiej kolejności je rozwiązać
Zacznij od tego, który wymaga najmniejszej zmiany w Twojej obecnej rutynie. Jeśli już jesz płatki owsiane przez większość poranków, zamiana mleka nic nie kosztuje. Jeśli przyniesiesz lunch, dodanie puszki ryby jest banalne. Celem jest uczynienie tego automatycznym przed dodaniem kolejnej korekty. Próba zmiany wszystkiego na raz oznacza po prostu porzucenie wszystkiego na raz. pasma oporu i hantle to druga sprawa — mięśnie nie pozostają bez bodźca do ich utrzymania, a trening oporowy sprawia, że warto spożywać odpowiednią ilość białka. Jednak na pierwszym miejscu musi być dieta, ponieważ żaden program treningowy nie rekompensuje chronicznego niedoboru białka.Co bym pominął
Pominąłbym każdy baton proteinowy, który zawiera cukier jako drugi lub trzeci składnik. Przeczytaj etykietę: wiele popularnych batonów „białkowych” to po prostu batoniki promujące białko w celach marketingowych. A butelka do shakera proteinowego a przyzwoity proszek białkowy jest tańszy i czystszy. Pominąłbym także podejście polegające wyłącznie na białku, chyba że masz konkretny powód medyczny, aby unikać żółtek – całe jajko zawiera składniki odżywcze, których nie ma białko, a różnica kalorii jest niewielka. **Konkluzja:** Większość ludzi ma niedobór białka, o którym nie wie. Napraw to, stopniowo wymieniając żywność, zanim wydasz pieniądze na suplementy. Cztery powyższe zmiany są niedrogie, nie wymagają nowych umiejętności gotowania i szybko dają rzeczywiste rezultaty. Gotowy na zakupy? Porównaj Sprawność fizyczna w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →📢 Ujawnienie podmiotu stowarzyszonego: Ten artykuł zawiera linki partnerskie. Gdy klikniesz i dokonasz zakupu, możemy otrzymać niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów.
