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Lacunas de proteínas: como consertei as minhas sem transformar cada refeição em uma tarefa árdua
Por cerca de um ano, levantei peso três vezes por semana e comi de forma “saudável”, mas ainda perdi músculos junto com gordura. Quando finalmente monitorei minha ingestão de proteínas por uma semana com um balança alimentar e um aplicativo básico, o problema era óbvio: eu estava consumindo cerca de 60 gramas por dia quando precisava de mais de 140. A solução não foi dramática. Foram quatro pequenos ajustes empilhados uns sobre os outros.
Por que a proteína é mais importante do que a maioria das dietas reconhece
A proteína faz três coisas para a composição corporal que os carboidratos e a gordura não fazem: mantém o açúcar no sangue estável por mais tempo depois de comer, preserva a massa muscular magra quando você está com déficit calórico e tem um efeito térmico maior – o que significa que seu corpo queima mais calorias apenas processando-a. Para quem está tentando perder gordura sem perder o músculo subjacente, obter proteína suficiente não é opcional. O problema é que é realmente fácil comê-lo de menos sem perceber. Principalmente se você não gosta de peito de frango simples ou queijo cottage comidos direto da embalagem.Quatro ajustes que realmente travaram
**Misture iogurte com queijo cottage.** Iogurte puro é bom – talvez 10–12 gramas de proteína por 100g. O queijo cottage dobra isso, mas tem uma textura que deixa muita gente desanimada. Combinados, o iogurte elimina a coalhada e você obtém um lanche rico em proteínas que é genuinamente agradável com um punhado de frutas vermelhas e uma colher de chá de sementes de linhaça. Comecei a fazer disso meu lanche da tarde todos os dias. **Faça aveia com leite em vez de água.** Meia xícara de leite na panela mais a outra metade derramada por cima após o cozimento adiciona cerca de 8 gramas de proteína a uma refeição que de outra forma não contribui com quase nada. Também adiciona cálcio, o que é importante. Eu uso um balança alimentar para manter as porções honestas, mas a troca em si é fácil. **Adicione peixe enlatado à salada no almoço.** Salmão ou atum enlatados levam 30 segundos para abrir e adicionam 20–25 gramas de proteína às verduras que você já tem. Guardo algumas latas na minha mesa. Os ômega-3 são um bônus. Esse único hábito provavelmente fez mais pela minha proteína diária do que qualquer outra coisa. ** Misture a proteína em pó ao fermento. ** Substitua cerca de metade da farinha em muffins ou barras de proteína por farinha sem sabor ou baunilha proteína em pó. A textura permanece próxima do normal e o teor de proteína aumenta significativamente. Não é uma jogada sofisticada, mas funciona se você assar alguma coisa.Em que ordem lidar com isso
Comece com aquele que requer menos alterações em sua rotina atual. Se você já come aveia quase todas as manhãs, a troca do leite não custa nada. Se você trouxer almoço, adicionar uma lata de peixe é trivial. O objetivo é torná-lo automático antes de adicionar o próximo ajuste. Tentar mudar tudo de uma vez significa apenas abandonar tudo de uma vez. faixas de resistência e halteres são a outra peça – o músculo não fica sem o estímulo para mantê-lo, e o treinamento de resistência é o que faz com que valha a pena comer proteína adequada. Mas o lado da dieta tem que vir em primeiro lugar, porque nenhum programa de treino compensa a deficiência crónica de proteínas.O que eu pularia
Eu pularia qualquer barra de proteína que listasse o açúcar como segundo ou terceiro ingrediente. Leia o rótulo: muitas barras de “proteína” convencionais são apenas barras de chocolate com um ângulo de marketing de proteína. UM garrafa shaker de proteína e uma proteína em pó decente é mais barata e mais limpa. Eu também pularia a abordagem apenas de clara de ovo, a menos que você tenha um motivo médico específico para evitar gemas - o ovo inteiro contém nutrientes que a clara não tem, e a diferença calórica é modesta. **Resumindo:** A maioria das pessoas tem uma lacuna de proteína que desconhece. Corrija-o com trocas alimentares incrementais antes de gastar dinheiro em suplementos. As quatro mudanças acima são baratas, não exigem novas habilidades culinárias e se transformam rapidamente em resultados reais. Pronto para comprar? Comparar Fitness em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas e planos de fitness em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
